Hyvä olo mielessä ja vatsassa – myös poikkeusaikana 

Monipuolinen ruokavalio auttaa jaksamaan ja voimaan hyvin. Poikkeustilanteessa tasapainon ylläpitämisessä helpottaa myös tasainen ateriarytmi, kertoo Valion ravitsemusasiantuntija Hanna Kautiainen.

Minkälaisia vaikutuksia nauttimallamme ruoalla on keskittymiskykyyn? Onko kyse tietyistä ruoka-aineista vai ruokailutavoista, vai kenties molemmista?

Jos nälkä muistuttaa jatkuvasti itsestään, keskittyminen vaikeutuu. Siksi ruokailutavoilla on keskittymiseen suurempi vaikutus kuin yksittäisillä ruoka-aineilla. Sopiva ateriarytmi ja lautasmallin mukaisesti monipuolisesti proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävät annokset niin pääaterioilla kuin välipaloilla ylläpitävät kylläisyyttä ja auttavat meitä keskittymään paremmin.

Aivoterveellinen ruokavalio parantaa jaksamista myös pitkällä aikavälillä: se edistää kognitiivisia toimintoja ja parantaa keskittymiskykyä sekä muistia. Aivoille hyvää tekevä ruoka on pitkälti samanlaista kuin muukin normaali, terveellinen ruoka, sillä siihen sisältyy muun muassa paljon vihanneksia, kasviksia ja marjoja ja vain vähän suolaa.

Miten ruoalla voi vaikuttaa omaan jaksamiseen?

Jaksamisen tasoa voi ylläpitää parhaiten säännöllisellä ateriarytmillä, mikä useimmilla tarkoittaa viittä ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala.

Jaksamiseen liittyy myös oleellisesti annoskoko. On parempi syödä useampi pieni ateria päivässä parin ison sijaan, sillä ison ja raskaan aterian jälkeen alkaa usein väsyttää. Aterioita kannattaa keventää ja monipuolistaa runsaalla määrällä kasviksia, ja jälkiruoaksi voi ottaa hedelmän tai marjoja.

Kotona ollessa tylsistyy helposti. Millaisia ruokia kannattaa syödä, ettei tylsistyminen johtaisi naposteluun?

Jos syö ateria-aikoina itsensä kylläiseksi, ei naposteluun johtavan nälän pitäisi päästä yllättämään. Kannattaa siis noudattaa lautasmallia ja sisällyttää hyviä proteiininlähteitä myös välipaloihin. Proteiinin saanti on erityisen tärkeää paljon liikkuville.

Jos napostelun himo kaikesta huolimatta iskee, sen voi kääntää itselle eduksi. Näitä hetkiä varten kannattaa pilkkoa valmiiksi hedelmiä ja vihanneksia dippailua varten. Varsinkin jos kasvisten syöminen jää muuten vähälle, dippilautanen tyydyttää naposteluhimon ja kasviksia sujahtaa helposti suurempi määrä suuhun. Valion reseptihausta löytyy dippejä moneen lähtöön!

Mitkä kasvikset ja vihannekset ovat nyt parhaimmillaan?

Sesongin kasvikset ja vihannekset kannattaa käydä katsomassa esimerkiksi Satokausikalenterin sivuilta. Kaupoissakin laitetaan esille usein vihanneksia, jotka ovat parhaiten saatavilla. Kannattaa ostaa sitä, mikä on esillä ja sillä hetkellä edullista lisääntyneen tarjonnan vuoksi.

Kuitu on hyvän olon ja suoliston toiminnan kannalta tärkeää. Mistä ruoka-aineista kuitua saa helpoiten?

Kuitu on tärkeää muun muassa vatsan hyvinvoinnille, mutta useat suomalaiset saavat liian vähän kuitua. Helpoiten kuitua saa täysjyväviljatuotteista, kuten täysjyväleivästä, mutta myös marjat, hedelmät ja kasvikset sisältävät kuituja. Kannattaa syödä näitäkin kaikkia ruoka-aineita monipuolisesti, niin saat kuitua eri lähteistä. Valion kuitua sisältäviä tuotteita ovat muun muassa Valion Olo-jogurtit, mehut ja marjakeitot.

Entä muut ravintoaineet, minkä saannista pitäisi erityisesti pitää huolta?

