Raskausajan ruokavalio

Raskasaikana äidin energiantarve ei ole paljon suurempi kuin tavallisesti, mutta ruoan laatuun on entistä tärkeämpää kiinnittää huomiota. Raskausaika on hyvä ajankohta tarkistaa koko perheen ruokailutottumukset ja tehdä niihin tarvittaessa muutoksia. Hyvän ravitsemuksen periaatteet opitaan jo lapsuudessa, eli perheen tasapainoinen ruokavalio on avainasemassa lapsen opetellessa terveellisiä ruokailutottumuksia. Raskauden aikaiseen ruokavalioon liittyy tiettyjä rajoituksia, jotka on hyvä huomioida ruokailua suunnitellessa.

Lue lisää raskausajan ruoka-ainerajoituksista ›

Ruokavalion monipuolisuus

Raskausaikana useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, mutta vastaavasti ravintoaineiden imeytyminenkin tehostuu. Terveellisesti ja monipuolisesti syövä odottava tai imettävä äiti saa muuten tarvitsemansa ravintoaineet ruokavaliosta, lukuun ottamatta D-vitamiinia, jonka riittävä saanti tulee turvata käyttämällä D-vitamiinilisää.

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset ja täysjyväviljatuotteet. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä runsaasti joka aterialla. Kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita (kuitua yli 6 %) käytetään päivittäin. Täysjyväviljavalmisteet auttavat turvaamaan riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia, lisäksi riittävä kuidun saanti ehkäisee ummetusta.

Raskausaikana maitotuotteet ovat tärkeässä asemassa riittävän proteiinin ja kalsiumin saannin turvaamiseksi. Rasvattomien ja vähärasvaisten nestemäisten maitovalmisteiden käyttösuositus on 8 dl päivittäin raskausaikana. Lisäksi kasviöljyjä sisältävät ravintorasvat ja kala kuuluvat odottajan ruokavalioon. Kalaa suositellaan syötäväksi ainakin kaksi kertaa viikossa, sillä kala sisältää paljon terveellisiä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Eri kalalajeja kannattaa syödä monipuolisesti. Esimerkiksi kirjolohi, taimen, muikku, siika, puna-ahven ja seiti sopivat hyvin odottajan ruokalautaselle.

Energian ja proteiinin tarve

Raskaudenaikana äidin energiantarve kasvaa. Energian kokonaistarve riippuu monista yksilöllisistä tekijöistä, kuten äidin pituudesta ja painosta sekä fyysisestä aktiivisuudesta. Odottavan äidin fyysinen aktiivisuus vähenee usein raskauden loppua kohden, mikä tasaa lisäenergian tarvetta.

Energian lisätarve raskauden aikana

Ensimmäisellä kolmanneksella lisätarve on noin 70 kcal vuorokaudessa.
Vastaa esimerkiksi yhtä pientä kevytjogurttipikaria, lasillista (2 dl) rasvatonta maitoa tai reilun kokoista omenaa.

Raskauden keskikolmanneksella energian lisätarve on noin 260 kcal vuorokaudessa.
Vastaa esimerkiksi voileipää, lasillista rasvatonta maitoa ja hedelmää.

Loppuraskauden aikana energian lisätarve on noin 500 kcal vuorokaudessa.
Vastaa kevyttä lämmintä ateriaa (sis. pääruoka, salaatti, leipä, levite, maito/piimä).

Äidin kudosten kasvuun sekä sikiön kasvuun ja kehitykseen tarvitaan proteiinia ja pehmeää rasvaa. Proteiinin saantisuositus aikuisille, terveille naisille on noin 1 g / painokilo vuorokaudessa. Esimerkiksi 60 kg painavalla naisella proteiinintarve on normaalitilassa noin 60 g/päivä. Ensimmäisellä raskauskolmanneksella riittää perustarve eli noin 1 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Toisen kolmanneksen aikana perustarpeeseen tulisi lisätä noin 9 g proteiiniannos päivittäin. Viimeisen kolmanneksen aikana proteiinin lisätarve on suurimmillaan, noin 28 g perustarpeen lisäksi. Hyviä proteiininlähteitä ruokavalioon ovat muun muassa maitotuotteet, kala, liha, palkokasvit sekä soija.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Odottavan äidin hampaiden ja luuston kannalta on keskeistä huolehtia erityisesti kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin riittävästä saannista. Raskausaikana äidin luumassa usein vähenee hiukan, mutta palautuu raskauden ja imetyksen loputtua.

Äidin raskausajan ravitsemus vaikuttaa myös sikiön hampaiden ja luuston kehitykseen. Sikiön hampaiden kehittymiselle tärkeitä ravintoaineita ovat muun muassa kalsium, D-vitamiini sekä magnesium. Mikäli ravintoaineiden saanti ei ole hampaiden kehitysvaiheessa riittävää, voi hampaistoon muodostua pysyviä vaurioita.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljatuotteiden runsas käyttö auttaa monien tärkeiden ravintoaineiden, kuten foolihapon ja raudan riittävässä saannissa. 

Kalsium

Kalsiumia tarvitaan sikiön luuston kehitykseen ja sen saantisuositus raskauden aikana on 900 mg / vrk. Tämä määrä kertyy esimerkiksi 3 lasillisesta tavallista maitoa tai piimää ja muutamasta siivusta juustoa päivässä. Mikäli käytössä ei ole riittävästi maitotuotteita, tulee riittävästä kalsiumin saannista huolehtia kalsiumlisällä. Kalsiumvalmisteesta on tällöin hyvä saada 500–1000 mg kalsiumia vuorokaudessa. On huomioitava, että rautavalmistetta ei tule ottaa yhtä aikaa kalsiumvalmisteen kanssa, sillä kalsium estää raudan imeytymistä.

