Ravitsemustrendit ja tasapainoinen syöminen

Uusia trendiruokavalioita nousee tasaisin väliajoin otsikoihin. Usein niiden kerrotaan olevan se paras ruokavalio laihduttamiseen tai terveyden edistämiseen. Muotidieeteille tyypillinen ominaisuus on, että ne lupaavat painon putoavan nopeasti tietyssä ajassa, eivätkä tue pysyvää muutosta terveellisemmissä ruokailutottumuksissa. Jos syöminen on retuperällä, tärkeintä olisikin pyrkiä pysyvään elämäntapamuutokseen pikaratkaisujen hakemisen sijaan. 

Eri ruokavalioiden hyödyt johtuvat useimmiten samoista tekijöistä

Erilaiset ruokatrendit ja dieetit pyrkivät korostamaan omaa erityislaatuisuuttaan. Niihin yleensä sisältyy jokin tietty ominaisuus, jolla dieettiä on helppo mainostaa ja markkinoida. Pohjimmiltaan niiden terveyttä edistävät piirteet ovat pitkälti yhtenäisiä, toisiaan täydentäviä tai jopa toisiaan toistavia.

Hyvinkin erilaiset dieetit tai ruokavaliot voivat parantaa hyvinvointia ja pudottaa painoa varsinkin, jos lähtökohtana ihmisellä on epäterveellinen ruokavalio ja painoa on kertynyt vuosien varrella liikaa. Useimmiten painon putoamisessa tai hyvinvoinnin paranemisessa ei ole kyse jonkin tietyn ruoka-aineen poisjättämisestä vaan ruokavalion yleislaatuisesta paranemisesta, kuten esimerkiksi kasvisten käytön lisääntymisestä. Tällaisia ruokavalion laatua parantavia piirteitä löytyy esimerkiksi ravitsemussuositusten mukaisesta ja Välimeren tyyppisestä ruokavaliosta, jotka ovat kattavissa tieteellisissä tutkimuksissa todettu terveellisiksi.

Laihdutettaessa trendiruokavaliot voivat antaa nopeita tuloksia myös toisesta syystä. Jos ruokavalio on erittäin rajoittava, paino usein putoaa yksinkertaisesti siksi, että dieetillä ollessaan ihminen syö vähemmän. Pitkällä aikavälillä painolla on kuitenkin taipumus palata takaisin vanhoihin lukemiin, koska dieettiruokavalio on niin yksipuolinen, ettei sitä jaksa noudattaa kauaa. Dieettiruokavaliot sisältävät usein myös niin paljon erilaisia vältettäviä ruoka-aineita, että ne ovat sosiaalisesti rajoittavia – tuttavien luona vieraillessakin pitäisi olla omat ruoat mukana.

Miten olisi 80-20 periaate?

Ravitsemuksesta puhuttaessa 80-20 -periaatteella tarkoitetaan sitä, että ei tarvitse syödä kokoajan täydellisesti – riittää kun 80 % ruokailuista koostuu järkevistä valinnoista ja loput 20 % antavat tilaa herkuttelulle ja pienille mieliteoille. Toisin sanoen jokaisen aterian ei tarvitse olla ravitsemuksellisesti mahdollisimman laadukas ja terveellinen, kunhan valtaosa on.

- jokaista ateriaa ei tarvitse valmistaa kotona

- juhlissa saa syödä palan kakkua

- terveellinen syöminen on elämäntapa – ei dieetti

- ei tarvitse yrittää olla täydellinen – kukaan ei ole

Liian lepsua?

Joku voi pitää 80-20 -periaatetta liian lepsuna. Esimerkiksi tavoitteellisesti urheilevat voivat kokea tarvitsevansa tarkempaa ruokavalion optimointia. Tämä voi olla joissain tapauksissa eduksi, mutta täytyy muistaa, että saavutetut hyödyt ovat usein marginaalisia ja liian tiukka syömismalli usein rajoittaa normaalia elämää ja voi johtaa jopa syömishäiriöihin. Esimerkiksi urheilijoilla, joilla syöminen voi usein olla hyvinkin kontrolloitua, on havaittu olevan muuta väestöä enemmän syömishäiriöitä. Norjalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että syömishäiriöiden esiintyvyys oli kestävyysurheilijanaisilla 24 % ja esteettisiä lajeja kuten voimistelua ja taitoluistelua harrastavilla jopa 40 %, mitkä ovat merkitsevästi suurempia lukemia kuin väestöllä keskimäärin.

Ja vaikka jollekin 80-20 -periaate tuntuisi liian lepsulta, olisi se valtaosalle suomalaisista merkittävä askel parempaan päin. Yli puolet aikuisista on vähintään ylipainoisia ja joka viides voidaan luokitella lihavaksi. Lisäksi esimerkiksi punaista lihaa ja lihajalosteita syödään liian runsaasti ravitsemussuosituksiin nähden ja kalaa tulisi kaikkien työikäisten puolestaan syödä noin kaksi kertaa nykyistä enemmän.

Lisää 80-20 -periaatteesta

Täydellisyyttä ei kannata tavoitella

Jos haluaa parantaa hyvinvointiaan ja/tai pudottaa painoaan, täydellisyyden tavoittelua tärkeämpää on oikeastaan vain välttää epäterveellistä syömistä. Epidemiologisissa tutkimuksissa usein havaitaan, että erot sairauksien riskitekijöissä tai kuolleisuudessa ovat hyvin pieniä tai merkityksettömiä siirryttäessä toisiksi parhaiten syövien ryhmästä parhaiten syövien ryhmään. 

Esimerkiksi lisätyn sokerin kulutuksen riskit näkyvät selvästi kulutukseltaan suurimmassa väestöryhmässä, kun taas toiseksi vähiten ja vähiten sokeria kuluttavien ryhmien välillä ero sydän- ja verisuonitautien riskissä on kaventunut hyvin pieneksi. Samankaltainen yhteys on havaittavissa kalan syönnissä: kuolleisuuserojen suuruus kulutusluokkien välillä kaventuu kalan syönnin lisääntyessä. 

Esimerkit ovat väestön poikkileikkaustutkimuksista ja käsittelevät vain yksittäisiä ravintotekijöitä, joten ne eivät vielä kerro mitään varsinaisesta syy-yhteydestä syömisen ja eri riskitekijöiden välillä. Toisaalta ne havainnollistavat hyvin sitä, että syömisestä ei kannata turhaan stressata jos syö jo valmiiksi riittävän hyvin.

Täydellisyyteen pyrkivä ruokailu kuluttaa turhaan henkilön voimavaroja ja se usein johtaa lopulta repsahtamiseen. Samantyyppinen käyttäytyminen liittyy myös dieetteihin: aluksi niihin sitoudutaan ja paino putoaa, mutta lopulta ihminen ei jaksa pidättäytyä vaativassa ruokavaliossa. Ihminen tarvitsee silloin tällöin makua, elämyksellisyyttä, kokemuksia, sosiaalisuutta. Kuka nyt ei nauttisi hyvästä ravintolaillallisesta ystävien tai perheen seurassa?

 

Lähteet:

1.  Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health? Annu Rev Public Health. 2014;35:83–103.

2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. huhtikuuta 2014;174(4):516–24.

3.  Takata Y, Zhang X, Li H, Gao Y-T, Yang G, Gao J, ym. Fish intake and risks of total and cause-specific mortality in 2 population-based cohort studies of 134,296 men and women. Am J Epidemiol. 1. heinäkuuta 2013;178(1):46–57.

4. Sundgot-Borgen J, Torstveit MK. Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clin J Sport Med Off J Can Acad Sport Med. tammikuuta 2004;14(1):25–32.

5. Männistö S, Laatikainen T, Vartiainen E. Suomalaisten lihavuus ennen ja nyt. 2012

6. Anni Helldán, Susanna Raulio, Mikko Kosola, Heli Tapanainen, Marja-Leena Ovaskainen, Suvi Virtanen. Finravinto 2012 -tutkimus.

 

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos