Kasvisruokavaliot

Kasvisruokavalion noudattamisen syyt ovat usein yksilöllisiä. Valinnan takana voi olla eettisyys, uskonto tai terveys. Kasvisruokavalio voidaan koota monella eri tavalla, ja väärin koostettuna se voi olla myös epäterveellinen. Kasvikset ovat kuitenkin maukkaita, värikkäitä ja monipuolisia raaka-aineita, jotka ovat parhaimmillaan vuodenaikojen mukaan. Ja niiden lisääminen ruokavalioon kannattaa aina.

 

Kasvisruokavalion koostaminen

Kasvisruokavalio on hyvä koostaa monipuolisesti valitsemalla ruokavalioon vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä sekä pehmeitä rasvoja. Myös lapsille on mahdollista koostaa helposti riittävän monipuolinen kasvisruokavalio, mikäli siihen kuuluu maitotuotteita ja mahdollisesti myös kananmunaa. Erityisesti lapsen ruokavalion koostamisessa on huolehdittava siitä, että ruokavalio sisältää riittävästi energiaa ja ravintoaineita lapsen kasvun ja kehityksen turvaamiseksi.

Semivegetaarinen, lakto-ovo-vegetaarinen ja laktovegetaarinen ruokavalio pystytään koostamaan suositusten mukaisesti riittävän monipuolisesti, joten myös raskaana oleva  tai imettävä nainen sekä lapset voivat noudattaa näitä ruokavalioita.

Tiukka vegaaniruokavalio (kasvisruokavalio ilman maitotuotteita ja kananmunaa) on haastava saada koostettua ravintoainekoostumukseltaan riittäväksi etenkin lapsien kohdalla. Kun kyseessä on erityisruokavaliota noudattava lapsi, tulee muistaa, että kerralla syöty ruoka-annos on usein melko pieni. Tällöin ruoassa pitää olla tiheässä suhteessa energiaa ja muita ravintoaineita. Mikäli lapsen halutaan noudattavan tiukkaa vegaaniruokavaliota, tulee ruokavalion koostamisessa konsultoida ravitsemusterapeuttia. Myös muihin kasvisruokavalioihin siirryttäessä on asia hyvä ottaa puheeksi terveydenhuoltohenkilöstön kanssa ruokavalion riittävyyden arvioimiseksi.

Kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien tulee varmistaa erityisesti proteiinin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin sekä seleenin saanti ja tarvittaessa käyttää täydennettyjä tuotteita tai ravintolisiä.

Kasvisruokavaliossa maitovalmisteet toimivat hyvänä proteiinin lähteenä. Mikäli ruokavalioon kuuluu kananmunaa, on myös se erinomainen proteiininlähde. Riittävän proteiinin saannin turvaamiseksi ruokavalion tulee lisäksi sisältää monipuolisesti palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja soijavalmisteita. Myös täysjyväviljassa on proteiinia. Alla olevassa taulukossa on nähtävissä ruoka-aineryhmittäin, mitä ruoka-aineita eri kasvisruokavalioihin kuuluu.
 

Kasvisruokavaliot voidaan jakaa useampaan eri tyyppiin:

Ruokavalio Kasvis­kunnan tuotteet Maito­tuotteet Kanan­muna Kana Kala
Vegaaninen x        
Laktovegetaarinen x x      
Lakto-ovo-vegetaarinen x x x    
Semivegetaarinen x x x x x
Pescovegetaarinen x x x   x

Tutustu laktovegetaariseen ruokavalioon sopiviin Valion tuotteisiin ›

Fleksaus eli joustava kasvissyönti

Fleksaus eli ns. joustava kasvissyönti voi olla myös monelle toimiva ratkaisu, jos totaalinen lihasta kieltäytyminen tuntuu liian rajoittavalta. Fleksaaminen on ensisijaisesti terveellinen ja ympäristötietoinen tapa syödä, jossa pääpaino on kasvisten osuuden lisäämisessä ja lihankulutuksen vähentämisessä. Lihan syönnin vähentäminen on ympäristön kuormituksen kannalta edullista. Lisäksi punaisen lihan ja etenkin prosessoitujen lihavalmisteiden vähentäminen laskee useiden sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, aivohalvauksen ja suolistosyövän riskiä.

Lue tarkemmin fleksauksesta ›


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos