Imetysajan ruokavalio

Imetysajan ruokavaliossa korostuvat monipuolisuus, riittävyys ja säännöllinen ateriarytmi, jotta imetys ei verota äidin ravintoainevarastoja. Lisäksi monipuolinen ja riittävä syöminen auttavat edistämään synnytyksestä toipumista sekä maidonmuodostusta. Riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista huolimatta luusto voi imetysaikana haurastua. Se palautuu kuitenkin imetyksen loputtua pikkuhiljaa ennalleen.

Imetysaikaan ei liity vastaavia ruokarajoitteita kuin raskaudenaikaiseen ruokavalioon liittyy. Alkoholia ja tupakointia tulee kuitenkin edelleen välttää. Alkoholi poistuu rintamaidosta samaa tahtia kuin äidin verestä, joten alkoholin nauttimisen jälkeen ei tule imettää.

Painonhallinta imetysaikana

Imetys auttaa äitiä painonhallinnassa. Usein tavoitteena on että imetyksen lopettamisen jälkeen paino on sama kuin ennen raskautta. Imetyksen aikana ei suositella tietoista painonpudotusta, mutta ruokatottumusten muuttaminen terveellisemmäksi pienin askelin, arkiaktiivisuus ja liikuntaharrastusten ylläpitäminen mahdollistavat turvallisen painonhallinnan.

Äidin painoon imetyksen loputtua vaikuttaa raskaudenaikainen painonnousu sekä imetyksen kesto. Jos esimerkiksi äiti ei imetä suositusten mukaan (täysimetys 6 kk ikään ja osittaisimetys 12 kk ikään saakka), paino ei välttämättä laske raskautta edeltävälle tasolle vielä imetyksen aikana.

Ravinnon vaikutus äidinmaidon koostumukseen

Äidin ruokavaliolla pystytään vaikuttamaan rintamaidon vesiliukoisten B- ja C-vitamiinien määrään sekä maidon rasvan laatuun. Muutos rasvan laadussa ei ole pitkäaikainen, vaan ruokavalion hyvään rasvan laatuun tulee panostaa päivittäin. Ruokavaliossa on hyvä suosia pehmeitä kasvirasvoja ja öljyjä, käyttää leivällä kasviöljyjä sisältävää levitettä sekä syödä kalaa pari kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kala lisää rintamaidon pitkäketjuisten tyydyttymättömien rasvahappojen määrää, jotka ovat lapsen kehityksessä tärkeitä ja myös äidin terveydelle eduksi.

Tärkeää huomioida imetysajan ruokavaliossa

Energiantarve

Imetys kasvattaa energiantarvetta noin 500 kcal / vrk ensimmäisten kuuden imetyskuukauden aikana. Äidin on hyvä syödä ruokahalunsa mukaan, jolloin luonnostaan tulee syötyä lisääntynyttä tarvetta vastaava määrä. Imetykseen kuluvan energiamäärän (noin 500 kcal / vrk) saa esimerkiksi parista voileivästä, parista hedelmästä ja kahdesta lasillisesta maitoa. Mitä enemmän varastorasvaa on kertynyt raskauden aikana, sitä vähemmän tarvitaan lisäenergiaa imetyksen aikana. Imetys tukee äidin painonhallintaa ja imetyksen avulla on helpompaa päästä eroon raskauden aikana kertyneistä liikakiloista.

Proteiinin tarve

Proteiinin saantisuositus aikuisille, terveille naisille on noin 1 g / ihannepainokilo / vrk, mikä 60 kg painavalla naisella tarkoittaa noin 60 grammaa proteiinia päivässä. Imetysaikana proteiinin tarve on kuitenkin maidontuotannon takia hieman suurempi. Maitoproteiini on hyvälaatuinen proteiini myös imetyksen aikana, sillä se sisältää kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Maitotuotteiden käyttö helpottaa proteiinin saannin lisäksi myös riittävässä kalsiumin ja D-vitamiinin saannissa.