Jodi

Mikäli ruokavalio ei sisällä nestemäisiä maitotuotteita, voi erillinen jodia sisältävä ravintolisä olla tarpeen odottavalle äidille. Valmistetta valittaessa tulee huomioida, että raskaudenaikainen ravintolisä ei saa sisältää A-vitamiinia. Päivittäisen jodin saannin riittävyyden arvioinnissa voi käyttää apuna Valio.fi-sivuston jodilaskuria >>

D-vitamiini

D-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on 10 µg / vrk ravinnosta ja lisäksi 10 µg D-vitamiinilisästä päivittäin ympäri vuoden. Ravinnosta D-vitamiinia saa eniten kalasta, D-vitaminoiduista maitovalmisteista sekä D-vitaminoiduista levitteistä.

Foolihappo

Foolihapon tarve raskauden aikana lisääntyy. Foolihappoa tarvitaan etenkin raskauden alussa, jolloin sen riittävä saanti on tärkeää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisemiseksi. Raskaana olevien ja imettävien naisten foolihapon saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisten naisten ruokavalio sisältää keskimäärin liian vähän foolihappoa ja kaikille raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville alkuraskauden aikana suositellaan foolihappovalmistetta 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihappovalmisteen käyttö tulisi aloittaa kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä eli ennen suunniteltua raskautta ja valmisteen käyttöä tulee jatkaa 12. raskausviikon loppuun saakka. Ravinnossa hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät sekä maitovalmisteet. Foolihapon saantia ravinnon kautta voi edistää syömällä monipuolisesti ravitsemussuositusten mukaisesti: kasvikunnan tuotteita, täysjyväviljaa sekä maitotuotteita.

A-vitamiini

A-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on 800 μg RE / vrk. A-vitamiinin jatkuvan saannin ei tulisi ylittää 3000 μg RE päivässä ja kerta-annoksesta saisi saada korkeintaan 7500 μg RE. Maksaruoat sisältävät erityisen paljon A-vitamiinia. A-vitamiinin esiaste beetakaroteeni, jota on esimerkiksi porkkanassa, ei aiheuta liikasaannin riskiä.

Rauta

Raudan tarve vaihtelee yksilöllisesti. Rautavalmistetta käytetään tarpeen mukaan ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen neuvolan ohjeen mukaisesti.

Pahoinvointi raskausaikana

Haasteita ravitsemuksen kannalta voi aiheuttaa myös mahdollinen pahoinvointi, joka on yleistä raskauden alkuvaiheessa. Toisilla pahoinvointi ajoittuu aamuun, kun taas toisilla pahoinvointi voi jatkua pitkin päivää. Äideille helpottava tieto on, ettei sikiö kärsi äidin huonovointisuudesta.

Apua pahoinvointiin voi saada aterioiden tasaisella rytmittämisellä ja tunnustelemalla, mitkä ruoat itselle parhaiten maistuvat. Myös riittävä lepo on tärkeää. Pahoinvointia voi ehkäistä nauttimalla pieniä aterioita pitkin päivää, sillä vatsan tyhjeneminen voi laukaista huonon olon. Aamupahoinvointiin voi auttaa se, että ennen sängystä nousemista syö jotain pientä tai juo vaikka mehulasillisen. Ennen sängystä nousemista kannattaa odottaa hetki, jotta kevyt aamupala ehtii tasata verensokeria yön jäljiltä. Sängystä nousemisen jälkeen voi halutessaan syödä vielä tukevamman aamupalan.

Kahvi sekä rasvaiset, happamat ja mausteiset ruoat saattavat entisestään huonontaa oloa. Tärkeintä on huolehtia riittävästä nesteen saannista. Jos oksentelu on runsasta eivätkä juomatkaan pysy sisällä, on syytä mennä lääkäriin.

Närästys raskausaikana

Närästys aiheutuu siitä, kun mahanestettä nousee ruokatorveen. Raskauden aikainen närästys onkin tavanomainen vaiva etenkin raskauden loppupuolella ja se häviää itsestään lapsen synnyttyä. Närästyksen helpottamiseksi kannattaa välttää makuullaan oloa välittömästi syömisen jälkeen. Närästystä voi helpottaa myös ruokavalinnoilla:

- pienet ateriat jaettuna useammalle ateriakerralle (5-6 ruokailukertaa päivässä)

- vahvasti maustettujen ruokien välttämäminen

- rasvaisten ja käristettyjen ruokien välttäminen

- kahvin ja teen sekä kolajuomien juonnin rajoittaminen

Närästyksen hoitoon on myös olemassa lääkkeitä. Raskauden aikana käytettävien närästyslääkkeiden valintaan tulee pyytää terveydenhuollon ammattilaisen apua.​

Äitiysneuvolan ruoankäyttökysely

THL on laatinut äitiysneuvolan ravitsemusneuvonnan tueksi ruoankäyttökyselyn, jonka avulla voi selvittää odottavan ja imettävän äidin sekä puolison erityisruokavalion, ateriarytmin, ravintolisien käytön ja suositeltavien ruokavalintojen toteutumisen. Kyselyn lähtökohtana on suositeltavien valintojen havainnoiminen ja niihin kannustaminen.

Lue lisää ›

THL:n Meille tulee vauva - Opas vauvan odotukseen ja hoitoon

Uudistettu painos (2015) THL:n Meille tulee vauva -oppaasta on julkaistu myös sähköisenä versiona. Opas on tuotettu yhteistyössä asiantuntijoiden ja vanhempien kanssa.

Tekijät: Hakulinen, Tuovi; Pelkonen, Marjaana; Salo, Jarmo; Kuronen, Maria

Opas luettavissa Julkari-palvelussa >>