Ruokavalio raskauden ja imetyksen aikana

Ruokavalio raskauden ja imetyksen aikana

Raskaus- ja imetysajan ruokavalioon liittyy tiettyjä erityispiirteitä. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on tärkeä muistaa, vaikka arki voi tuntua kiireiseltä. Äidin ruokavalio vaikuttaa lapsen kasvuun ja kehitykseen, mutta myös äidin omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen. Raskausajan ruokavaliossa tulee myös huomioida tiettyjä ruokarajoituksia. Raskauden aikainen ravinnontarve ei juurikaan kasva normaalia suuremmaksi, mutta ruoan laatu nousee entistä tärkeämmäksi. Ruokavalio tulisikin raskauden ja imetyksen aikana koota erityisen monipuolisesti.

Energiantarve raskauden aikana

Raskauden ensimmäisinä kuukausina energian tarve kasvaa vain vähän. Raskauden toisella kolmanneksella (rv 13–rv 25) päivittäinen energiantarve on noin 300 kcal enemmän kuin ennen raskautta. Lisäenergian tarve on kuitenkin yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat muun muassa äidin ikä ja koko, työn laatu ja liikunnan määrä. Äidin sopiva painonnousu on paras energiansaannin mittari. Raskaudenaikainen painonnousu on yksilöllistä, mutta keskimäärin se on 10–15 kg.

Raskauden viimeisellä kolmanneksella (rv 26–rv 40) lisäenergiantarve on noin 500 kcal päivässä. Loppuraskauden aikana odottavan äidin fyysinen aktiivisuus usein vähenee, mikä tasaa lisäenergian tarvetta. Proteiinin saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota, sillä päivittäinen proteiinin tarve viimeisellä raskauskolmanneksella on noin 30 g enemmän vuorokaudessa kuin ennen raskautta.

Imetys kasvattaa energiantarvetta noin 500–600 kcal/vrk. Tämän energiamäärän saa esimerkiksi parista voileivästä, parista hedelmästä ja kahdesta lasillisesta maitoa. Mitä enemmän varastorasvaa on kertynyt raskauden aikana, sitä vähemmän lisäenergiaa tarvitaan imetykseen. Imetysaikana ei kannata silti tietoisesti laihduttaa – siitä huolimatta paino useilla putoaa.

Imetys lisää myös nesteen tarvetta, joten riittävästä nesteensaannista tulee huolehtia. Sopivia juomia ovat esimerkiksi vesi, rasvaton maito ja piimä sekä tee. Kahvia kannattaa juoda kohtuudella, koska kofeiini kulkeutuu osittain rintamaitoon ja se voi tehdä lapsesta levottoman. Aterioiden välillä vesi on paras janojuoma, sillä se ei vaikuta haitallisesti hampaisiin.

Imetysajan ruokavaliossa ei ole syytä välttää tiettyjä ruoka-aineita lapsen allergioiden ehkäisemiseksi. Päin vastoin, turhat rajoitukset saattavat jopa lisätä ruoka-allergian riskiä. Mikäli äidillä itsellään on ruoka-aineallergia, tulee itselle sopivaa ruokavaliota noudattaa myös imetyksen aikana. 

Vitamiinit ja kivennäisaineet raskaus- ja imetysaikana

Riittävästi ja monipuolisesti syövä odottava äiti ei tarvitse D-vitamiinilisää lukuun ottamatta muita ravintolisiä. D-vitamiinilisän (10 µg) päivittäistä käyttöä suositellaan raskauden ja imetyksen aikana ympäri vuoden. D-vitamiinilisä täydentää ravinnosta saatavan D-vitamiinin määrää. Ravinnosta D-vitamiinia saa eniten kalasta sekä D-vitaminoiduista maitovalmisteista (kuten esimerkiksi maidosta, piimästä, jogurtista ja viilistä) sekä levitteistä.
 

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilta löytyy kattavasti tietoa ravintoainevalmisteiden käytöstä raskauden aikana >>

Kalsiumia suositellaan odottavien ja imettävien äitien saavan 900 mg/vrk. Tämä määrä kertyy esimerkiksi 3 lasillisesta maitoa tai piimää ja muutamasta siivusta juustoa. Maitotuotteet suositellaan valitsemaan myös raskauden aikana rasvattomina ja vähärasvaisina. Maustettujen maitovalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota lisäksi lisätyn sokerin määrään. Mikäli maitovalmisteita ei kuulu päivittäiseen ruokavalioon tarpeeksi, tulee riittävästä kalsiumin saannista huolehtia kalsiumlisällä. 

Foolihapon tarve raskauden aikana lisääntyy. Foolihappoa tarvitaan etenkin raskauden alussa, jolloin sen riittävä saanti on tärkeää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisemiseksi. Raskaana olevien ja imettävien naisten foolihapon saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisten naisten ruokavalio sisältää keskimäärin liian vähän foolihappoa ja kaikille raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville alkuraskauden aikana suositellaan foolihappovalmistetta 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihappovalmisteen käyttö tulisi aloittaa kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä eli ennen suunniteltua raskautta ja valmisteen käyttöä tulee jatkaa 12. raskausviikon loppuun saakka. Ravinnossa hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät sekä maitovalmisteet. Foolihapon saantia ravinnon kautta voi edistää syömällä monipuolisesti ravitsemussuositusten mukaisesti: kasvikunnan tuotteita, täysjyväviljaa sekä maitotuotteita.

Jodin riittävä saanti on tärkeää myös raskausaikana. Hyviä ja turvallisia jodin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, leipä ja kala. Raskausaikana suositeltavia kalalajeja ovat muikku, seiti, siika sekä kirjolohi. Jodioitu ruokasuola täydentää päivittäistä jodin saantia, mutta suolaa tulee käyttää vain niukasti.

A-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on 800 μg/vrk ja imetysaikana 1100 μg/vrk. Sikiö on herkkä A-vitamiinin liikasaannille ja siksi raskauden aikana A-vitamiinin jatkuvan saannin ei tulisi ylittää 3000 μg/vrk ja kerta-annoksesta saisi saada korkeintaan 7500 μg. Maksaruoat sisältävät erityisen paljon A-vitamiinia. Tästä syystä raskaana olevien suositellaan rajoittavan maksaruokien nauttimista.

E-vitamiinia suositellaan raskaana olevien ja imettävien äitien saavan hieman normaalia runsaammin. Ruoanvalmistuksessa käytettävät kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset salaattikastikkeet tuovat ruokavalioon E-vitamiinia. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat myös pähkinät ja mantelit.

Proteiineja tarvitaan raskauden aikana uusien kudosten rakentumiseen. Päivittäinen energian ja proteiinin lisätarve toisella raskauskolmanneksella täyttyy helposti lasillisella maitoa ja juustovoileivällä. Hyviä proteiinin lähteitä ravinnossa ovat liha, kala, siipikarja, maito ja maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit ja viljavalmisteet.

Raudan tarve lisääntyy tavallisesti keskiraskauden aikana. Liha, lihavalmisteet ja täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti rautaa, ja C-vitamiinipitoisilla marjoilla, hedelmillä ja hedelmämehuilla voidaan edistää raudan imeytymistä ravinnosta. Riittämätöntä raudan saantia täydennetään tarvittaessa ravintolisällä. Ravintolisän käytön aloittamisesta tulee keskustella neuvolassa.

Runsaskuituinen ruokavalio edistää vatsan toimintaa, joka voi raskauden aikana kangerrella. Kuitua saa täysjyväviljatuotteista, leseistä, hiutaleista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kuidun saantia voi myös täydentää keliaakikoillekin soveltuvilla runsaskuituisilla jogurteilla[LM1]  ja viileillä. Luumu, luumumehu ja viikunat sopivat myös ummetuksen helpottamiseen. Pellavansiemeniä tai -rouhetta ei suositella raskaana oleville niiden korkean kadmium- ja syaanivetypitoisuuden vuoksi. Kuitupitoisen ruoan kanssa on hyvä nauttia runsaasti nestettä, sillä kuitu sitoo sitä itseensä. Myös liikunnasta voi saada apua vatsan toimintaan.

Lue lisää liikunnasta raskauden aikana >>

Ruokarajoitukset raskauden aikana 

Vältettäviä ruokia raskauden aikana ovat muun muassa:

• Alkoholi

• Energiajuomat

• Inkivääri

• Korvasienet

• Kypsentämättömiä pakastevihannekset ja -marjat

• Lakritsin ja salmiakin käyttöä ei suositella.

• Makeutusaineista syklamaatti (E952) ja sakariini (E954)

• Maksaruoat (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike, maksalaatikko). Maksamakkaraa ja maksapasteijaa enintään 200 g/viikko (kerralla enintään 100 g/päivä).  Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g/päivä (= n. 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 rkl maksapasteijaa)

• Merilevävalmisteet

• Pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot sekä pehmeät juustot, kuten tuore- ja homejuustot

• Pellavansiemenet ja -rouhe

• Raaka liha (kuten tartarpihvit, raaka jauhelihataikina, riimiliha tai parmankinkku)

• Rohdosvalmisteet (teet, yrttiteet, yrtit, ravintolisinä käytettävät yrttivalmisteet), muut luontaistuotteet ja ravintolisät. Myöskään A-vitamiinia sisältäviä monivitamiinivalmisteita ei suositella.

• Runsas kahvin ja kolajuomien nauttiminen

• Runsas sisävesien suurten petokalojen (ahven, kuha, made) sekä Itämerestä pyydetyn lohen ja isojen (yli 17 cm) silakoiden nauttiminen. Haukea tulee välttää kokonaan korkean elohopeapitoisuuden vuoksi.

• Suolan runsasta käyttöä tulee välttää. Suolaa tulee käyttää vain niukasti ja valita käyttöön jodioitu ruokasuola.

• Tyhjiöpakattuja kylmäsavustettuja ja graavisuolattuja kaloja sekä mätiä ja peteita.

• Lisätyt kasvisterolit, kasvisteroliesterit, kasvistanolit ja kasvistanoliesterit elintarvikkeissa tai niiden ainesosissa

Muita huomioita

Raakana syötävät vihannekset on pestävä ja kuorittava huolellisesti. Pakastevihannekset, kertaalleen jäähdytetyt ruoat ja valmisruoat on kuumennettava ennen syömistä höyryävän kuumiksi listeriavaaran takia. Liha tulee kypsentää huolellisesti (kauttaaltaan >70 astetta) EHEC-, salmonella- ja kampylobakteerivaaran vuoksi.

Lue lisää raskausaikana vältettävistä elintarvikkeista (THL)

 

Valion tuotteiden soveltuvuus raskauden aikana

Kaikki Valion valmistamat tuotteet on valmistettu pastöroidusta maidosta, joka on turvallista käyttää raskauden aikana. Myös kaikki kypsytetyt juustot valmistetaan pastöroidusta maidosta.

Valion juustot raskauden aikana

Monia Valion juustoja voi nauttia turvallisesti raskauden aikana:

Valio raejuustot. Valio raejuusto valmistetaan pastöroidusta maidosta ja valmistusprosessissa on useita lämpökäsittelyvaiheita. Siksi raejuusto katsotaan listerian suhteen vähäriskiseksi tuotteeksi.

Valio Viola® tuorejuustot. Valio Viola® tuorejuusto pastöroidaan kokonaisuudessaan valmistusprosessin aikana ja pakataan kuumana. Siksi kaikki Valio Viola® tuorejuuston makuvaihtoehdot ovat turvallisia raskaana oleville ja imettäville. 

Valion kypsytetyt kovat juustot Valio Polar®, Valio Edam, Valio Oltermanni®, Hyvä suomalainen Arki™ juusto, Valio Turunmaa®, Valio Salaneuvos®, Valio Emmental mustaleima, sinileima ja punaleima, Valio Lappi®, Valio Ritari®, Valio Luostari®, Valio Kappeli®, Valio Finlandia™, Valio Alppi Kreivi® ja Valio Luomu™ ovat turvallisia myös raskauden ja imetyksen aikana.

Valio sulatejuustot. Valio sulatejuustojen kuten Valio Koskenlaskija® , Valio Olympia, Valio Polar® 9% levittyvän ja Valio Oltermanni® levittyvän valmistusprosessissa on voimakas lämpökäsittely, joka tuhoaa mikrobit. Tuotteet pakataan myös kuumana, joten se on turvallinen myös raskaana oleville ja imettäville

Valio kotijuusto ja Valio Eila® salaattijuustot on valmistettu pastöroidusta maidosta ja valmistustilojen sekä tuotteiden laatua ja turvallisuutta valvotaan tarkasti. Näissä tuotteissa tai niiden valmistustiloissa ei ole viimeisen kymmenen vuoden aikana todettu listeriaa. Viranomainen suosittaa yleisesti, että raskausaikana vältetään pehmeitä juustoja. Ruoanlaitossa kuplivan kuumaksi kuumennetut juustot ovat turvallisia.

Kaikki ruoanlaitossa kuplivan kuumaksi kuumennetut juustot ovat turvallisia

Viranomainen suosittaa, että raskausaikana vältetään pehmeitä juustoja. Kaikki ruoanlaitossa kuplivan kuumaksi kuumennetut juustot ovat turvallisia. Neuvoloista saa lisää tietoa aiheesta. On olemassa tiettyjä riskielintarvikkeita, joiden käyttöä viranomaiset eivät suosittele raskauden aikana. Näistä löytyy tarkempaa tietoa esimerkiksi Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran tai THL:n internet-sivuilta: www.evira.fi ja www.thl.fi.

 

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi