Liikkujan lautasmalli

Lautasmalli on luotu auttamaan hyvän aterian koostamisessa ja se antaa kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu. Täysjyvävilja, peruna ja juurekset, hedelmät ja marjat ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä. Ne muodostavat ruokavalion perustan ja niitä tulee nauttia energiantarvetta vastaavasti joka aterialla. Myös kasvikset kuuluvat jokaiselle liikkujan aterialle, koska ne sisältävät paljon ja monipuolisen valikoiman liikunnassa tarvittavia ravintoaineita. Proteiinipitoisia maitotuotteita, lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunia on hyvä syödä kaikilla päivän aterioilla. Rasvan saannista ei kannata tinkiä liikaa, sillä rasvaa tarvitaan liikunnan aikaiseen energiantuottoon sekä välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi.

Liikkujan lautasmalli

Liikkujan lautasmallissa korostuvat hiilihydraatin ja proteiinin lähteet. Kolmasosa lautasen tilasta varataan hyville hiilihydraatin lähteille eli perunalle, pastalle tai riisille. Riittävä hiilihydraatin saanti edellyttää myös maitoa tai piimää ruokajuomaksi sekä leipäviipaleita energiantarpeen mukaisesti. Hedelmät ja marjat tai niistä tehdyt rahkat ja kiisselit jälkiruokana lisäävät myös hiilihydraattien saantia. Jäljelle jäävä lautasen kolmannes varataan lihalle, kalalle, kanalle tai kasvikunnan proteiinilähteille. Vähintäänkin jäljelle jäävä kolmasosa lautasen tilasta kuuluu kasviksille tuoreena tai kypsennettynä. Kasviksia voi syödä vapaasti reilummankin annoksen, kunhan riittävä hiilihydraattia ja proteiinia sisältävien ruoka-aineiden osuus on turvattu.

Jos lautanen on energiantarpeeseen nähden pieni, voi ateriaa laajentaa lisäämällä siihen reilusti täysjyväleipää tai esimerkiksi syömällä hedelmiä ja marjoja jälkiruoaksi. Proteiininsaantia voidaan täydentää esim. raejuustolla, rahkalla, soijatuotteilla tai esimerkiksi lisäämällä salaattiin pähkinöitä tai siemeniä.

Esimerkkejä ruoka-ainevalinnoista urheilijan ruokavalion koostamiseksi:

On hyvä muistaa, että välipalojenkin tulisi olla täysipainoisia kokonaisuuksia. Niidenkin kokoamisessa kannattaa noudattaa lautasmallia:

- 1 osa kasviksia, hedelmiä tai marjoja;

- 1 osa leipää, puuroa, muroja tai myslejä;

- 1 osa maitovalmisteita, lihaa, kalaa tai kananmunaa.

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos