Liikkujan ateriarytmi

Säännöllinen ateriarytmi pitää veren sokerin tasaisena ja auttaa jaksamaan harjoituksissa. Aktiiviliikkujilla säännöllinen ateriarytmi on erityisen tärkeä, sillä suuremman lihasmassan vuoksi perusaineenvaihdunta on kiihtynyt ja siten energiankulutus levossakin on suurempi. Ateriavälit eivät saisi venyä kolmea tuntia pidemmäksi, jottei elimistö rupea käyttämään lihasproteiinia energianlähteenä. Kaikkiaan 5-6 ateriaa 3-4 tunnin välein on hyvä lähtökohta, mutta ateriarytmissä tulee huomioida yksilölliset tarpeet harjoitusten määrän ja arkipäivän askareiden mukaisesti.

Rytmitys

Jos harjoitellaan aamulla ennen töitä tai opiskelua, on aamupala hyvä jakaa kahteen osaan (Malli 1). Jos harjoitellaan kaksi kertaa päivässä, valmistavien ja palauttavien välipalojen merkitys korostuu (Malli 2). 

Tutkimustietoa ateriarytmityksestä

Ennen liikuntaa

Liikunnan teho määrää ruokailun ajoituksen harjoittelun suhteen. Mitä kovatehoisempi liikuntasuoritus, sitä pidempi aika kannattaa jättää ruokailun ja liikunnan välille. Sopiva aika aterian ja harjoituksen välille on yleensä 1-3 tuntia. Aterian koostumus vaikuttaa myös ajoitukseen – mitä suurempi ja raskaampi ateria, sitä pidempi aika syömisen ja liikunnan välille. Ennen liikuntaa syödyllä aterialla kannattaa välttää runsaasti rasvaa sisältäviä ruoka-aineita sekä nauttia vain kohtuullisesti proteiineja ja kuituja sisältäviä ruoka-aineita. Liian suuri sokerimäärä ennen liikuntaa voi johtaa verensokerin nopeaan nousuun ja vastaavasti liian nopeaan laskuun liikunnan alussa. Lajin vaatimukset kannattaa myös ottaa huomioon aterioiden ajoittamista suunniteltaessa. Juoksussa mahalaukussa oleva juoma tai ruoka aiheuttaa helpommin vatsaoireista kuin esimerkiksi ennen pyöräily- tai soutuharjoitusta.

Liikunnan aikana

Liikunnan aikaisella energiatäydennyksellä voidaan pitkittää hiilihydraattivarastojen riittävyyttä energianlähteenä eli liikkua pidempää kovemmalla teholla. Verensokerin ylläpito on tärkeää koska hermosto ja punasolut voivat käyttää vain hiilihydraatteja energianlähteenään. Jos verensokeri laskee, hajotetaan lihasproteiinia, josta muodostetaan maksassa glukoosia energianlähteeksi. Pitkäkestoisissa kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa elimistö tarvitsee lisäenergiaa 30 - 70 grammaa tunnissa.

Kovatehoisessa liikunnassa energiatäydennys on helpointa toteuttaa juoman ja nestemäisten hiilihydraattilisien (esimerkiksi geelit) muodossa, mutta matalalla teholla liikuttaessa voi nauttia kiinteääkin ruokaa. Kovatehoisen kestävyys-, voima- ja nopeusharjoittelun aikana nautittu juoma, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 3:1 tai 4:1 auttaa jaksamaan ja vähentää harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita.

Urheilun aikana on tärkeää muistaa myös riittävä nesteytys. Jos nestetasapaino on liikkumaan lähdettäessä kunnossa, ei periaatteessa alle tunnin kestävän suorituksen aikana tarvita nestetäydennystä. Juomapullo kannattaa kuitenkin pitää mukana lyhyemmissäkin harjoituksissa, erityisesti kuumissa olosuhteissa. Yli tunnin kestävissä suorituksissa nestetäydennys on tarpeellinen.

Liikunnan jälkeen

Välitön välipala heti kovatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen tehostaa palautumista kääntämällä harjoitusvaikutuksen hajottavasta rakentavaksi. Mitä nopeammin on palauduttava seuraavaan harjoitukseen, sitä pikemmin harjoituksen jälkeen on varmistettava liikunnan aikana kulutettujen energiavarastojen täydennys ja palautumisen käynnistyminen. Siksi palautumisvälipala kannattaa nauttia heti harjoituksen jälkeen. Isompi ateria kannattaa ajoittaa vasta noin 1-2 tuntia raskaan liikunnan päätyttyä, sillä tätä aiemmin elimistö ei ole valmis ruoansulatukseen. Riittävä juominen ja mahdollisen nestehukan korjaaminen heti liikunnan jälkeen nopeuttavat palautumista.

Lue lisää palautumisesta liikunnan jälkeen

Valio PROfeel® tuotteista proteiinivälipalajauhe tai proteiinijuomat toimivat erinomaisesti palautumisjuomana. Yhdestä annoksesta Valio PROfeel® proteiinivälipalajauhetta saat 22 g proteiinia ja saman verran hiilihydraatteja. PROfeel® proteiinivälipalajauhe sekoittuu helposti veteen, maitoon, puuroon tai vaikkapa jogurttiin. Valio PROfeel® proteiinijuomat säilyvät avaamattomanahuoneenlämmössä, joten juomatetra on helppo ottaa mukaan treenikassiin ja juoda heti urheilusuorituksen jälkeen tai välipalajuomana ennen harjoituksia. Lue tarkemmin Valio PROFeel® proteiinijauheista >>

Rasvaton maito on kotijääkaapin palautumisjuoma

Rasvaton maito on hyvä palautumisjuoma, sillä se sisältää sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia sekä runsaasti ja monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita urheilu- ja palautumisjuomat eivät välttämättä sisällä. Rasvattoman maidon sisältämä proteiini tehostaa lihasmassan kasvua sekä vähentää harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita ja täten edistää palautumista. Maito sisältää runsaasti lihasmassan kasvuun tarvittavia välttämättömiä aminohappoja. Maidon heraproteiini on erinomainen palauttava proteiini lihasmassan kasvua lisäävän vaikutuksensa ansiosta. Kestävyyssuorituksen jälkeen rasvattoman maidon sisältämä hiilihydraatti täydentää lihasten glykogeenivarastoja ja natrium auttaa nestetasapainon korjaamisessa. Proteiinin lisäksi on tärkeä nauttia tasapainoisesti ja monipuolisesti muita ravintoaineita ja huolehtia muuten terveellisistä elämäntavoista.

Valio Plus™ rasvaton maito sisältää  50 % enemmän proteiinia kuin tavallinen rasvaton maito sekä runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia. Tutustu Valio Plus™ tuotteisiin. 


Tutkimustietoa maidosta palautumisjuomana:

1. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173–80. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17459189)

2. Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3187–94. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22227851)

3. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373–81. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208)

4. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122–30. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019)

5. Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:15. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18831752)