Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee painonhallinnassa

Yleiset ravitsemussuositukset ohjaavat myös laihduttajan ja painonhallitsijan syömistä.  Laihduttajan ruokavalio on perusterveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.  Päivittäin vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, täysjyväviljatuotteita, kalaa tai vähärasvaista lihaa sekä sopivasti rasvaa, vain hillitysti lisättyä sokeria sekä vain vähän suolaa. 

Huolehdi hyvästä ateriarytmistä

Ateriarytmi on tärkeää pitää säännöllisenä ja syödä 3-4 tunnin välein.  Päivittäin nautitaan aamiainen, lounas ja päivällinen sekä pari välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta. Se auttaa välttämään aterioiden välistä napostelua ja pitämään annoskoot kurissa.

Säännöllistä ruokailurytmiä voi hyvin pitää yllä myös esimerkiksi vuorotyössä, vaikka ateria-ajankohdat eivät ole ne "perinteiset". Ei ole niinkään tärkeää mihin kellon aikaan syö, kunhan syö säännöllisesti ja kiinnittää huomiota ruoan laatuun ja määrään. Ennen nukkumaanmenoa raskaasti syöminen voi tosin vaikuttaa yöuniin.

Ateriarytmin merkitystä on tutkittu tuoreessa väitöskirjassa. Tutkimus selvitti ateriarytmin merkitystä 16-vuotiaiden suomalaisnuorten ylipainon ja lihavuuden selittäjänä. Väestöpohjaiseen seuranta-aineistoon perustuva tutkimus osoitti, että kolmen aterian ja kahden välipalan rytmiin arkipäivisin liittyi pienentynyt ylipainon vaara sekä tytöillä että pojilla. Aamiaisen poisjäänti osoittautui haitalliseksi ylipainon suhteen

Tutustu tarkemmin tutkimukseen tästä 

Panosta aamu- ja välipaloihin

Hyvä aamu- tai välipala koostuu ravintosisällöltään monipuolisista ja kylläisyyttä tuovista ruoka-aineista.

Kunnon välipalaan kuuluu:

  • hyvälaatuista proteiinia, kuten maitotuotteita tai muu proteiinin lähde
  • maun mukaan täysjyväleipää, hedelmiä ja marjoja sekä kasviksia
  • pähkinöistä ja siemenistä saa helposti hyvälaatuista rasvaa sekä proteiinia, mutta varsinkin laihduttajan on syytä huomioida pähkinöiden suuri energiapitoisuus

Helppous on tärkeää, jottei aamu- tai välipala jää syömättä. Painonhallitsijan on hyvä ennakoida ja varata iltapäiväksi mukaan töihin tai valmiiksi kotijääkaappiin hyvä välipala.

Lautasmallin avulla täysipainoinen ateria

Lautasmalli toimii erinomaisena apuna tasapainoisen aterian koostamisessa. Se auttaa myös pitämään annoskoon ja energiamäärän sopivana.  Painoaan tarkkaileva valitsee myös järkevän kokoisen lautasen.

Jaa lautanen kolmeen osaan:

  • ½ lautasellista kasviksia (tuoreena tai kypsennettynä)
  • ¼ kalaa, lihaa, munaa tai proteiinipitoista kasvisruokaa
  • ¼ perunaa, täysjyväpastaa tai muuta täysjyvälisäkettä

Täysipainoiseen ateriaan kuuluu myös:

  • ruokajuomana rasvaton maito tai piimä
  • runsaskuituista täysjyväleipää
  • kasviöljyä sisältävä levite tai salaatinkastike
  • kevyt jälkiruoka, jossa marjoja tai hedelmiä 

Aterialla maitoa tai piimää, janojuomana vettä

Painonhallitsijan janojuoma on vesi. Sopiva päivittäinen juomamäärä on 1-1,5 litraa. Ruokajuomaksi sopii parhaiten rasvaton maito tai piimä. Sokeripitoiset juomat sisältävät paljon energiaa ja altistavat runsaasti käytettyinä lihomiselle. Myös alkoholi sisältää runsaasti energiaa.