Diabeteksen ehkäisy

Painonhallinta

Painonhallinnan tavoitteena on normaalin painon ylläpitäminen tai siihen pyrkiminen. Normaalipainoisen aikuisen painoindeksin (BMI, body mass index) vaihteluväli on 18,5–25. Tavoiteltava vyötärönympärys on naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm.

Valtaosa tyypin 2 diabeetikoista on ylipainoisia, mutta paino-ongelmat yleistyvät myös tyypin 1 diabeetikoilla. Jo 5–10 prosentin painonpudotus vaikuttaa edullisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä verenpaineeseen. Painonnousun ehkäisy on helpompaa kuin laihduttaminen, joten normaalipainoisen diabeetikon kannattaa panostaa lihavuuden ehkäisemiseen.

Laihduttamiseen ja painonhallintaan suositellaan ruokavaliota, jossa vältetään runsaasti energiaa, kovaa rasvaa ja paljon sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Kasvisten lisääminen vähentää ruoan energiatiheyttä. Proteiinin osuuden lisäämisestä on myös apua painonhallinnassa, sillä proteiini säästää lihaskudosta laihtumisen aikana. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus tukee painonhallintaa. Pysyvät ruoka- ja liikuntatottumusten muutokset ovat edellytys sille, että saavutettu alempi paino voidaan säilyttää.

Liikunta

Fyysinen aktiivisuus alentaa todistetusti ja tehokkaasti riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Liikunnassa tärkeää on säännöllisyys.

Jo puoli tuntia tai tunti reipasta liikuntaa joka päivä auttaa vähentämään sairastumisriskiä. Säännöllinen, lihaskuntoa kehittävä liikunta tehostaa insuliinin vaikutusta elimistössä. Lisäksi liikunta helpottaa painonhallintaa. Päivittäisen liikunnan voi jakaa pienempiin noin 10 minuutin hyötyliikuntapätkiin.

Tutustu UKK instituutin liikuntasuosituksiin.

Uni

Sekä lyhyet yöunet (alle 6 tuntia yössä) että pitkäunisuus (yli 10 tuntia yössä) lisäävät tutkimusten mukaan riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Unen pituus ja laatu vaikuttavat hormonitoimintaan, kuten ruokahalun säätelyyn liittyviin mekanismeihin. Huonolaatuinen ja riittämätön uni altistaa lihomiselle ja verensokeritasapainon häiriintymiselle.

Tupakointi ja alkoholi

Tupakointi lisää insuliiniresistenssiä eli heikentää insuliinin vaikutusta elimistössä. Tupakointi ei siksi sovi etenkään diabetesta jo sairastaville, mutta myös sairastumisriskissä olevien tulisi välttää tupakointia.

Alkoholinkäyttöön on syytä kiinnittää huomiota, jos kohtuukäytön rajat (naisilla yksi ja miehillä enintään kaksi annosta päivässä) säännöllisesti ylittyvät. Jo kaksi alkoholiannosta päivittäin nautittuna voi kohottaa verenpainetta. Runsas alkoholinkäyttö nostaa myös veren triglyseridiarvoja. Alkoholista saadaan runsaasti energiaa, mikä lisää lihavuuden riskiä ja vaikeuttaa painonhallintaa. Osalle diabeetikoista voidaan suositella alkoholin välttämistä kokonaan.

Elintapamuutokset ehkäisevät diabetekseen sairastumista

Arviolta jopa puolella suomalaisista on perinnöllinen alttius sairastua tyypin 2 diabetekseen. Alttiuteen viittaavat ainakin suvussa esiintyvä diabetes, metaboliseen oireyhtymään liittyvät häiriöt sekä naisilla raskaudenaikaiset sokeritasapainon häiriöt. Perinnöllinen alttius ei väistämättä tarkoita sitä, että diabetes jossakin vaiheessa elämään puhkeaa. Sairastumisen ratkaisevat lopulta elintavat.

Ylipainon välttäminen tärkeintä

Tehokkain keino ehkäistä tyypin 2 diabetesta on välttää ylipainoa ja lihavuutta. Usein jo 5-10 prosentin painonpudotus laskee verensokeriarvoja ja alentaa sairastumisriskiä. Tärkeintä on pyrkiä pysyvään painonpudotukseen, vaikka vain pieneenkin. Tasapainoinen, ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio ehkäisee niin ikään tyypin 2 diabetesta. Keskeistä on kuitupitoisten täysjyväviljavalmisteiden ja kasvisten runsas käyttö, pehmeiden rasvojen suosiminen ja kovien rasvojen välttäminen. Yksittäisiä, pienempään sairastumisriskiin liittyviä elintarvikkeita ovat tutkimuksissa olleet muun muassa vähärasvaiset maitovalmisteet ja kahvi.

Mitä useampi elintapamuutos, sen parempi

Tehokkaimmin diabetesriski pienenee, kun useita terveyttä edistäviä elintapoja toteutetaan samanaikaisesti. Tämä havaittiin suomalaisessa tyypin 2 diabeteksen ehkäisytutkimuksessa (Diabetes Prevention Study, DPS).

Yksikään tutkituista henkilöistä, jotka laihduttivat vähintään viisi prosenttia lähtöpainostaan, liikkuivat päivittäin ainakin puoli tuntia ja saivat ravinnostaan kohtuullisesti rasvaa, vähän kovaa rasvaa sekä runsaasti kuitua, ei sairastunut diabetekseen. Entisiä elintapojaan jatkaneista sen sijaan kolmannes sairastui kolmen vuoden seuranta-ajan kuluessa.

Tyypin 2 diabeteksen riskitestillä voi arvioida sairastumisalttiutta.