Liikunta raskausaikana

Raskausaikana moni äiti on motivoitunut muuttamaan elintapojaan tulevan lapsen hyvinvointia ajatellen. Tällöin on hyvä mahdollisuus myös vaikuttaa äidin liikuntatottumuksiin. Säännöllinen liikunta on suositeltavaa myös raskauden aikana. Liikuntalajia valitessa kannattaa kuunnella omaa hyvinvointia ja liikkua sen mukaisesti.

Raskausajan liikunta vaikuttaa monipuolisesti äidin hyvinvointia edistävästi. Sen lisäksi että kunto kohoaa säännöllisesti liikkumalla, raskaudenaikainen liikunta myös nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista ja kohentaa mielialaa. Lisäksi liikkumalla voi ehkäistä liiallista painonnousua sekä raskausdiabetesta.

Liikunnan aloittaminen raskausaikana

Jos liikuntaa ei ole harrastanut aikaisemmin, on harjoitusaikaa ja -kertoja hyvä lisätä vähitellen, kunnes kevyttä hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa on vähintään 2,5 tuntia viikossa. Liikunta voi – ja on myös hyvä – jakaa ainakin kolmelle eri päivälle viikossa.

Jos liikuntaa on harrastettu säännöllisesti jo ennen raskautta, voi harrastusta jatkaa kuten ennenkin, mutta raskauden edetessä kannattaa keskustella liikunnasta neuvolalääkärin ja -terveydenhoitajan kanssa. Harjoituksia tulee keventää oman voinnin mukaan.

Huomioitavaa raskauden aikaisessa liikunnassa

Raskausaikana tulee kokonaan välttää lajeja, jotka sisältävät iskuja, nopeita suunnanmuutoksia tai putoamisvaaran. Näitä ovat esimerkiksi erilaiset pallopelit, kamppailulajit, laskettelu ja ratsastus. Laitesukellusta ei myöskään suositella harrastettavaksi.

Raskaus vaikuttaa liikkumiseen siinä vaiheessa, kun vatsa on selvästi kasvanut ja tietyt urheilu- ja liikuntamuodot alkavat tuntua hankalilta. Tämä tapahtuu useimmilla raskauden puolivälin jälkeen. Vatsalla makuuta kannattaa välttää, koska silloin kohtu joutuu puristukseen. Selällä maaten tehtävät liikkeet voivat 16. raskausviikon jälkeen aiheuttaa pahoinvointia, koska kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia.

Jos liikunnan aikana ilmenee esimerkiksi voimakkaita ja kivuliaita supistuksia, verenvuotoa emättimestä, päänsärkyä, huimausta, hengenahdistusta tai voimakasta hengästymistä, tulee liikunta keskeyttää välittömästi. Jos liikunnan harrastamisen aloittaminen tai esimerkiksi sopiva harjoitusmäärä mietityttää, kannattaa asia ottaa rohkeasti puheeksi neuvolassa.

Liikunta synnytyksen jälkeen ja imettäessä

Synnytyksen jälkeen maltillista liikuntaa voi aloittaa oman voinnin mukaan. Sektion jälkeen liikkumista on syytä välttää useamman viikon ajan ja liikunnan aloittamiseen kannattaa pyytää ohjeita neuvolasta.

Lantionpohjalihasten harjoittelu on hyvä aloittaa heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee mahdollisia virtsankarkailuoireita. Vauhdikkaampaan ja raskaampaan liikuntaan voi siirtyä oman voinnin mukaan vähitellen. Aluksi kannattaa välttää lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnanmuutoksia, sillä nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutoksien seurauksena. Myös vatsalihaksilla kestää aikaa palautua synnytyksestä, joten liikunta kannattaa aloittaa maltilla.

Kohtuullista liikuntaa suositellaan harrastettavan myös imetyksen aikana eikä liikunnalla ole haitallisia vaikutuksia rintamaidon määrään tai laatuun eikä myöskään imetyskykyyn. Riittävästä nesteen saannista tulee huolehtia liikunnan aikana. Paras aika imettää on ennen liikuntatuokiota, koska silloin rinnat tulevat kevyemmiksi ja liikkuminen on miellyttävämpää.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos