Paljonko proteiinia tarvitaan?

Proteiinin normaalitarve on noin 1,1-1,3 grammaa ihannepainokiloa kohden päivässä eli noin 10–20 % kokonais-energiasaannista.  Eri kohderyhmien tarve vaihtelee välillä noin 1-2 grammaa painokiloa kohta päivässä. Proteiinin osuutta on syytä korostaa painonhallitsijoiden, aktiiviliikkujien, ikäihmisten sekä raskaana olevien ja imettävien ruokavaliossa.

Lisää proteiinia raskauden ja imetyksen aikana

Proteiinin tarve kasvaa erityisesti raskauden kahden viimeisen kolmanneksen aikana. Raskauden aikana lisätarve on noin 10 – 30 g päivittäin. 

1. raskauskolmannes normaali aikuisten tarve
2. raskauskolmannes normaali aikuisten tarve +9 g proteiinia
3. raskauskolmanne normaali aikuisten tarve +28 g proteiinia

Imetyksen aikana lisätarve on noin 15 – 20 g päivittäin. Ensimmäiset 6 kuukauttaproteiinin tarve on normaali aikuisten proteiinin tarve +19 g proteiinia. 6 kuukauden jälkeen normaali aikuisten proteiinin tarve +13 g proteiinia.

Proteiinia kasvun rakennusaineeksi

Alle 2-vuotiailla lapsilla proteiinin saantisuositus on yli 1 g painokiloa kohti päivässä eli painosta riippuen kokonaissaanti tulisi olla noin 10 grammaa proteiinia päivässä.

6 kk: 1,31 g/painokilo 

12 kk: 1,14 g/painokilo

18 kk: 1,03 g/painokilo 

24 kk: 0,97 g/painokilo.

Yli 2-vuotiaiden lasten ja nuorten proteiinin tarpeen voi laskea samalla kaavalla kuin aikuisilla eli noin 1 gramma painokiloa kohti päivässä.

2-vuotiaiden ja vanhempien lasten ja nuorten proteiinin tarve on sama kuin aikuisilla eli 10-20 E % tai 1,1 – 1,3 g/painokilo/päivä. 

Lue lisää lasten ravitsemuksesta

Ikäihmisille riittävästi proteiinia

Ikäihmiselle suositeltava proteiinimäärä päivässä on noin 1,2-1,4 g/painokiloa kohti (15-20 E%) eli yhteensä noin 80 - 100 grammaa päivässä. Ikäihmisille riittävä proteiinin saanti on tärkeää aina, mutta erityisesti, jos paino on pudonnut, iäkäs on sairaalahoidossa ja leikkauksen jälkeen. Riittävä energian- ja proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihaskudosta. Lihaskudos auttaa säilyttämään hyvän liikunta- ja toimintakyvyn sekä kehonhallinnan, jolloin kaatumis- ja murtumisvaara pienenee. Sairaudet ja akuutit stressitilanteet kuten esimerkiksi leikkaus lisäävät huomattavasti proteiinintarvetta. Tehostetussa ravitsemushoitossa proteiinin tarve on 1,5- 2 g/painokilo/päivä

Lue lisää ikäihmisen ravitsemuksesta

Proteiinin saanti kasvis- ja vegaaniruokavaliossa

Kasvisproteiinit eivät ole aminohappokoostumukseltaan yhtä kattavia kuin esimerkiksi maidon, lihan tai kalan proteiinit, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Niinpä kasvisruokavaliota noudattavan kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota eri proteiininlähteisiin, joita yhdistelemällä voidaan päästä haluttuun lopputulokseen.

Nauttimalla samalla aterialla vähintään kahta eri kasvisproteiinin lähdettä, kuten esimerkiksi papuja ja viljatuotteita, voidaan varmistaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti. Erityisesti lasten tulisi saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja samalla aterialla, aikuisilla tästä säännöstä voi hieman joustaa ja hankkia eri välttämättömät aminohapot perättäisillä aterioilla.

Proteiinia liikkujalle

Kevyemmin liikuntaa harrastaville riittää noin 1,1-1,3 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Aktiiviliikkuja tarvitsee proteiineja enemmän kuin vähän liikuntaa harrastava. Usein harjoitteleville harrastajille ja urheilijoille proteiinin saantisuosituksen vaihteluväli on 1,4-1,8 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.

Lue lisää urheilijan ruokavaliosta

Laskuri proteiinintarpeesta

Proteiinin tarvetta on helppo arvioida proteiinilaskurilla. Laskurin avulla voi laskea suosituksen yksilöllisestä proteiinintarpeestasi.

 

Lähteet:

1.  Anni Helldán, Susanna Raulio, Mikko Kosola, Heli Tapanainen, Marja-Leena Ovaskainen, Suvi Virtanen. Finravinto 2012 -tutkimus.

2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

3. EFSA, proteiinin saannin viitearvot, 2/2012 (http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/2557.pdf)

4. Ravitsemussuositukset ikääntyneille 2010