Energian ja ravintoaineiden tarve

Sopivan vähän energiaa

Laihtuminen mahdollistuu vain, mikäli energiaa kuluu enemmän kuin sitä ravinnosta saadaan. Laihduttajan energiansaanti ei kuitenkaan saa olla liian pieni, jotta terveyden kannalta tärkeiden ravintoaineiden saanti ei vaarannu. Itsenäisesti laihduttavan energian saanti ei saisi olla alle 1500 kcal/päivä. Ravitsemusterapeutin tai lääkärin seurannassakin laihduttajan päivittäisen energiansaannin tulisi olla vähintään 1200 kcal, mikä tarvitaan perusaineenvaihdunnan ylläpitoon. Liian alhaisella energiansaantitasolla elimistö menee ns. säästöliekille ja laihtuminenkin hidastuu.

Riittävästi proteiinia

Proteiinin normaalitarve työikäisillä on 1,1 g-1,3 g ihannepainokiloa kohti. Päivän kokonaisenergiansaannista proteiinin osuudeksi suositellaan normaalisti 10-20 E%.  Kun painoa pudotettaessa energiansaantia rajoitetaan, olisi proteiinin osuuden hyvä olla tavallista suurempi (20-25 E%). Riittävä proteiinin saanti on laihduttajalle erittäin tärkeää, sillä se edistää lihaskudoksen säilymistä.

Hyvälaatuiset proteiinit sisältävät monipuolisesti kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Maitoproteiini on ravitsemuksellisesti erittäin korkealaatuista proteiinia, sillä se sisältää runsaasti kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Maitoproteiini imeytyy hyvin ja sitä käytetään tehokkaasti hyväksi elimistössä.

Painonhallitsijan ruokavaliossa hyviä proteiinin lähteitä ovat rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet, kala, kana, kananmuna ja vähärasvainen liha sekä palkokasvit.

Lue lisää proteiinista tästä ›

Valio PROfeel® tuotteilla on helppo lisätä laadukasta maitoproteiinia päivittäiseen ruokavalioon.

Tutustu Valio PROfeel® tuotteisiin tästä ›

Oikeanlaisia hiilihydraatteja

Hiilihydraattien laatu on laihduttajalle määrää tärkeämpää. Tärkeintä on välttää liikaa sokerin saantia ja turvata riittävä kuidun saanti. Suositeltu päivittäinen kuidun saanti ravinnosta on 25-35 g. Käytännössä hiilihydraattien lähteenä tulisi suosia täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Elintarvikkeista painonhallitsija valitsee sokeroimattomat tai vähemmän lisättyä sokeria sisältävät vaihtoehdot.  

Valio Luomu™ jogurttinen tuorepuuro sisältää runsaasti viljaa ja marjoja. Valio Luomu™ jogurttisessa tuorepuurossa on 35 % vähemmän lisättyä sokeria kuin tavanomaisissa jogurteissa. Tutustu Valio Luomu™ jogurttisiin tuorepuuroihin tarkemmin tästä.

Tutustu Valion vähemmän lisättyä sokeria sisältäviin tuotteisiin tästä.

Rasvaa harkiten

Myös ravintorasvat kuuluvat kohtuullisessa määrin laihduttajan ja painonhallitsijan ruokavalioon.  Liian vähärasvaisella ruokavaliolla on epäedullinen vaikutus mm. seerumin rasva-arvoihin ja elimistön glukoosiaineenvaihduntaan. Liian vähäinen rasvojen saanti voi myös helposti johtaa ravintoainetiheydeltään heikompien hiilihydraattilähteiden suureen saantiin.

Rasvojen saantisuosituksissa painotetaan rasvojen laatua. Tärkeää on varmistaa tyydyttymättömien ja välttämättömien rasvahappojen riittävä saanti.  Elimistön toiminnalle välttämättömiä omega-3- rasvahappoja saadaan kasviöljyistä sekä kalan rasvasta ja omega-6- rasvahappoja kasviöljyistä. Välttämättömiä rasvahappoja saa nauttimalla päivittäin kasviöljyä esim. salaatinkastikkeena ja leivän päällä kasviöljyä sisältävää levitettä sekä syömällä kalaa muutaman kerran viikossa. Myös pähkinät ja siemenet ovat hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä, mutta laihduttajan on syytä huomioida niiden runsas energiapitoisuus.   

Valion Sydänmerkkituotteet ›

Kivennäisaineet ja vitamiinit

Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon. Laihduttaessa ruokamäärä on normaalia pienempi, jolloin ateriat tulee koota erityisen huolellisesti ravintoaineiden riittävän saannin turvaamiseksi. Syömällä monipuolisesti ja säännöllisesti ei vitamiinivalmisteita yleensä tarvita.

Lue lisää D-vitamiinista ›