Elintavat ja luusto

Luusto mahdollistaa liikkumisen ja pitää ihmisen pystyssä. Luu on elävää ja uusiutuvaa kudosta, jonka lujuuteen jokainen vaikuttaa elintavoillaan. Luuston lujuuden kannalta tärkeitä tekijöitä ovat liikunta, terveellinen ravinto ja tupakoimattomuus. Lapsilla ja nuorilla luu uusiutuu tehokkaammin kuin aikuisilla. Uuden luukudoksen muodostaminen on luun hajoamista vilkkaampaa noin kahteenkymmeneen ikävuoteen saakka, jolloin saavutetaan luukudoksen huippumassa. Aikuisella luun määrä pysyy tavallisesti ilman osteoporoosille altistavia tekijöitä suhteellisen vakaana, kunnes neljänkymmenen ikävuoden vaiheilla luukudoksen hajoamisnopeus ohittaa uuden kudoksen muodostamisen.

Liikunta

Luusto tarvitsee kuormitusta lapsuudessa ja nuoruudessa kasvaakseen ja vahvistuakseen. Lapsena ja nuorena paljon liikkuvilla ja hyppivillä luusto muodostuukin vahvaksi ja kestäväksi. Yli 40-vuotiaana luuliikunnan tavoite on ylläpitää luustoa. Tämänkin ikäisillä luun määrä saattaa vielä jopa lisääntyä, jos hyppyjä sisältävää liikuntaa harrastetaan monta kertaa viikossa. Reisiluulle ja lonkan seudulle hyväksi on hyppelyliikunta, käsivarsia ja ylävartaloa voi harjoittaa esimerkiksi punnertamalla.

Erilaiset mailapelit ovat luuliikuntaa parhaimmillaan; hyppyjen, iskujen ja nopeiden suunnanvaihdosten vääntövoima on luustolle tehokasta kuormitusta. Myös esimerkiksi tanssi auttaa ylläpitämään luuston vahvuutta painonsiirtelyineen ja suunnanmuutoksineen Lisäksi kaikki lihasten voimaa, koordinaatiota ja tasapainoa kehittävä liikunta ehkäisee luunmurtumia mm. kaatumisten vähenemisen kautta.

Ravitsemus

Liikunta antaa luustolle ärsykkeen vahvistua, mutta sen lisäksi on luustolle turvattava riittävä rakennusaineiden saanti. Monipuolinen ruokavalio on tärkeää tarvittavan energian ja ravintoaineiden saamiseksi, mutta luuston kunnon kannalta erityisesti riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista on huolehdittava.

Kalsium

Kalsium on luun tärkein rakennusaine. Elimistö säätelee tiukasti kalsiumin aineenvaihduntaa, ja se on tiiviisti kytköksissä luuston aineenvaihduntaan. Jos elimistö ei saa riittävästi kalsiumia ravinnosta, sitä irrotetaan luustosta, jolloin luiden lujuus heikkenee. Parhaiten kalsium kiinnittyy luustoon kasvuvaiheessa, 10-18-vuotiaana. Luusto on jatkuvasti uusiutuvaa kudosta, joten kalsiumia tarvitaan luun ylläpitoon myös aikuisena. Kalsium vahvistaa myös hampaita ja pitää hiukset ja kynnet kunnossa. 

Kalsiumin saantisuositukset 

* Äidinmaito tai äidinmaitokorvike tyydyttää alle 6 kk ikäisten kalsiumin tarpeen

Kalsiumin saantisuositukset vaihtelevat iän ja elämäntilanteen mukaan, mutta sen saanti on tärkeä turvata koko elämän ajan. Suomalaisten keskimääräinen kalsiuminsaanti on hyvä, mutta silti osa väestöstä ei saa ravinnostaan riittävästi kalsiumia. Maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumlähde, joten erityisesti sellaisilla ihmisillä, jotka eivät käytä maitotuotteita, on kalsiuminsaanti ravinnosta todennäköisesti liian vähäistä.

Lue lisää kalsiumin merkityksestä ravitsemuksessa > 

D-vitamiini

D-vitamiinin saanti on tärkeää luustolle, sillä se mahdollistaa riittävän kalsiumin imeytymisen suolistossa. D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina ja D-vitamiini vaikuttaa myös lihasten normaaliin toimintaan. 

Aikuisen D-vitamiiniannos kertyy, kun nautitaan D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä päivittäin sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa. D-vitamiinia saa myös mm. metsäsienistä.

Suomessa D-vitamiinin saanti on niukahkoa sekä miehillä että naisilla. Sen riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota erityisesti talviaikaan, kun auringonvalo ei riitä muodostamaan D-vitamiinia iholla.

Elimistön D-vitamiinitila voidaan määrittää mittaamalla verinäytteestä D-vitamiinipitoisuus (25-OHD-pitoisuus). D-vitamiinitilan mittausta käytetään pääasiassa osteoporoosin hoidossa tai epäiltäessä D-vitamiinin puutetta. Tavoitetaso on vähintään 50 nmol/l ja murtumien ehkäisyn kannalta yli 75 nmol/l. Riittävään D-vitamiinitilaan voi pyrkiä suositusten mukaisella D-vitamiinin saannilla ruokavaliosta (vähintään 7,5 mikrogrammaa) sekä käyttämällä lisäksi D-vitamiinilisää tai runsaammin D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita.

 Lue lisää D-vitamiinista >

Maito luiden lujittajana

Tutkimusten mukaan maidon runsas käyttö ennustaa parempaa luuston terveyttä. Hyvänä kalsiumin lähteenä siitä saa riittävän kalsiumannoksen helpommin kuin muista lähteistä ja vitaminoidut maitovalmisteet sisältävät lisäksi kalsiumin imeytymistä edistävää D-vitamiinia. Päivittäin 3 lasillista maitoa sekä lisäksi muutama siivu juustoa turvaavat normaalisti riittävän kalsiumin saannin. Maidon sijasta voi myös käyttää esimerkiksi piimää, jogurttia, viiliä, tai rahkaa.

Norjalaisen väestötutkimuksen mukaan maidon juonti on yhteydessä nuorten naisten korkeaan luuntiheyteen. Matalaa kyynärvarren luuntiheyttä esiintyi kaksi kertaa todennäköisemmin ei-maidonjuojilla kuin maidonjuojilla. Tutkijoiden mukaan maito on hyödyllistä luustolle, koska se sisältää runsaasti luuston rakennusainetta kalsiumia. Lisäksi maidon proteiinit saattavat estää luuta hajottavien solujen, osteoklastien, toimintaa.

Tässä tutkimuksessa mikään muista tekijöistä kuten juuston syönti, D-vitamiinin saanti, fyysinen aktiivisuus, tupakointi, alkoholin kulutus, raskauksien määrä, imettäminen, ehkäisypillereiden käyttö, kuukautisten poisjäänti tai osteoporoosin esiintyvyys suvussa ei vaikuttanut merkittävästi luun tiheyteen. Väestötason tutkimuksen otos oli 963 19-35-vuotiasta naista.

Lue lisää osteoporoosista ja sen ehkäisystä >

Proteiini myös tarpeellista luuston hyvälle kunnolle

Ravitsemussuositusten mukainen proteiinin saanti on nykytietämyksen valossa edullista luustolle. Hyvin runsas proteiinin saanti lisää kalsiumin eritystä ja niukka saanti voi haurastuttaa luustoa. Myös lihakset tarvitsevat proteiinia. Kunnossa oleva lihaksisto parantaa ihmisen toimintakykyä ja tasapainoa ja suojelee siten myös luustoa.

Tavallisesta ruokavaliosta proteiinia kertyy tarpeeksi, mutta tiettyjen erityisryhmien on syytä kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin. Muun muassa raskaana olevilla, painonhallitsijoilla, aktiiviliikkujilla sekä ikäihmisillä proteiinin tarve on tavanomaista suurempi. Rajoitetun ruokavalion aiheuttama niukka proteiinin saanti voi olla merkki kaikkien ravintoaineiden riittämättömästä saannista.

Tupakointi heikentää luiden lujuutta

Tupakointi häiritsee luun muodostumista nuorilla ja säännöllinen tupakanpoltto lähes kaksinkertaistaa osteoporoosiin sairastumisen todennäköisyyden. Tupakointi voi pienentää kalsiumin luuta suojaavaa vaikutusta. Tupakoivilla naisilla vaihdevuodet alkavat yleensä aikaisemmin kuin tupakoimattomilla, mikä altistaa luun haurastumiselle.

1.  Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Endokrinologiyhdistyksen ja Suomen Gynekologiyhdistyksen asettama työryhmä. Osteporoosi.  Käypä hoito -suositus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim; 2014.

2.    Anni Helldán, Susanna Raulio, Mikko Kosola, Heli Tapanainen, Marja-Leena Ovaskainen, Suvi Virtanen. Finravinto 2012 -tutkimus.

3.  Hawker GA, Forsmo S, Cadarette SM, Schei B, Jaglal SB, Forsén L, et al. Correlates of Forearm Bone Mineral Density in Young Norwegian Women The Nord-Trøndelag Health Study. Am J Epidemiol. 2002 Sep 1;156(5):418–27.