Kun kuitua lähtee lisäämään ruokavalioon esimerkiksi vihannesten, marjojen ja hedelmien kautta, saa niistä samalla myös muita ravintoaineita. Monipuoliseen kasvisten nauttimiseen on helppo testi: annoksen värikkyys. Saisitko ainakin kolmea eri väriä jokaiselle aterialle?

Riittävään D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, jos kuuluu tiettyyn riskiryhmään. Esimerkiksi ikäihmisillä ei välttämättä ole mahdollisuutta viettää ulkona yhtä paljon aikaa kuin ennen poikkeustilaa. D-vitamiinia sisältävät maitotuotteet ovat hyviä lähteitä.

Kalaa suositellaan syömään 2–3 kertaa viikossa. Kun kalaa ei ole automaattisesti tarjolla koulu- tai työpaikkaruokaloissa, kannattaa sen saantiin kiinnittää erityishuomiota. Kalakin on hyvä D-vitamiinin lähde.

Millaisia vinkkejä antaisit lapsiperheen ruokahuollon pyörittämiseen poikkeusaikana?

Lapsille voi antaa kasviksia vaikkapa alkupaloiksi, kun pääruoka on valmistumassa. Lapset harvemmin tykkäävät keskenään sekoitetuista vihanneksista, joten porkkanatikut ja kirsikkatomaatit toimivat myös pahimpaan nälkään hyvin. Kun vihannekset on syöty jo etukäteen, niitä ei tarvitse lautaselle enää myöhemmin.

Meillä on kotona nyt poikkeusaikana käytössä kahden laatikon taktiikka: kun ruokaa tekee kerralla enemmän, vaikka kaksi erilaista laatikkoruokaa, niin niitä riittää useammalle päivälle. Valion reseptihausta löytyy erityisen hyviä laatikkoruokia, joihin ei tarvita erityisvalmisteluja, vaan ainekset voi parhaassa tapauksessa vaan sekoittaa keskenään ja pistää raakana uuniin. Näin ruokaa on myös aina valmiina mikrossa lämmitettäväksi.

Minkälaiset ohjenuorat ovat nyt hyviä, jos haluaa välttää niitä kuuluisia koronakiloja?

Ateriarytmi on tässäkin tapauksessa tärkeä: kannattaa pyrkiä syömään ruoat ateria-aikoina ja keskittymään tuolloin syömiseen koneella olemisen sijaan. Kun ruoka-aikoina on kunnon ruokaa tarjolla ja maha syöty täyteen, ei tule niin paljon mielitekoja.

Oma arkeni on täydentynyt aamukävelyillä. Reippaillessa voi kuunnella musiikkia, äänikirjoja tai ihan vain omia ajatuksia. Kävely voi olla myös hyvä vaihtoehto iltapäivisin tuomaan eroa työ- ja vapaa-ajan välillä. Olen myös alkanut herkuttelemaan kahvilla – oma suosikkini on latte-kahvi.

Internet on täynnä ilmaisvinkkejä ja -treenejä kunnossa pysymiseen, jopa maksuttomia videoita löytyy. On kuitenkin aivan riittävää, että pitää peruskuntoa yllä. Meidän ei kaikkien tarvitse olla superfit-kunnossa poikkeustilanteen päätyttyä. Valion liikuntalaskurilla pystyt kartoittamaan tämän hetken kuntosi!

Jos nyt kuitenkin tekee mieli tehdä jotain herkullista tai esimerkiksi leipoa, niin minkälaisia reseptejä silloin kannattaa noudattaa?

Myös leipomusten terveellisyyden kohdalla annoskoolla on väliä. Herkkua voi tarvittaessa ottaa vähemmän tai viedä osan leipomuksista esimerkiksi naapurille. Kaiken leivonnan ei myöskään tarvitse olla makeaa. Esimerkiksi sämpylät ovat terveellisiä ja tuoreina erityisen herkullinen vaihtoehto ja niitä voi hyödyntää vaikkapa iltapalan tekoon.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että herkuttelu kuuluu terveelliseen ruokavalioon, myös poikkeusaikana. Kaikkia herkkuja voi syödä ja leipoa kohtuudella.

Tämä verkkopalvelu käyttää evästeitä käyttökokemuksen parantamiseen, tilastoimiseen sekä mainosten näyttämiseen.Lisätietoja ›