Palautuminen

Säännöllinen ja riittävän kova harjoittelu antaa elimistölle ärsykkeen kehittyä, mutta se ei yksinään riitä. Elimistön täytyy kyetä palautumaan riittävästi harjoitusten välissä, jotta ihmisen fyysiset ominaisuudet kehittyisivät. Tähän tarvitaan lepoa ja täysipainoista ruokavaliota, joiden avulla lihaksisto ja verenkiertoelimistö kehittyvät ja voimistuvat palautumisjakson aikana. Riittämätön lepo ja ravitsemuksellisesti heikko ruokavalio voivat johtaa kehittymisen hidastumiseen, loukkaantumisiin, vastustuskyvyn heikkenemiseen ja sairasteluun, sekä ns. ylikuntoon, jolla tarkoitetaan elimistön kroonista ylirasittumista. Palautuminen voi kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta.

Palautuminen kestävyysharjoittelun jälkeen

Kestävyysharjoittelun jälkeen on tärkeintä huolehtia nestetasapainon korjaamisesta sekä maksa- ja lihasglykogeenivarastojen täydentämisestä. Lihasglykogeenivarastojen palautuminen on tehokkainta ensimmäisen tunnin aikana harjoittelun jälkeen. Tämä johtuu mm. lihasglykogeenivarastojen tyhjentymisen aiheuttamasta glykogeenisynteesin aktivoitumisesta ja liikunnan aiheuttamasta insuliiniherkkyyden lisääntymisestä. Siksi rankan harjoittelun tai kilpailun jälkeen kannattaa huolehtia mahdollisimman nopeasti riittävästä nesteiden ja hiilihydraattien saannista, etenkin jos seuraavaan urheilusuoritukseen on vain vähän aikaa. Heikentyneillä lihasglykogeenivarastoilla harjoitteleminen voi johtaa mm. suurempaan stressihormonien eritykseen, lihasproteiinin purkamiseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen

Ruoansulatuselimistö ei yleensä ole valmis ruoansulatukseen heti rankan urheilusuorituksen jälkeen. Kun nopea palautuminen on tärkeää, on hiilihydraattipitoinen urheilujuoma hyvä ratkaisu. Jos palautumiselle on enemmän aikaa, ei urheilujuoma ole välttämätön, vaan hiilihydraattien tarve voidaan tyydyttää seuraavalla aterialla, 1-2 tunnin kuluttua urheilusuorituksesta. Myös proteiinia tarvitaan harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseen, lihasproteiinien synteesiin ja typpitasapainon ylläpitämiseen. Palautumisjuoman proteiini voi myös tehostaa lihasglykogeenin varastoitumista lisäämällä insuliinineritystä. Kestävyysliikunnan jälkeen nautittavalla välipalalla hiilihydraattien ja proteiinien optimaalinen suhde on noin 3-4:1. Hiilihydraattia tarvitaan 1,2 – 1,5 g/painokilo ja proteiinia 0,3 – 0,4 g/ painokilo.

Liikuntasuorituksen aiheuttaman nestehukan korjaaminen on sitä tärkeämpää, mitä suuremmasta nestevajauksesta on kyse. Tärkeää olisi saada tilanne korjattua ennen seuraavaa harjoitus- tai kilpailusuoritusta.

Esimerkkejä optimaalisen hiilihydraatti/proteiinisuhteen sisältävistä maitopohjaisista palautumisjuomista:

  • Valio PROfeel® proteiinijuoma ja banaani (hiilihydraattia 47 g ja proteiinia 20 g)
     
  • Pirtelö: 1,5 dl Valio maitorahkaa, 2 dl Valio marjakeittoa, 3 rkl mysliä (hiilihydraattia 56 g ja proteiinia 17 g) 

Palautuminen voimaharjoittelun jälkeen

Painoharjoittelun jälkeen elimistössä vallitsee katabolinen tila, jossa lihasproteiinia hajotetaan enemmän kuin sitä syntetisoidaan. Voimaharjoittelusta saadun hyödyn maksimoimiseksi on riittävä proteiininsaanti erityisen tärkeää. Proteiinin nauttiminen voimaharjoittelun jälkeen kääntää typpitasapainon positiiviseksi ja mahdollistaa lihasmassan kasvun ja voiman lisääntymisen. Hiilihydraattien nauttiminen täydentää tyhjentyneitä glykogeenivarastoja ja pysäyttää harjoittelun aiheuttaman lihasproteiinien hajotuksen. Hiilihydraattien nauttiminen myös lisää insuliinin eritystä, mikä edistää aminohappojen kulkeutumista lihaksiin lihasproteiinin valmistusaineeksi. Voimaharjoituksen jälkeen optimaalinen hiilihydraattien ja proteiinien välinen suhde on 2:1, jolloin hiilihydraattia tarvitaan 0,5-0,8 g/painokilo ja proteiinia 0,25-0,5 g/painokilo.

Proteiinipitoinen palautumisjuoman on havaittu olevan tehokas apu voimaharjoittelussa. Se kannattaa nauttia välittömästi harjoittelun jälkeen tai viimeistään puoli tuntia harjoituksen päättymisestä, jotta positiivinen typpitasapaino saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti. Heti voimaharjoittelun jälkeen nautitun palautumisjuoman on todettu useissa tutkimuksissa lisäävän lihaskasvua ja edistävän palautumista, mutta uusimpien tutkimusten mukaan vielä tärkeämpää näyttää olevan proteiinin kokonaissaanti. Hyvälaatuista proteiinia tulisikin saada riittävästi ja tasaisesti päivän mittaan jokaisella aterialla.

Lue täältä, miksi maito sopii hyvin palautumisjuomaksi

Tutustu Valio ProFeel tuotteisiin  

Lepo & uni

Unella tiedetään yleisesti olevan tärkeä biologinen merkitys oppimisessa ja muistin sekä kognitiivisten kykyjen toiminnassa. Unen jatkuvan rajoittamisen alle kuuteen tuntiin per yö on todettu heikentävän kognitiivisia kykyjä, glukoosiaineenvaihduntaa, ruokahalun säätelyä ja immuunijärjestelmän toimintaa jo neljännestä päivästä eteenpäin. Univaje voi heikentää myös merkittävästi fyysistä suorituskykyä, etenkin submaksimaalisissa, pitkäkestoisissa harjoituksissa.

Lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa. Näiden hormonien eritys on vilkkainta tietyissä unen vaiheissa. Nämä syvän unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unirytmi on säännöllinen.

Jos yöunet jäävät riittämättömiksi esimerkiksi aikaisten harjoitusten vuoksi, kannattaa puolenpäivän aikoihin nukkua lyhyet päiväunet, jos se vain on mahdollista. Päiväunien on todettu parantavan merkitsevästi suorituskykyä ja valppaustasoa univajeesta kärsivillä urheilijoilla. Päiväunet myös vähentävät uneliaisuutta, mikä voi auttaa taitojen, pelikuvioiden ja taktiikoiden oppimista.

1. Burke L, Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition. 4th ed. McGraw-Hill; 2010.

2. Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK. Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115–25.

3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.

4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.

5. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med Auckl NZ. 2014 May;44 Suppl 1:13–23.

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos