Kalsium

Kalsiumin riittävä saanti edistää lujan luuston rakentumista ja ylläpitää luun vahvuutta. Vapaassa muodossaan kalsium toimii solujen sisällä viestinvälittäjänä, joten se säätelee monia elintoimintoja kuten hermoston toimintaa ja lihassupistusta. Lisäksi kalsiumia tarvitaan veren hyytymisessä

Parhaiten kalsium kiinnittyy luustoon kasvuvaiheessa, 10-18-vuotiaana. Luun huippumassan saavuttamisen jälkeen tiheys säilyy jonkin aikaa muuttumattomana, mutta alkaa sen jälkeen pienentyä. Luusto on uusiutuvaa kudosta, joten kalsiumia tarvitaan luun ylläpitoon myös aikuisena. Yli 99 % aikuisen ihmisen elimistön kalsiumista on sitoutuneena luustoon. Loput on vapaata kalsiumia, joka esiintyy ionisoituneena ja toimii erilaisissa aineenvaihduntareaktioissa.

Kalsiumin saantisuositukset 

Kalsiumin lähteet ja saanti

Maitovalmisteet sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia (ks. kuva alla). Maitovalmisteiden käyttö useilla aterioilla päivän aikana tehostaa kalsiumin hyödyntämistä. Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi kalsiumia ravinnostaan. Jos maitotuotteet jätetään ruokavaliosta kokonaan pois, on syytä käyttää säännöllisesti kalsiumtäydennettyjä elintarvikkeita tai kalsiumvalmistetta.

Aikuisella päivän kalsiumannos, 800 mg, kertyy neljästä annoksesta maitotuotteita. Yksi annos on esimerkiksi

  • 1 lasi (2 dl) Valio maitoa tai piimää tai 
     
  • 1 pikari (200 g) Valiojogurttia tai
     
  • 2 dl viiliä tai 
     
  • 2-3 viipaletta (30 g) juustoa

Maitovalmisteet sisältävät runsaasti kalsiumia hyvin imeytyvässä muodossa. 

Kalsiumin hyväksikäyttö eri ruoka-aineista suhteessa maitoon

Vertailussa huomiotu kalsiumin määrä (mg/100 g) sekä imeytymistehokkuus. 

Esimerkki: 12 rkl:sta seesaminsiemeniä hyödynnetään sama määrä kalsiumia kuin yhdestä maitolasillisesta   

 

 

Kalsiumin tehtävät

Kalsium on luuston merkittävin rakenneaine, jossa se on sitoutuneena enimmäkseen hydroksiapatiittina. Tämän lisäksi se on fosfaatin kanssa pääasiallinen kivennäisaine myös hampaissa. Luuston lisäksi kalsiumilla on merkittävä rooli elimistössä myös vapaassa muodossaan. Se on suurimmaksi osaksi varastoituneena soluelimiin, kuten solulimakalvostoon. Solunsisäisen kalsiumpitoisuuden säätelemiä tapahtumia ovat mm. lihasten supistuminen, hermovälittäjäaineiden vapautuminen, joidenkin entsyymien aktiivisuus ja solujen jakautuminen. Kalsiumin aineenvaihduntaa säätelevät D-vitamiinin aktiivinen muoto ja lisäkilpirauhashormoni, PTH.

Kalsiumin puutos ja liikasaanti

Kalsiumin pitoisuus veressä on normaalisti 1,1-1,3 mmol/l. Tämä taso pysyy normaalisti hyvin vakiona ja muutokset johtuvat yleensä kalsiumin aineenvaihdunnan häiriöistä eikä niinkään liian vähäisestä saannista. Kalsiumin liian vähäinen saanti ravinnosta voi kuitenkin johtaa siihen että kalsiumia irrotetaan luustosta veren kalsiumpitoisuuden turvaamiseksi, jolloin luuston lujuus heikkenee. Jos veren kalsiumin pitoisuus laskee alle 0,7 mmol/l, heikkenee lihas ja hermoimpulssien kulku ja oireina on mm. kouristuksia ja lihaskipuja.

Elimistö pystyy vielä sietämään päivittäin n. 2,6 gramman annokset kalsiumia. Jos saanti on jatkuvasti tätä suurempaa ja samalla D-vitamiinin saanti on runsasta, voi mm. munuaiskivien muodostumisen riski nousta. Liian suuri kalsiumin saanti voi myös heikentää raudan imeytymistä.

Kalsiumille sallittu useita terveysväitteitä

Euroopan komissio on sallinut asetuksellaan kalsiumille useita terveysväitteitä. Ne liittyvät lähinnä luuston ja hampaiden pysymiselle normaalina. Sallitut terveysväitteet voidaan esittää elintarvikkeista, jotka ovat kyseisen ravintoaineen LÄHTEITÄ eli täyttävät EU asetuksessa määritetyn vähimmäismäärän ravintoainetta. kalsiumin kohdalla tämä vähimmäismäärä on juomille 60 mg/100g ja muille elintarvikkeille 120 mg/100g.   

Kalsiumille hyväksytyt terveysväittämät. (Lähde: Komission asetus (EU) N:o 432/2012.)

​-  Kalsium on tarpeellinen hampaiden pysymiselle normaalina

-  Kalsium on tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina

-  Kalsium edistää normaalia hermovälitystä

-  Kalsium edistää ruoansulatusentsyymien normaalia toimintaa

-  Kalsium osallistuu solujen jakautumis- ja erikoistumisprosessiin

-  Kalsium edistää normaalia veren hyytymistä

-  Kalsium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

-  Kalsium edistää lihasten normaalia toimintaa

Lähde:

 1. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

2.  Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim; 2012.