Liikunnan polttoaineet

Riittävä energiansaanti on perusedellytys harjoittelutehon säilymiselle ja terveenä pysymiselle. Oikein suunniteltu syöminen ja juominen ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen takaavat parhaan mahdollisen suorituskyvyn. Kun liikkujan ruokavalio on järkevästi ja monipuolisesti koottu ja energiamäärä on kulutukseen nähden riittävä, myös ravintoaineiden saanti on tasapainossa. Ruoan energiaravintoaineilla, hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiinilla, on kaikilla keskeinen merkitys liikkujan jaksamiselle.

Hiilihydraatit ja rasvahapot liikunnan energianlähteinä

Hiilihydraatit ja rasvat toimivat molemmat kehon energianlähteinä urheilusuorituksen aikana. Liikunnan teho vaikuttaa siihen, missä suhteessa hiilihydraatteja ja rasvoja hapettuu lihaksissa. Pitkäketjuinen hiilihydraattitärkkelys on tärkein liikunnan energianlähde etenkin kovatehoisessa suorituksessa, kun taas rasvat ovat pääasiallinen energianlähde kevyen aerobisen liikunnan (alle 45 % maksimitehosta) aikana. Liikunnan tehon lisääntyessä rasvakudoksen hajotus vähenee ja yhä suurempi osa energiasta saadaan hiilihydraateista.

Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Lihasglykogeeni käytetään paikallisena energianlähteenä ja maksan glykogeeni ylläpitää verensokeria. Rasvoista liikunnan aikana käytetään energianlähteenä joko lihaksen sisäisiä rasvavarastoja, ravinnon rasvoja tai ihonalaisrasvakudosta

Proteiini edistää lihasmassan säilymistä

Proteiinit ovat liikkujille tärkeitä lihasmassan rakennusaineina, energia-aineenvaihdunnan entsyymien osina sekä palautumisen edistäjänä. Kovatehoisissa kestävyyslajeissa proteiineja käytetään myös lihasten energianlähteenä ja siitä saattaa olla apua rasitusvammojen ehkäisyssä. Tärkeimmät proteiininlähteet ovat liha, kala, siipikarja, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit.

Aktiiviliikkuja tarvitsee proteiineja enemmän kuin vähän liikuntaa harrastava. Kevyemmin liikuntaa harrastaville riittää noin 1,0 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Usein harjoitteleville harrastajille ja urheilijoille proteiinin saantisuosituksen vaihteluväli on 1,4-1,8 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Nuorilla urheilijoilla harjoittelun määrän ja tehon lisääminen kasvattaa merkittävästi proteiinintarvetta.

Paljon liikkuvalle riittävä proteiinin saanti on tärkeää, koska niukka energian ja hiilihydraattien saanti lisää lihasproteiinin hajotusta energianlähteeksi. Myös kovatehoiset harjoitukset ja liikunnan aiheuttama happistressi lisäävät lihasproteiinin hajotusta. Lihasproteiinin hajotusta voidaan vähentää välittömästi ennen ja jälkeen harjoitusta nautittavilla hiilihydraattia ja proteiinia sisältävillä välipaloilla. Proteiinin saantia ei kannata kuitenkaan ylikorostaa ruokavaliossa, koska silloin hiilihydraattien ja rasvan saanti voi jäädä liian niukaksi.

Maitoproteiinien on todettu olevan erityisen hyödyllisiä liikkujalle. Maidon proteiinit voidaan karkeasti jaotella kaseiineihin ja heraproteiineihin, joista heraproteiini on nopeasti imeytyvä ja kaseiini ns. pitkävaikutteinen proteiini. Nopean imeytyvyytensä vuoksi heraproteiini sopii erinomaisesti valmistavien ja palauttavien välipalojen valmistamiseen ja tällä tavalla nautittuna sen onkin tutkimuksissa todettu lisäävän lihasmassan kasvua. Kaseiini imeytyy hitaammin ruoansulatuskanavasta ja se sopii pitkäkestoisen vaikutuksensa takia hyvin esimerkiksi nautittavaksi harjoituspäivän jälkeen illalla.

Myös rasvahappojen riittävä saanti on tärkeää liikkujalle

Rasvan osuuden pienentämisestä alle 20 energiaprosentin ei ole hyötyä urheilusuoritukselle. Liian vähäinen rasvan saanti voi johtaa riittämättömään kokonaisenergiansaantiin, jolloin proteiinien tarve lisääntyy ja hormoniaineenvaihdunta saattaa häiriintyä. Lihasten niukat rasvavarastot voivat myös heikentää kestävyyssuoritusta. Myös rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti voi olla riittämätöntä liian niukkarasvaisella ruokavaliolla. Liian runsasrasvainen ruokavalio puolestaan sisältää niukasti hiilihydraatteja ja siten pienentää lihasten glykogeenivarastoja. Tällöin harjoitusteho ja palautuminen kärsivät.

 

Lähteet:

1. Olli Ilander. Liikuntaravitsemus. 2nd ed. VK-Kustannus Oy; 2008.

2. Burke L, Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition. 4th ed. McGraw-Hill; 2010.

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos