Suosituksia ikäkausittain yli 1-vuotiaat

Vuoden ikäisenä lapsi alkaa syödä muun perheen kanssa samaa ruokaa eikä ikään liittyviä ruokarajoituksia enää ole. Ruoka-aineiden valinnassa on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota suolan, rasvan ja sokerin määrää. Pikkulapsen ruokavalion laatu usein heikkenee lapsen siirtyessä perheen kanssa yhteisiin ruokailutapoihin. Etenkin liiallinen suolan ja tyydyttyneen rasvan saanti ovat haasteena suomalaislasten ruokavaliossa. Viimeistään lapsen siirtyessä syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa on syytä tarkistaa koko perheen ruokailutottumukset, sillä terveellisen syömisen perusta luodaan jo lapsuudessa. Säännöllisestä ateriarytmistä on hyötyä kaiken ikäisille sekä painonhallinnan että hammasterveyden kannalta.

Äidinmaito tai vieroitusvalmiste voidaan korvata vuoden iässä rasvattomilla ja vähärasvaisilla maitovalmisteilla. Perheen niin halutessa voi imetystä jatkaa yhden ikävuoden jälkeenkin. Siirryttäessä tavalliseen maitoon sitä voi aluksi laimentaa lapsen aiemmin käyttämällä maidolla. Näin lapsi vähitellen tottuu lehmänmaidon makuun ja koostumukseen. Leikki-ikäinen lapsi tarvitsee päivittäin 4 dl nestemäisiä maitovalmisteita riittävän kalsiumin ja jodin saannin turvaamiseksi. Tämä määrä sisältää hapanmaitovalmisteet ja vellit. Lisäksi suositellaan 1 viipale vähärasvaista ja vähäsuolaista juustoa (rasvaa enintään 17 % ja suolaa enintään 1,2 %).

Lue lisää maidon sisältämistä ravintoaineista ›

Lapsen ruokavalioon on hyvä kuulua pehmeälaatuista näkyvää rasvaa päivittäin välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Esimerkiksi rypsiöljy sopii hyvin koko perheen ruoanvalmistukseen, sillä se on miedon makuinen öljy, jossa on lisäksi hyvä rasvahappokoostumus. Näkyvän rasvan määräksi leikki-ikäisille suositellaan 20–30 g päivässä, joka vastaa 1,5–2 rkl kasviöljyä tai 4–6 tl kasvimargariinia. Koulu-ikäisille suositus on 2–3 rkl kasviöljyä tai 6–8 tl kasvimargariinia.

Lautasmalli sopii mainiosti myös lapsille

Lautasmallin avulla koko perhe voi koostaa monipuolisen ja ravitsevan ateriakokonaisuuden. Lautasmalli muuttuu sen mukana, mitä ruokaa tarjoillaan. Esimerkiksi lämpimät kasvikset voivat olla joko erillään lautasella, tai ne voivat sisältyä lämpimään pääruokaan. Esimerkiksi porkkana sopii hyvin jauhelihapihveihin ja juureksia voi käyttää vaikka juurespannarissa.

Lasten lautasmallissa muistettavaa

- Ateria voi koostua samoista aineksista kuin aikuisellakin, mutta annoskoko on pienempi.

- Lapsi ei välttämättä jaksa syödä kerralla kovin suurta määrää. Ruokaa ei tule tuputtaa lapselle eikä syömiseen tule painostaa. Jos esimerkiksi pääruoan jälkiruokana on hedelmä, jota lapsi ei jaksa syödä, voi sen säästää välipalalle.

- Lapset pitävät usein selkeistä mauista. Eri ruoka-aineet voi sijoitella lautaselle hieman erilleen, jotta lapsi saa mahdollisuuden tutustua uusiin raaka-aineisiin rauhassa maistellen.

- Pehmeät kasvirasvat ovat tärkeitä myös lapsen ruokavaliossa. Riittävän pehmeän rasvan saannin turvaamiseksi tulee huolehtia, että käytössä on pehmeää kasvirasvaa sisältävä ruoanvalmistusrasva ja että leivällä on käytössä pehmeää kasvirasvaa sisältävä levite. 

Maltillisesti proteiinia leikki-iässä

Proteiini on välttämätön ravintoaine lasten luuston normaalille kasvulle ja kehitykselle. Runsasta proteiinin saantia on kuitenkin syytä välttää leikki-ikäisillä, sillä runsas proteiininsaanti voi olla yhteydessä korkeampaan painoindeksiin myöhemmässä iässä  (Hörnell ym. Food Nutr Res 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664059/pdf/FNR-57-21083.pdf). 

Leikki-ikäisille lapsille ei suositella erityisiä proteiinilla täydennettyjä tuotteita, kuten proteiinijuomia tai proteiinipatukoita. 

Lihatuotteet sisältävät runsaasti proteiinia ja niiden määrä on hyvä pitää maltillisena ruokavaliossa. Etenkin lihavalmisteiden käyttöä lapsilla tulee rajoittaa, sillä ne sisältävät tavanomaisesti lisäaineena nitriittiä. Suuret nitriittimäärät voivat haitata hapenkuljetusta lapsen elimistössä ja siitä syystä nitriitin saannin rajoittamiseen tulee kiinnittää huomiota. 1-2-vuotiaille suositellaan enintään yhtä makkara-ateriaa viikossa ja korkeintaan 3-4 leikkelesiivua viikossa. Yli 2-vuotiaille leikki-ikäisille suositus on yhteenlaskettuna enintään 150 g viikossa makkaraa, nakkeja ja leikkeleitä. 

Sokeria säästellen - hampaatkin kiittävät

Pienillä lapsilla on luontainen mieltymys makeaan. He eivät kuitenkaan ala vaatia makeita herkkuja mikäli eivät ole tottuneet niitä säännöllisesti syömään. Kun lapselle ei tarjota makeita ja runsaasti sokeria sisältäviä välipaloja, hän oppii pitämään ruoan luonnollisista mauista. Makua ja makeutta voi tarvittaessa lisätä ruokiin marjojen, hedelmien ja niistä valmistettujen soseiden muodossa. Esimerkiksi banaani tuo luontaisesti makeutta puuron seassa. Ripaus sokeria ruoassa voi kuitenkin olla joissain tapauksissa perusteltua: esimerkiksi jos lapsi suostuu syömään marjoja vain siinä tapauksessa, että niihin lisätään ripaus sokeria, on se parempi vaihtoehto kuin että marjat jäisivät syömättä.

Maitotuotteista lapsi saa hampaille tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, jodia ja D-vitamiinia. Maitoa ja piimää, joissa rasvaa on enintään 1 %, suositellaankin päivittäiseksi ruokajuomaksi. Maitosokeri eli laktoosi ei ole hampaille yhtä haitallista kuin muut sokerit. Janojuomana myös lapsille suositellaan vettä, sillä makeat tai happamat juomat aterioiden välillä ovat haitallisia hammasterveydelle. 

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee kaikille ikäryhmille lisätyn sokerin vähentämistä ruokavaliossa. Sekä lapsilla että aikuisilla lisätyn sokerin osuus tulisi rajoittaa enimmillään 10 %:iin kokonaisenergiasta. Myös suomalaisissa ravitsemussuosituksissa sokerin saannin osuudeksi suositellaan enintään 10 % kokonaisenergiansaannista. Tähän määrään ei siis lasketa mukaan kasviksien, hedelmien tai maidon luonnollista sokeria.

Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan Suomessa aikuisten (25-64 v) sokerinsaanti on suositusten rajoissa eli 9-10 % energiansaannista (43-51 g).  Suomalaislasten sokerinsaanti on hieman suosituksia suurempaa. Aino-Maija Elorannan väitöstutkimuksen (2014) mukaan kuopiolaislapsilla osuus oli keskimäärin yli 12 prosenttia, mutta osalla jopa kaksinkertainen suositukseen verrattuna. Kaksi kolmasosaa lasten sokerinsaannista tulee välipaloista. Laura Kainu tutki puolestaan gradussaan (2018) Etelä-Suomen ja Etelä-Pohjanmaan kunnan 3-6 vuotiaiden lasten sokerinkäyttöä vuosina 2015-2016. Keskimäärin lapset saivat lisättyä sokeria ruokavaliostaan 9,0 E%. Lasten ruoankäyttöä selvittävän Strip-tutkimuksen mukaan lasten sokerinsaannista 16 % tulee maustetuista maitotuotteista. 

Laura Kainu: Sweets day and sugar intake in finnish children

Aino-Maija Eloranta: Ruokavalion puutteet lisäävät ylipainon ja siihen liittyvien sairauksien vaaraa lapsilla

Maidon luontainen sokeri vai lisätty sokeri? >>

Mitä eri sokerit ovat? >>

Suolan saanti

Suolan saanti kasvaa suomalaislapsilla merkittävästi yhden vuoden iän jälkeen. 2-vuotiaat saavat suolaa lähes tuplasti yksivuotiaisiin lapsiin verrattuna: saanti nousee noin 2 grammasta (1-vuotiaat, ei imetetyt) noin 4 grammaan / vrk. Alle 2-vuotiaiden suolan saantisuositus on ≤ 2 g / vrk (noin 0,5 tl) ja 3-vuoteen saakka suositellaan erittäin vähäsuolaista ruokavaliota, joka sisältää suolaa ≤ 3 g / vrk. Kohonnut verenpaine lapsuudessa on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen aikuisena. 

Vinkkejä:

-Valitse vähäsuolainen vaihtoehto ainakin seuraavista: leipä, juusto, leikkele, valmisruoat.

-Pyri vähentämään asteittain ruoanlaitossa käytettävän suolan määrää. Kiinnitä huomiota mm. liemikuutioista tulevaan suolaan.

-Elintarvikkeiden valinnassa voi apuna käyttää Sydänmerkkiä.

Eroavatko erilaiset suolat toisistaan >>