Meal prepping eli sarjakokkaus

Meal prepping — yksi raaka-aine, kolmen päivän ruoat

Nälkä kurnii vatsassa jo, mutta jääkaapissa ei ole mitään valmista syötävää? Meal prepping on kiireisen arjen taikatemppu, joka hyvin suunniteltuna tuo arkeen lisää aikaa ja herkullisia hetkiä.

Meal prepping on trendaava ilmiö, jossa ruoat valmistellaan etukäteen ”sarjakokkaamalla”. Pienen hetken ahkeroinnilla voi valmistaa usean päivän ruoat.
Meal preppingin ympärille on syntynyt myös käsite ”Meal prep Sunday”. Kun vapaapäivän käyttää hyödyksi ruokien valmisteluun, vapautuu kiireisen arjen keskelle aikaa muille tärkeille asioille.

Suunnitelmallisuus on avain moneen hyvään

Olet varmasti kuullut vinkistä mennä kauppaan vain ostoslistan kanssa. Meal preppingissä syömiset suunnitellaan astetta pidemmälle. Meal prepping -listan avulla kaupasta on helppo poimia mukaan vain tarpeellinen eikä kaupassa tarvitse käydä joka päivä. Kun ruoat ovat valmiina, tulee syötyä sitä mitä pitääkin — eikä sitä, mitä hetken mielijohteessa tekisi mieli.

Astetta parempi meal prepping

Monesti meal prepping tarkoittaa yksinkertaisuudessaan useamman annoksen eli isomman satsin kokkaamista samalla kertaa. Viimeistään kolmantena päivänä sama ruoka alkaa helposti tympiä, joten käytimme luovuuttamme ja suunnittelimme meal prepping -menut yhden raaka-aineen ympärille. Uunilohi ja pulled beef ovat mainiot lähtöreseptit, jotka taipuvat viikon mittaan kolmeksi eri ruokalajiksi.

Meal prepping — lohi

Preppauspäivänä valmistettava uunilohi löytää tiensä lautaselle helpon munavoikastikkeen kera, lohipastana ja lohitortilloina.

Uunilohi meal prepping -raaka-aineena

Tämä annos riittää kaikkiin alla mainittuihin meal prepping -resepteihin.

         2 x 800 g kirjolohifilee
         n. 1 tl suolaa
        mustapippuria myllystä

• Pyyhi lohifileet talouspaperilla. Laita fileet leivinpaperille uunipellille nahkapuoli alaspäin.
• Mausta. Paista 200 asteessa n. 30 min. Kypsymisaika riippuu fileiden paksuudesta.

Ateria 1: Uunilohi ja helppo munavoikastike

Perinteinen uunilohi saa rinnalleen helpon ja herkullisen munavoikastikkeen.

        1 paistettu uunilohi
        100 g Valio voita
        1 keitetty (8 min) kananmuna hienonnettuna
        (1rkl tuoretta tilliä hienonnettuna)

• Sulata kastiketta varten voi. Lisää joukkoon muna (ja tilli). Rouhaise joukkoon hieman suolaa. Lisää muna ja tilli. Mausta.
• Tarjoa uunilohi keitettyjen perunoiden ja munavoikastikkeen sekä salaatin kanssa.

Ateria 2: Lohi-herkkusienipasta

Kun lohi löytyy valmiina, riittää vain pastan keittäminen. Helppo kastike syntyy kätevästi pastan kiehuessa.

4 annosta

        200 g pastaa, esim. tagliatelle
        1 sipuli hienonnettuna
        200 g tuoreita herkkusieniä viipaleina
        1 rkl Valio Oivariini® juoksevaa
        1 prk (2,5 dl) Valio ruokakermaa
        sitruuna & pippuri

        250 g uunilohta 
        1 dl hienonnettua ruohosipulia

• Laita pasta kypsymään pakkauksen ohjeen mukaan.
• Paista sipuli ja herkkusienet Oivariini rasvassa.
• Lisää ruokakerma, kuumenna.
• Palastele joukkoon uunilohi. Lisää ruohosipuli.
• Yhdistä kypsä, valutettu pasta ja kastike.

Ateria 3: Lohitortillat

Loppu lohi maistuu tortillojen täytteenä avokadon ja jogurtin kera.

4 annosta

        2 avokadoa
        1 rkl limemehua
        4 vehnätortillaa tai 8 kpl minitortillaa
        1 rkl Valio Oivariini® juoksevaa
        noin 350 g uunilohta
        1 prk (200 g) Valio dippi & kastike
        jogurttia paprika ja chili

        2 tomaattia viipaleina
        1 sipuli ohuina viipaleina
        lehtipersiljaa tai korianteria

• Puolita avokadot, poista kivet ja paloittele hedelmäliha. Mausta avokadot limemehulla.
• Paista tortillaletut paistinpannussa Oivariini rasvassa kaksin kerroin taskuiksi. 
• Täytä taskut jogurttikastikkeella, uunilohipaloilla ja kasviksilla. Ripottele pinnalle tuoretta yrttiä. 