Imettävän äidin proteiinin päivittäinen lisätarve:

• 19 g ensimmäisen puolen vuoden ajan
› 60 kg painava nainen tarvitsee proteiinia 60 + 19 g eli yhteensä 79 g päivässä.

• Puolen vuoden jälkeen, imetyksen hiljalleen vähentyessä, proteiinin lisätarve on 13 g päivässä perustarpeen lisäksi.

Lue lisää aiheesta proteiini ravitsemuksessa ›

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve

Imettävälle äidille suositellaan tiettyjen ravintoaineiden tavanomaista runsaampaa saantia. Esimerkiksi A-vitamiinia, E-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, folaattia ja C-vitamiinia olisi hyvä saada tavanomaista enemmän ruokavaliosta. Jos äiti syö ruokaa niin, että saatu energiamäärä vastaa kasvanutta kulutusta ja ruokavalio on monipuolinen, kasvaa myös ravintoaineiden saanti luonnostaan.

Täysipainoinen ruokavalio takaa kaikkien ravintoaineiden saannin D-vitamiinia lukuun ottamatta. Imettäville äidille suositellaan D-vitamiinia valmisteena 10 μg vuorokaudessa ympäri vuoden riippumatta siitä, käyttääkö äiti D-vitaminoituja maitovalmisteita. Mikäli äidin ruokavalioon kuuluu vain niukasti maitotuotteita, tulee kalsiumin saanti arvioida ruokavalion kokonaisuuden perusteella ja tarvittaessa ottaa erillinen kalsiumlisä 500–1000 mg päivittäin.

Kivennäisaineista fosforin ja sinkin saantisuositus on lisäksi imetyksen aikana hieman tavanomaista suurempi. Myös kuparia ja jodia on hyvä saada ruokavaliosta hieman tavanomaista enemmän. Suomalaisten jodinsaanti on kääntynyt laskuun viime vuosien aikana ja riittävään jodin saantiin onkin syytä kiinnittää huomiota sekä raskaus- että imetysaikana.

Imetys ei yleensä lisää raudan tarvetta. Mikäli äidillä on raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen ollut matala hemoglobiinitaso, saattaa rautavalmiste olla tarpeen.

Tutustu tarkemmin imetyksen aikaisiin ravintoaineiden saantisuosituksiin suomalaisista ravitsemussuosituksista 2014 (Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014) ›

Nesteen tarve

Imetys lisää nesteentarvetta, joten riittävästä nesteen saannista tulee huolehtia. Imetysaikana nesteen tarve kasvaa noin 6–7 dl vuorokaudessa, riippuen eritetystä maitomäärästä. Äidin tulee juoda omaa janon tunnettaan kuunnellen, silloin yleensä nesteen nauttiminen on riittävää. Sopivia juomia nesteen tarpeen täyttämiseksi ovat esimerkiksi vesi, rasvaton maito ja piimä sekä tee. Paras janojuoma imetyksen aikana ja muulloinkin on vesi, sillä vesi ei ole haitallinen hampaille. Myös yöimetyksen yhteydessä kannattaa suosia vettä, sillä yöaikaan suu on kuiva ja sokeripitoiset juomat aiheuttavat muutenkin herkästi hampaiden reikiintymistä. Kahvia kannattaa juoda kohtuudella, koska kofeiini kulkeutuu osittain rintamaitoon ja se voi tehdä lapsesta levottoman.

Äidin välttämisruokavalio imetysaikana

Äidin raskauden tai imetyksen aikaisilla ruokavaliorajoituksilla ei ole osoitettu olevan hyötyä ruoka-allergioiden ehkäisyssä. Vaikka perheessä olisi todettu ruoka-allergiaa, ei muiden perheenjäsenten tule varatoimenpiteenä rajoittaa ruokavaliotaan allergiariskin pelossa. Äidin rajoittunut ruokavalio saattaa lisätä allergiariskiä.

Tutustu: Lasten ruoka-allergiat

Lisätietoa lasten ruoka-allergioista voit lukea Käypä hoito -suosituksesta Ruoka-allergia (lapset) 2015 ›


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos