Ravintolisät

Ravintolisillä tarkoitetaan suun kautta otettavia tabletteja, kapseleita, jauheita ja nesteitä, joita syödään normaalin ruokavalion lisäksi. Ne sisältävät usein samoja ainesosia kuin tavanomaisissa elintarvikkeissakin, kuten esimerkiksi vitamiineja, kivennäisaineita, rasvahappoja, probiootteja ja aminohappoja. Ravintolisillä voidaan paikata ruokavalion vitamiini- ja kivennäisaineiden puutteita, mutta niiden avulla ei voida parantaa perusruokavalion laatua.

Yleisesti ottaen tasapainoinen ruokavalio varmistaa kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saannin, eikä ravintolisille siksi ole tarvetta. On kuitenkin joitain poikkeustilanteita (esim. raskaus- ja imetysaika, vegaaniruokavalio) ja ikävaiheita (lapset, nuoret ja vanhukset), jolloin ravintolisien käyttö on perusteltua. Toisaalta myös esimerkiksi urheilusuorituksen jälkeinen palautumisjuoma voi helpottaa ruokailun rytmitystä ja nopeuttaa palautumista. Aktiivisesti liikkuvien tulisi kuitenkin asettaa pääpaino terveelliseen ja tasapainoiseen perusruokavalioon, ravintolisien ollessa lähinnä ruokailun rytmittämistä tai satunnaisia puutostiloja helpottava apuväline. Alla on lueteltuna yleisimmin käytettyjä ravintolisiä:

Aminohappokoostumukseltaan laadukas proteiinipitoinen palautumisjuoma

Proteiinilisien käyttö ei ole kilpatasolla urheilevillekaan välttämätöntä, sillä riittävä määrä laadullisesti hyvää proteiinia on mahdollista saada proteiinipitoisista ruoka-aineista kuten liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet. Proteiinilisien käyttö on kuitenkin perusteltua esimerkiksi ennen ja jälkeen liikunnan nautittavien välipalojen koostamisessa. Jauhemaisten proteiinilisien avulla voi helposti säätää urheilu- ja palautusjuomien koostumuksen optimaaliseksi. Proteiinihydrolysaatit imeytyvät nopeammin kuin ruoka-aineiden proteiini, joten niiden käyttö on järkevää kun tavoitteena on nopea palautuminen. Myös vanhuksilla proteiinilisä näyttää parantavan lihasten voimaa ja fyysistä toimintakykyä.

Eri proteiinilähteiden laadulliset erot ovat pieniä, sillä yleisimmin käytetyt hera, soija, kaseiini ja kananmunan proteiini sisältävät kaikki optimaalisessa suhteessa välttämättömiä aminohappoja. Heraproteiinilla näyttäisi kuitenkin olevan useita hyötyjä aktiiviliikkujille, sillä se tehostaa rasvakudoksen vähenemistä ja lihasmassan kasvua. Sen sisältämä kysteiini saattaa vahvistaa myös antioksidanttipuolustusta. Heraproteiini sisältää myös runsaasti haaraketjuisia aminohappoja, jotka vähentävät tehokkaasti harjoittelussa syntyneitä lihasvaurioita ja lihaskipuja ja siten edistävät palautumista. Haaraketjuisista aminohapoista erityisesti leusiinilla on lihasmassan kasvua tehostava vaikutus.

Hiilihydraattipitoinen urheilu- tai palautumisjuoma

Energiapitoinen hiilihydraattilisä on hyödyllinen tilanteissa joissa seuraavaan ateriaan on pitkä aika tai kun seuraava urheilusuoritus on pian (esimerkiksi turnaukset). Kovatehoinen harjoittelu lisää myös hiilihydraattien tarvetta ja etenkin kestävyyslajien harrastajilla päivittäistä hiilihydraattien tarvetta voi olla vaikea saada tyydytettyä tavanomaisella ruokavaliolla. Niinpä osa hiilihydraattien tarpeesta voidaan tyydyttää helposti nautittavilla hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla, kuten esimerkiksi marjakeitolla, mehulla tai urheilujuomalla.

Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet

Aktiiviliikkujilla useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on suurentunut. Monipuolisesti ja laadukkaasti valittu ruokavalio sekä riittävä energian saanti turvaavat myös lisääntyneen tarpeen. Selvät ravintoaineiden puutostilat tulee toki korjata ravintolisillä, kuten raudanpuutosanemian hoitaminen rautakuurilla. D-vitamiinilisän käyttö on talviaikaan perusteltua D-vitamiinin puutteen ehkäisemiksi. Suurten yksittäisten vitamiinien tai kivennäisaineiden annosten käyttö ei ole perusteltua, ellei ruokavalion rajallisuus tai selvät puutosoireet anna siihen aihetta. Ravintoaineiden mega-annokset eivät välttämättä ole toksisia, mutta suuret annokset voivat häiritä toisten ravintoaineiden aineenvaihduntaa ja saada enemmän haittaa kuin hyötyä aikaiseksi. Jos ravintoainevalmisteita käyttää "varmuuden vuoksi" ruokavalion täydentäjänä, turvallisinta on käyttää monivitamiini-kivennäisainevalmisteita.

