Anna aikaa myös palautumiselle

Fyysinen rasitus ja liikunta kuormittavat kehoa, mutta tämä kääntyy eduksi, kunhan huolehdit riittävästä palautumisesta.

Kehomme ja mielemme kuormittuvat päivittäin tavalla tai toisella – esimerkiksi työn, ihmissuhteiden, urheilun tai stressin takia. Toisin sanoen kuormittuminen on osa elämää. Tasapaino syntyy siitä, että keholla ja mielellä on mahdollisuus palautua riittävästi rasituksen kuten treenin jälkeen.

Millaista on hyvä ja riittävä palautuminen, ja millaiset asiat siihen vaikuttavat? Entä miten ravinto vaikuttaa palautumiseen? Valion ravitsemusasiantuntija Janita Bergström ja Valion ruoka-asiantuntijan työnsä ohella personal trainerina työskentelevä Ilona Köckritz-Perkiö vastaavat yleisimpiin palautumiskysymyksiin.

Työssään Valion ravitsemusasiantuntijana Janita Bergström (vas.) osallistuu esimerkiksi tuotekehitykseen ja tarkistaa tuotteiden ravitsemusväittämiä. Ilona Köckritz-Perkiö (oik.) suunnitelee Valiolla työkseen reseptiikkaa osana Valio Koekeittiön tiimiä. Hänellä on myös oma hyvinvointialan yritys.

Mitä palautuminen tarkoittaa ja mistä se koostuu?

Kehon tulisi palautua liikunnan tuottamista fysiologisista muutoksista vähintäänkin samalle tasolle kuin ennen rasitusta. Näin taataan, että liikkuja on hyvässä iskussa taas seuraavan suorituksen alkaessa. Palautumisen osatekijöitä ovat ravinto, lepo ja fyysisen rasituksen sopiva keventäminen.

”Fyysinen rasitus ja liikunta kuormittavat kehoa, mutta tämä kääntyy eduksi, kunhan vain huolehditaan riittävästä palautumisesta. Kokonaiskuormitus on se, mikä ratkaisee. Kun kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa, ihminen jaksaa liikkua, haastaa itseään ja tehdä muitakin itselleen merkityksellisiä asioita. Kun keho ja mieli saavat tarpeeksi aikaa palautumiselle, se auttaa kestämään monenlaista kuormitusta ja luo perustan fyysiselle kehittymiselle”, Ilona kuvailee.

Kehossa kuormitus ei kohdistu vain lihaksistoon. Kuormitus ja palautuminen näkyvät lihasten lisäksi esimerkiksi hermostossa, hiilihydraattivarastoissa, nestetasapainossa, yleisessä toimintakyvyssä ja hormonaalisessa toiminnassa. Niille on annettava mahdollisuus palautua riittävästi ennen seuraavaa harjoitusta.

”Lepo, uni, ravinto ja nesteytys ovat palautumisen kannalta keskeisimpiä tekijöitä. Ihminen on kokonaisuus, joten stressaavan työpäivän tai huonosti nukutun yön jälkeen kova treeni ei välttämättä ole paras idea”, Janita sanoo.

”Nuorten urheilijoiden kohdalla harjoitusohjelmassa olisi hyvä huomioida esimerkiksi mahdolliset koe- ja tenttiviikot. Silloin ei kannata treenata yhtä kovaa kuin muuten”, Ilona lisää.

Ravinto ja nesteytys ovat tärkeä osa palautumista

Huolehdi riittävästä nestytyksestä. Nestettä on hyvä nauttia ennen liikuntaa, sen aikana sekä palauttaa nestetasapaino ennalleen liikunnan jälkeen.

Rytmitä liikunta ja syöminen. Jokainen on yksilö. Toiselle sopii aamulenkki, toinen taas treenaa mieluiten iltaisin, ja omaa sisäistä rytmiään kannattaa kuunnella mahdollisuuksien mukaan.

Kiinnitä huomiota ateriarytmiin ja aterioiden ravintoainekoostumukseen. Jokaisella on oma yksilöllinen ateriarytminsä, mutta seuraavat suositukset sopivat kuitenkin useimmille.

Pääateria 2–4 tuntia ennen harjoitusta ja hiilihydraattipitoinen välipala 1–2 tuntia ennen liikuntaa takaavat riittävän energiatason, jos olet tekemässä rankemman harjoituksen. Palautuminen tulisi aloittaa heti harjoituksen jälkeen palauttavalla, hiilihydraattipitoisella välipalalla, ja tunnin sisään olisi hyvä päästä nauttimaan monipuolisempi ateria. Erityisesti kestävyysharjoittelun jälkeen palauttavan aterian on tärkeää sisältää hiilihydraatteja, jotta lihasten energiavarastot täyttyvät.

Syödäänkö välipaloja silloinkin, jos tavoitteena on laihduttaa?

”Välipalat ovat myös painonpudottajille tärkeitä, sillä säännöllinen ateriarytmi on laihduttajalle kaiken a ja o”, Janita kertoo.

”Jos tavoitteena on pudottaa painoa, kannattaa tarkkailla kokonaisenergian määrää ja ateriakoostumusta. Hiilihydraattien ja proteiinin saanti kannattaa ajoittaa oikein, jolloin ravinto edesauttaa parhaalla tavalla liikunnan tuottamia hyötyvaikutuksia”, Ilona täydentää.

Palauttavasta välipalasta ei siis kannata tinkiä, mutta sen ja tietenkin muidenkin päivän aikana nautittujen aterioiden laatuun on hyvä kiinnittää huomiota.

Herkkua lihaksille!

Valio PROfeel® proteiinivanukkaat, -mousset ja -pirtelöt sopivat terveelliseen herkutteluun.

Proteiinia pitkin päivää

Palautumisen kannalta nesteytyksellä ja hiilihydraateilla on suurin merkitys, mutta proteiinia tarvitaan säännöllisesti pitkin päivää.

”Proteiinia vapautuu lihastyön aikana, joten myös proteiinin täydentämisellä on tärkeä rooli liikuntasuorituksen jälkeen. Merkitys korostuu, mitä raskaampaa voimaharjoittelua on tehnyt. Riittävällä proteiinin saannilla on merkitystä erityisesti lihasten kehittymisen ja lihasmassan ylläpidon kannalta”, Ilona sanoo.

”Proteiinit ovat tärkeitä lihasmassan rakennusaineita ja energia-aineenvaihdunnan entsyymien osia. Valio PROfeel® -tuotteissa on juuri sopiva kerta-annos proteiinia, sillä 20–40 grammaa proteiinia on paras annos imeytyvyyden kannalta. Valio PROfeel -proteiinijuomista saa sekä nestettä että proteiinia, joka edistää ja ylläpitää lihasmassan kasvua”, Janita kertoo.

Lautasmalli on hyvä pitää mielessä kaikilla aterioilla, ja Valio PROfeel -proteiinituotteilla voi tarvittaessa täydentää ateriaa.

”Esimerkiksi nuorilla urheilijoilla kisaeväät ovat helposti pelkkää hiilihydraattia, ja proteiinituotteilla eväistä saa monipuolisempia. Ne ovat myös nopeita ja ravitsevia välipaloja arjen kiireiden keskellä. Ateriaväliä ei myöskään kannata venyttää liian pitkäksi, koska väsyneenä ja nälkäisenä ihminen ei yleensä tee ravitsemuksellisesti parhaita valintoja”, Janita vinkkaa.

Reipas kävelylenkki ei vaadi yhtä pitkää palautumista kuin täysillä vedetty sisäpyöräilytunti tai salitreeni.

Jos haluat tuloksia, älä rehki liian kovaa liian usein

Tavalliset kuntoilijat saattavat harjoitella turhankin innokkaasti, eli liian usein tai liian korkealla intensiteetillä.

”Monesti unohtuu, että palautumisen vaatima aika on suhteessa kuormituksen määrään: reipas kävelylenkki rakentaa peruskuntoa mutta ei vaadi yhtä pitkää palautumista kuin täysillä vedetty spinningtunti tai salitreeni. Myös uusien lajien kokeileminen voi kuormittaa kehoa aluksi enemmän. Uuden opettelu haastaa hermostoa ja kenties aiemmin vähemmän aktivoituja lihaksia. Palautumiselle pitää antaa riittävästi aikaa. Hyvin kuormattavien harjoitusten rinnalla tulisi olla määrällisesti enemmän peruskestävyyttä. Se toteutuu usein hyötyliikunnan kautta – koiran kanssa kävellessä tai vaikka rennossa työmatkapyöräilyssä”, Ilona sanoo.

Käytettävissä oleva aika, tai paremminkin sen puute, on toinen yleinen haaste liikkumiselle: jos aikaa on käytettävissä vähän, harjoitus tulee helposti tehtyä aina täysillä. Ja sitten kävellään tönkkönä pari päivää. On hyvä muistaa, että liiallinen rasitus vaikuttaa myös keskittymiskykyyn, mikä lisää huolimattomuusvirheiden ja sitä myötä urheiluvammojen riskiä.

Palautumista voi nopeuttaa levon ohella proteiini- ja hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Ammattiurheilijat nopeuttavat palautumistaan esimerkiksi hieronnan avulla, mutta harvalla on mahdollisuus rakentaa koko elämänsä urheilun ympärille.

”Jos aikaa ei tunnu löytyvän liikunnalle, kokeile aikatauluttaa sitä kalenteriin. Lisäksi kehoa kannattaa aktivoida pitkin päivää”, Janita kehottaa.

”Totta. Yksi tunti kovaa treeniä ei nollaa vuorokauden loppuja 23 tuntia. Istumatyössä olisi tärkeää vaihtaa asentoa ja tehdä taukojumppaa. Esimerkiksi leuanvetotanko työhuoneessa mahdollistaa pienen treenin töiden lomassa. Liikuntaa voi palastella pitkin päivää, vaikka vartti kerrallaan! Ja tämä koskee muuten myös voimatreeniä. Harjoituksen ei tarvitse kestää tuntia ollakseen tehokas”, Ilona vinkkaa.

Pidä proteiinijuoma treenikassissa

Yksi Valio PROfeel® -proteiinijuoma sisältää 20 g proteiinia. Proteiinijuomia voi huoletta säilyttää pidempiäkin aikoja treenikassissa, sillä ne säilyvät lämpimässä.

Mitä tapahtuu, jos keho ei palaudu riittävästi?

Kun riittävää palautumista ei tapahdu, se näkyy hyvinvoinnissa monin eri tavoin. Liiallinen rasitus yhdistettynä stressiin voi johtaa pahimmillaan vaaralliseen ylikuntotilaan.

”Ylikuntotilassa keho on viety äärimmilleen, ja se toimii kuin tekisi maksimisuoritusta koko ajan. Leposyke on korkealla, ja sykkeet nousevat taivaisiin vähäisestäkin rasituksesta. Portaidennousu voi olla yhtäkkiä ylivoimaista. Se kertoo siitä, että kehon toiminta on häiriintynyt monin eri tavoin. Seurauksena voi olla vastustuskyvyn huononemista ja sairastelua, mielialan laskemista ja unihäiriöitä. Lisäksi loukkaantumisten riski kasvaa”, Ilona luettelee.

”Ole kuitenkin itsellesi rehellinen. Joskus ei ihan oikeasti jaksa, ja joskus taas ei vain tee mieli treenata. Jos tunnet olosi väsyneeksi, kuulostele, kummasta on kyse. Onko tänään aika haastaa itsesi vai oletko aivan lopussa? Joskus voi olla kehittymisen kannalta viisaampaa palata salille seuraavana päivänä uusin voimin ja treenin sijaan kävellä salilta kotiin raikkaassa ulkoilmassa. Muista tehdä treeni oman päivän kuntotasosi mukaan. Joskus ei ole vedetään täysillä -päivä. Silloin parempaa kehitystä saa rauhallisemmalla harjoittelulla.”

Etenkin stressaavassa elämäntilanteessa kehon varoitusmerkkejä ei välttämättä osata kuunnella. Silloin olisi erityisen tärkeää antaa aikaa kehon ja mielen palautumiselle.

Mistä tunnistaa liiallisen rasituksen tai ylikuntotilan?

1. Sykkeen seuranta

Jos liikut aktiivisesti ja epäilet ylikuormitusta tai ylikuntoa, on leposykkeen tai sykevälivaihtelun seurannasta apua.

Jotta pystyt vertaamaan sykkeesi tilaa, tulee sinulla olla vertailukelpoinen mittaustulos niin sanotusta normaalitilasta. Sykettä voit seurata esimerkiksi urheilu- tai älykellon avulla.

2. Harjoituspäiväkirja & omien tuntemusten kirjaaminen

Omien kehontuntemusten ja mahdollisten muiden vaikuttavien tekijöiden kirjaaminen harjoituspäiväkirjaan on kultaakin kalliimpi keino, kun haluat arvioida muutoksia tai etsiä syitä ja seurauksia kuormittumiseen – ja vastaavasti myös erinomaiseen palautumiseen.

Tulosten kirjaamisen lisäksi kysy itseltäsi, oletko levännyt, syönyt ja juonut hyvin ja millainen yleisfiiliksesi on. Harjoituspäiväkirjasta voit seurata, oletko edennyt tavoitteitasi kohti, vai oletko ottanut takapakkia, ja millaiset seikat tähän ovat vaikuttaneet.

Tavoitteellisen treenaajan on hyvä muistaa, että kehitystä tapahtuu vain, jos kuormittuminen, palautuminen, uni ja ravinto ovat tasapainossa.

Sinua voisi kiinnostaa myös...

Proteiini
Proteiinilaskuri
Urheilu ja ravinto
Urheilu ja palautuminen
Tuotteen takana
Valio PROfeel® – reilusti proteiinia maukkaassa muodossa