Meal prepping — liha

Edullinen naudan lapa kypsyy meal prepping -päivänä mureaksi ja maukkaaksi nyhtölihaksi, josta on helppo valmistaa täytetyt bataatit, banh mi -leivät ja chilinen lihakeitto.

Pulled beef eli nyhtönauta meal prepping -raaka-aineena

n. 1 kg — tämä annos riittää kaikkiin alla mainittuihin meal prepping -resepteihin

1 kg naudan lapaa
2 l suolattua lihalientä

Kotikaljaliemi

        2 rkl Valio Oivariini® juoksevaa
        4 valkosipulin kynttä
        2 rkl tomaattipyreetä
        4 dl kotikaljaa (tai lihalientä)
        ½ dl soijakastiketta
        2 rkl fariinisokeria

• Kypsennä laudan lapaa lihaliemessä keskilämmöllä liedellä (tai uunissa 130 asteessa) kannella peitettynä 4 - 6 h, kunnes liha hajoaa.
• Ota liha pois liemestä. Anna jäähtyä. Revi säikeiksi esim. haarukalla. Poista luu, mahdollinen ylimääräinen rasva sekä kalvot.
• Keitä mausteliemi: Kuumenna Oivariini. Kuullota hienonnetut valkosipulin kynnet ja tomaattipyree. Lisää kotikalja, soija ja sokeri. Keitä 10 min, kunnes liemi on kiehunut puoleen.
• Sekoita kotikaljaliemi lihan joukkoon.

Ateria 1: Täytetyt bataatit pulled beef

Ensimmäinen ruokalaji on makean bataatin ja mausteisen pulled beefin liitto. Bataatin kypsyessä uunissa ehtii tehdä vaikka pienen kotitreenin.

4 annosta

        2 pientä (noin 600g) bataattia
        2 rkl Valio Oivariini® juoksevaa
        ​1 tl suolaa
        mustapippuria myllystä
        ½ pussia (à 150 g) Valio
        Juustomestarin cheddar raastetta 

        1 punainen chilipalko
        400 g nyhtönautaa
        2 dl Valio Lempeä jogurttia
        tuoretta korianteria

• Pese bataatit hyvin. Leikkaa pituussuunnassa puoliksi ja laita leivinpaperille uunipellille.
• Levitä päälle Oivariini, suola ja mustapippuri. Paista uunissa 200 asteessa 30 - 40 min. Ripottele pinnalle paiston puolessa välissä juustoraaste, hienonnettu chili ja nyhtönauta.
• Tarjoa jogurtin ja hienonnetun korianterin kanssa.

Ateria 2: Banh mi pulled beef

Nyhtönauta sopii vietnamilaisten makujen kaveriksi nopeasti valmistuvien banh mi -patonkien väliin.

4 annosta

        1 maalaispatonki 
        ½ rasiaa  (à 200 g) Valio Viola® kevyt
        paprika-chili 

        300 g nyhtönautaa
        (2 rkl chilikastiketta )
        100 g kurkkua
        50g retiisiä
        2 rkl riisiviinietikkaa
        1 rkl sokeria
        1 dl thaibasilikaa tai minttua

• Jaa patonki neljään osaan ja halkaise. Voitele sisäpinnat tuorejuustolla.
• Mausta liha halutessasi chilikastikkeella.
• Viipaloi kurkku ja retiisi. Mausta etikalla ja sokerilla.
• Jaa liha ja kasvikset patonkien väliin, viimeistele hienonnetulla yrtillä.

Ateria 3: Chilinen lihakeitto

Sosekeittoon tulee harvoin lisättyä lihaa — paitsi jos lihaa löytyy valmiiksi kypsänä. Ota ilo irti meal preppingistä ja valmista ruokaisa keitto, jossa on potkua.

4 annosta

        2 sipulia
        3-4 valkosipulin kynttä
        ½ punainen chilipalko
        2 rkl Valio Oivariini® juoksevaa
        2 tlk (à 400 g) tomaattimurskaa
        ½ l lihalientä
        ½ prk (à 250 g) Valio Koskenlaskija®
        Ruokaa chili

        250 g nyhtönautaa
        1 dl persiljaa

• Kuori ja hienonna sipulit ja chili. Kuullota Oivariini rasvassa.
• Lisää tomaattimurska ja lihaliemi. Keitä n. 10 min. Halutessasi soseuta keitto.
• Lisää Koskenlaskija. Sekoita. Nosta annosten päälle kuumaa nyhtönautaa. Viimeistele hienonnetulla persiljalla.

Iloa preppailuihin, joista syntyy hyvää moneksi päiväksi!

Energiatarpeesi