Kreatiini

Kreatiini on yleisesti käytetty ravintolisä aktiiviliikkujien parissa. Kreatiinista on paljon tutkimusnäyttöä ja se vaikuttaa erityisen tehokkaalta toistuvia lyhyitä maksimisuorituksia vaativissa liikuntamuodoissa kuten voimaharjoittelussa. Kreatiini voi parantaa suorituskykyä myös kestävyyspainotteisissa lajeissa, joissa on toistuvia nopeita pyrähdyksiä kuten jalkapallossa. Kreatiinin käyttö saattaa parantaa myös kiri- ja irtiottokykyä pitkäkestoisissakin lajeissa kuten pyöräilyssä. Kreatiinilisä suurentaa lihasten kreatiinipitoisuutta, mikä on välitön lihaksen energianlähde lyhytkestoisissa (alle 10 sekunnin suorituksissa). Kreatiinitankkauksella (5-6 päivää, 4x5 gramman annos päivittäin) voidaan lisätä lihaksen kreatiinipitoisuutta. Tankattuja varastoja voidaan ylläpitää 2-3 gramman päiväannoksella. Tutkimusten mukaan kreatiinilisän vaikutukset ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä. Hiilihydraattien nauttiminen samanaikaisesti kreatiinilisän kanssa tehostaa vaikutusta. Kofeiinipitoiset juomat kuten kahvi ja kolajuomat saattavat kumota kreatiinivaikutuksen.

Kalaöljyvalmisteet

Omega-3 rasvahappoja sisältävien kalaöljyvalmisteiden arvellaan vaikuttavan myönteisesti punasolujen solukalvon kimmoisuuteen ja siten parantavan hapenkuljetuskykyä. Tutkimusnäyttö asiasta on kuitenkin puutteellista. Omega-3 rasvahappojen tulehdusta ehkäisevästä vaikutuksesta on jonkin tutkimushavaintoja, mutta erityistä hyötyä urheilijoiden lihaskipujen lieventymiseen ei ole havaittu. Rasitusastmaa sairastaville urheilijoille omega-3 rasvahappojen suuremmasta saannista sen sijaan näyttäisi olevan hyötyä. Kala-allergisille lisät ovat hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde.

Probiootit

Raskas liikunta lisää riskiä sairastua ylähengitysteiden infektioihin. Kovatehoinen liikunta voi lisätä myös ruoansulatuskanavan oireita. Probioottien on useissa tutkimuksissa todettu vähentävän hengitystieinfektioita ja vatsaoireita lapsilla, aikuisilla ja ikäihmisillä. Lactobacillus rhamnosus GG probiootin hyötyvaikutuksia hengitystieinfektioiden ja vatsaoireiden ehkäisyssä on selvitetty myös maratonjuoksijoilla. Kolme kuukautta kestäneen maratonharjoittelun aikana infektioiden tai vatsavaivojen esiintyvyydessä ei ollut eroja maitohappobakteeria saaneiden juoksijoiden ja lumevalmistetta saaneiden juoksijoiden välillä. Maratonin jälkeen juoksijoita seurattiin 2 viikkoa, jolloin vatsaoireiden kesto oli merkittävästi lyhyempi maitohappobakteeria saaneilla juoksijoilla. Harjoitusjakson aikana maratonjuoksijoilta tutkittiin myös allergiaa kuvaavia merkkiaineita, joiden pitoisuuksissa ei havaittu eroja probioottia ja lumevalmistetta saaneiden juoksijoiden välillä.

Lähteet:

1. Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LCPGM, et al. Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc. 2012 Oct;13(8):713–9.

2. Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab. 2012;9(1):40.

3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4(1):6.

4. Kekkonen RA, Vasankari TJ, Vuorimaa T, Haahtela T, Julkunen I, Korpela R. The effect of probiotics on respiratory infections and gastrointestinal symptoms during training in marathon runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Aug;17(4):352–63.

5. Moreira A, Kekkonen R, Korpela R, Delgado L, Haahtela T. Allergy in marathon runners and effect of Lactobacillus GG supplementation on allergic inflammatory markers. Respir Med. 2007 Jun;101(6):1123–31.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos