C-vitamiinin saantisuositus (Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014):
Ryhmä | Ikä | mg/vrk |
---|---|---|
Lapset | 6-11 kk | 20 |
12-23 kk | 25 | |
2-5 v | 30 | |
6-9 v | 40 | |
10-13 v | 50 | |
Aikuiset ja nuoret | yli 14 v | 75 |
Raskaana olevat | 85 | |
Imettävät | 100 |
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
C-vitamiinia tarvitaan päivittäin, koska se ei varsinaisesti varastoidu elimistöön. Se imeytyy kaikista ruoka-aineista tehokkaasti ja on hyvin siedetty, koska ylimäärä erittyy virtsan mukana pois elimistöstä.
C-vitamiinilla on elimistössä useita tehtäviä. Sitä tarvitaan muun muassa tukemaan normaalia vastustuskykyä. C-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää myös hermoston ja psyykkisten toimintojen kannalta. Lisäksi C-vitamiini toimii soluja suojaavana antioksidanttina eli se suojaa soluja hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta. Stressaantuneiden ja tupakoitsijoiden kannattaakin huolehtia riittävästä C-vitamiinin saannista, sillä stressi ja tupakointi lisäävät tarvetta. Myös liikkuja hyötyy reilummasta määrästä. Paras hyöty saadaan, kun C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita nautitaan osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja.
C-vitamiinin parhaat lähteet ruokavaliossa ovat kasvikset, hedelmät ja marjat. Suositusten mukainen kuusi kourallista kasviksia päivässä takaa helposti päivän saantisuosituksen sekä aikuisilla että lapsilla.
C-vitamiinin saantisuositus (Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014):
Ryhmä | Ikä | mg/vrk |
---|---|---|
Lapset | 6-11 kk | 20 |
12-23 kk | 25 | |
2-5 v | 30 | |
6-9 v | 40 | |
10-13 v | 50 | |
Aikuiset ja nuoret | yli 14 v | 75 |
Raskaana olevat | 85 | |
Imettävät | 100 |
Kovatehoisen liikunnan jälkeen flunssan tiedetään iskevän tavallista helpommin. Aktiivisesti ja kovatehoisesti liikkuvien sekä tiukasti treenaavien urheilijoiden kannattaakin pitää flunssaa loitolla lisäämällä C-vitamiinin saantia, sillä reilut C-vitamiiniannokset (200 mg päivittäisen saantisuosituksen lisäksi päivässä) edistävät puolustusjärjestelmän normaalia toimintaa rankan urheilusuorituksen aikana ja sen jälkeen.
Liikkujan ja miksei myös kaikkien muidenkin näkökulmasta C-vitamiinilla on myös tärkeitä tehtäviä elimistön tukirakenteisiin liittyen. C-vitamiini toimii antioksidanttina kollageeni proteiinien muodostumisessa. C-vitamiini edistää näin kollageenin normaalia muodostumista mm. sidekudoksen, luuston, rustojen, ihon ja verisuonten rakenteissa.
C-vitamiini lisää moninkertaisesti kasvikunnasta, kuten täysjyväviljasta, peräisin olevan ei-hemiraudan imeytymistä. Aterian yhteydessä nautitun raudan imeytyminen tehostuu jo 20-60 mg:n C-vitamiiniannoksilla.
Kun halutaan buustata päivittäistä C-vitamiinin saantia, voidaan valita erilaisia C-vitamiinilla täydennettyjä mehuja, esimerkiksi Valio täysmehu ja Valio Gefilus® mehu.
Esimerkkejä eri ruoka-aineiden C-vitamiinimääristä:
Ruoka-aine ja annoskoko | mg/annos |
---|---|
Mandariini 1 kpl | 33 |
Mustaherukat 1 dl | 64 |
Pieni banaani | 10 |
Pieni tomaatti | 10 |
Vihersalaattiannos | 9 |
Kaalisalaatti 1 dl | 15 |
Valio mehut 1 dl | 40-60 |