DASH-ruokavalio ja verenpaineen hallinta
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.
DASH-ruokavalioon kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä vähärasvaisia maitotuotteita. Keskeistä ruokavaliossa on suolan määrän rajoittaminen. Verenpaineen alenemisessa DASH-ruokavalion on havaittu olevan lähes yhtä tehokas kuin verenpainelääkkeet.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalio on alun perin verenpaineen ehkäisyyn ja hoitoon tarkoitettu monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, jossa on tavallista runsaammin kasviksia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. DASH-ruokavalio laskee tehokkaasti verenpainetta, lisäksi sen on havaittu ehkäisevän tyypin 2 diabetesta sekä vaikuttavan suotuisasti painonhallintaan. DASH-ruokavalio muistuttaa pitkälti ravitsemussuositusten mukaista terveyttä edistävää ruokavaliota ja sopii siksi kaikille.
Reilusti kasviksia ja vähärasvaisia maitovalmisteita
DASH-ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita tulisi nauttia vähintään kymmenen annosta päivässä. Kasvisten lisäksi ruokavalioon kuuluu täysjyväviljaa sekä reilusti vähärasvaisia maitovalmisteita. Kalaa syödään mielellään kolmesti viikossa ja punaista lihaa vain vähän. Ruokavalioon kuuluvat myös pähkinät, siemenet ja palkokasvit sekä sopivasti pehmeä rasvaa: ruoanvalmistukseen suositellaan pullomargariinia tai kasviöljyä ja leivän päälle pehmeää margariinia.
Niukasti suolaa
Keskeinen tekijä DASH-ruokavaliossa on suolan määrän rajoittaminen. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suolan saannin tulisi olla korkeintaan teelusikallinen eli viisi grammaa päivässä. DASH-ruokavaliossa suolan määrän rajoitus on vielä tiukempi: korkeintaan 4,3 grammaa päivässä.
Suolan saantia voi vähentää käyttämällä suolaa mahdollisimman vähän ruoanvalmistuksessa ja valitsemalla vähempisuolaisia tuotteita. Leivistä kannattaa valita vähemmän suolaa sisältävä vaihtoehto tai leipoa leipä itse sekä kiinnittää suolan määrään huomiota erityisesti valmisruokaa, leikkeleitä ja juustoja valitessa. Tehokkain tapa vähentää suolan saantia on tehdä muutoksia jokapäiväisissä ruokatottumuksissa.
Valio ValSa® maitosuola koostuu maidon luontaisista mineraaleista ja sisältää lähes 80 prosenttia vähemmän natriumia kuin tavallinen ruokasuola. Valio ValSa® maitosuolalla voidaan korvata osa elintarvikkeiden valmistuksessa käytettävästä tavallisesta ruokasuolasta, ja samalla tuotteiden suolapitoisuus laskee merkittävästi ilman että maku kärsii. Valio Oltermanni® ValSa®, Valio Polar® ValSa®, Valio Salaneuvos® ValSa® ja Valio Oivariini® ValSa® sisältävät 30-50 % vähemmän suolaa ja silti tuotteissa on erinomainen maku.
Näin koostat DASH-ruokavalion
Kasviksia vähintään 10 annosta päivässä
- yksi annos on esimerkiksi 2 dl salaattia/raastetta TAI iso porkkana TAI yksi omena TAI 2 kpl mandariineja TAI 2,5 dl tuoreita marjoja
Vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita 4 annosta päivässä
- yksi annos on esimerkiksi lasillinen maitoa/piimää TAI 2 dl rasvatonta jogurttia/rahkaa/viiliä TAI 2-3 dl raejuustoa TAI 2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa
Täysjyväviljaa ja -viljavalmisteita 8 annosta päivässä
- yksi annos on esimerkiksi 1 pala ruis-/kauraleipää TAI 1 dl puuroa TAI 1 dl keitettyä riisiä/pastaa
Lihaa, kalaa ja kananmunaa 2 annosta tai vähemmän päivässä
- yksi annos on esimerkiksi 85 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai nahatonta siipikarjan lihaa TAI 1 kananmuna TAI 5 siivua keittokinkkua
Ravintorasvoja 3-4 annosta päivässä
- yksi annos on esimerkiksi 1 rkl öljypohjaista salaattikastiketta TAI tl 80 % kasvimargariinia
Pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja 5 annosta viikossa
- yksi annos on esimerkiksi 50 g pähkinöitä TAI 2 tl siemeniä TAI 1,25 dl papuja/linssejä
Makeita herkkuja enintään 5 annosta viikossa
- yksi annos on esimerkiksi 1 rkl sokeria tai marmeladia TAI 2,5 dl sokeroitua mehua TAI 3 karamellia tai 1 pieni jäätelöpuikko TAI 2 suklaapalaa
Esimerkit sopivat ruokavalioon, joka sisältää noin 2000 kcal energiaa vuorokaudessa.
