Ikääntyneen hyvinvointi ja ruokavalio

Ikääntyminen on yksilöllistä ja ravitsemukselliset tarpeet voivat olla hyvinkin erilaiset iästä ja kunnosta riippuen. Ikääntyvä tarvitsee ravintoaineita siinä missä nuoremmatkin, osaa ravintoaineista jopa enemmän, vaikka energiantarve usein hieman pieneneekin. Monipuolinen ruokavalio auttaa ylläpitämään hyvää toimintakykyä yhdessä liikunnan kanssa.

Miten ikääntyminen vaikuttaa elimistöön

Lihasmassa ja -voima alkavat vähentyä voimakkaasti jo 50 ikävuoden jälkeen. Ikääntyessä menetys on entistä suurempaa, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi energiaa ja proteiinia. Liian vähäinen liikunta heikentää edelleen kehon hallintaa ja lihasvoimaa.

Sairaudet ja lääkitys sekä makuaistin ja hajuaistin muuttuminen ja heikentyminen voivat huonontaa ruokahalua. Huonosta ruokahalusta voi seurata liian vähäinen syöminen, joka johtaa liian vähäiseen ravintoaineiden saantiin.

Ikääntyessä elimistön vesipitoisuus vähenee ja janontunne heikkenee. Vakava nestevajaus voikin syntyä helpommin kuin nuoremmilla. Suolen toiminta laiskistuu ikääntyessä, joka yhdessä liian niukan nesteensaannin ja liian vähäisen kuidun saannin kanssa aiheuttavat ummetusta.

Ravitsemus kunnon mukaan

Hyväkuntoisen juuri eläköityneen on tärkeää huolehtia painonhallinnasta. Energiantarve on pienentynyt ja päivittäisen ruokamäärän tulisi vastata kulutusta. Ikääntyvän ruokavaliossa korostuu laadukkaiden ruoka-aineiden merkitys, jotta ruoasta saa riittävästi kaikkia ravintoaineita ja sopivasti energiaa. Hyviä päivittäisiä valintoja ovat esimerkiksi Valion Sydänmerkki-tuotteet. Lihaskunnosta kannattaa pitää huolta liikkumalla ja huolehtimalla riittävästä proteiininsaannista.

Yli 70-vuotiaiden ruokavaliossa korostuu yksilöllisyys omien tarpeiden ja kunnon mukaan. Ruokahalun ja ruoka-annosten pienentyessä ravinnon monipuolisuus, riittävä proteiinin sekä energian saanti ovat äärimmäisen tärkeitä. Lihaskuntoa on hyvä pyrkiä ylläpitämään omien liikunta mieltymysten mukaan ja koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskunnon parantamisista.

Sairastelu ja kunnon heikentyminen vaikuttavat usein myös ruokahaluun, ja tällöin paino voi tahtomatta pudota. Kuntoutumista ja toipumista edistää riittävä energian, proteiinien sekä muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti.

Hyvän ravitsemuksen nyrkkisäännöt pätevät myös ikääntyvillä

Ravitsemuksen perusasiat ovat hyvä lähtökohta ikääntyvän ruokavaliossa. Päivän aikana kannattaa nauttia ainakin yksi kunnon lämmin ateria. Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla on helpompaa pitää päivittäinen energiamäärä ja ravintoaineiden saanti riittävällä tasolla. Aamupalalla ja välipaloilla kannattaa panostaa proteiiniin – kahvin seuraksi kannattaa valita vaikka rahkavälipala tai juustovoileipä.

Proteiinia helposti maitotuotteista

Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaa syödä kaikilla aterioilla: aamu- ja välipaloilla sekä pääaterioilla. Maitotuotteista saa helposti hyvälaatuista proteiinia kaikille aterioille, ja lisäksi maitotuotteista saa D-vitamiinia, kalsiumia ja B-ryhmän vitamiineja. Lue tarkemmin ikääntymisestä ja riittävästä proteiininsaannista. 

Muista myös D-vitamiini ikääntyneille

D-vitamiinia tarvitaan luun mineraalien, kalsiumin ja fosforin imeytymiseen ja niiden kiinnittymiseen vahvaksi luuksi. Lihakset tarvitsevat toimiakseen normaalisti D-vitamiinia. D-vitamiinia tarvitaan myös elimistön puolustusjärjestelmän normaaliin toimintaan.

Yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinia 10 mikrogrammaa päivässä. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinia 20 mikrogrammaa päivässä. Jotta riittävä saanti varmistetaan suositellaan päivittäin 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden. 

 Lue tarkemmin D-vitamiinista maitotuotteissa 

Maitotuotteista helposti kalsiumia

Ravitsemussuositukset suosittavat ruokavalioon rasvattomia tai vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl ja lisäksi 2-3 viipaletta vähemmän suolaa ja enintään 17 % rasvaa sisältävää juustoa. Suositusten mukainen maitotuotteiden määrä kattaa ikääntyneen kalsiumin tarpeen, 800 mg päivässä.

Lue tarkemmin kalsiumista maitotuotteissa. 

Riittävästi nestettä

Ikääntyessä janontunne heikkenee ja keho kuivuu helpommin kuin nuorempana. Siksi on tärkeää muistaa juoda riittävästi päivän aikana. Ruokajuomaksi kannattaa valita vähärasvainen maito tai piimä. Päivänaikana nestemäisiä maitotuotteita suositellaan nautittavaksi yhteensä 5-6 dl. Kahvia ja teetä voi nauttia kohtuudella, kunhan niillä ei korvata aterioita. Kokonaisuudessaan päivän aikana tulisi juoda noin 1-1,5 litraa nesteitä.

Ikääntyminen ja hampaat

Ikääntyneillä hampaiden hyvä kunto ja suun terveys ovat tärkeitä, koska niillä on suora yhteys kykyyn syödä monipuolisesti ja siten myös ravitsemustilaan. Hampaiden huono kunto tai niiden vähäinen lukumäärä, sekä suun kuivuminen ovat yleensä suurimmat suun terveyden ongelmat, jotka vaikuttavat ravinnonsaantiin.

Hampaattomuus vähenee ikääntyneillä koko ajan Suomessa. Riittävästä suuhygieniasta huolehtiminen on ikääntyneellä tärkeää, koska suun infektiot vaikuttavat yleisterveyteen.

Hyvä lihaskunto auttaa arjessa

Kehon ikääntyessä lihaskudos vähenee. Hyvässä kunnossa olevat lihakset auttavat säilyttämään hyvän liikunta- ja toimintakyvyn sekä kehonhallinnan, jolloin kaatumis- ja murtumisvaara pienenee. Liikuntaharrastukset tulee sopeuttaa omaan kuntoon ja terveydentilaan.

Hyviä lihas- ja kestävyyskunnon sekä tasapainon harjoituskeinoja ovat kuntosali, uinti, tanssi, voimistelu, sauva- ja porraskävely sekä erilaiset arkiaskareet. Ulkona liikkuminen ja raitis ilma tekevät hyvää sekä keholle että mielelle.

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos