Hyvä, paha sokeri
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Toiveet sokerin ja muiden makeutusaineiden käytön suhteen vaihtelevat. Se, mikä sopii yhdelle, ei ole hyvä toiselle. Sokeri hyväksytään paremmin osana herkuttelua, mutta peruselintarvikkeissa sokeria halutaan vähentää.
Miksi sokeri on niin hyvää?
Ihmisellä on synnynnäinen taipumus pitää makeasta. Jo äidinmaito on makeaa, ja vauvojen on huomattu pitävän sokerivedestä. Makean nauttiminen tuottaa mielihyvää. Hyvänmakuisen ruoan ja sokerin syöminen voimistaa aivoissa mielihyvää välittävien aineiden, kuten dopamiinin, toimintaa.
Mieltymys makeaan kasvaa, jos makeaa syö nälissään. Sokeri antaa nopeasti energiaa, ja keho saa uutta potkua – makea alkaa tiedostamatta maistua entistä paremmalta. Mieltymys makeaan on pitkälti myös opittua. Monet palkitsevat itsensä herkuilla esimerkiksi työpäivän päätteeksi. Makea toimii myös usein lohdukkeena, kun on surua tai stressiä.
5 vinkkiä makeanhimon hillitsemiseksi:
- Syö säännöllisesti ja kulutukseen nähden sopivasti.
- Suosi tavallista, terveellistä ruokaa, joka sisältää sopivasti proteiinia ja runsaasti kuituja.
- Herkkuja on monenlaisia ja monen kokoisia. Salli itsellesi herkkuja kohtuudella. Jos makeaa nauttii aterian päätteeksi, tulee sitä yleensä syötyä vähemmän.
- Kotiin ei kannata ostaa ylimääräisiä herkkuja. Kun niitä ei ole saatavilla, makeanhimoon ei pääse heti vastaamaan.
- Löydä mielihyvää muustakin kuin makeasta! Esimerkiksi liikunta vaikuttaa dopamiinin tuotantoon. Lähde siis vaikkapa lenkille, kun herkkuhimo iskee - tai mielellään jo etukäteen.
Opittu makeannälkä heikkenee, kun makeaa syö vähemmän. Anna riittävästi aikaa opetteluun. Ja muista, että sokeristen herkkujen vähentäminen ruokavaliosta ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sokeria tai hiilihydraatteja tulisi kokonaan vältellä.
Kuinka paljon sokeria on sopivasti?
Suomalaiset ravitsemussuositukset ja WHO:n sokerinsaantisuositukset ohjeistavat lisätyn sokerin saanniksi enintään 10 % kokonaisenergiasta. Aikuisella se tarkoittaa 40-50 grammaa sokeria päivässä eli noin 20 sokeripalaa. Sokerinsaantisuositus koskee lisättyä sokeria, eikä siihen lasketa mukaan esimerkiksi maidon luontaista sokeria.
Liiallinen sokerinsyönti voi aiheuttaa hampaiden reikiintymistä ja lihomista. Tutkimusten perusteella runsas sokerin nauttiminen saattaa myös lisätä riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.
Suosituksena lisätyn sokerin vähentäminen
Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee kaikille ikäryhmille lisätyn sokerin vähentämistä ruokavaliossa. Sekä lapsilla että aikuisilla lisätyn sokerin osuus tulisi rajoittaa enimmillään 10 %:iin kokonaisenergiasta. Myös suomalaisissa ravitsemussuosituksissa lisätyn sokerin saannin osuudeksi suositellaan enintään 10 % kokonaisenergiansaannista. Tämä tarkoittaa keskimääräisellä naisen energiatasolla 2000 kcal 50 g lisättyä sokeria päivässä.
Suosituksessa lisättyihin sokereihin lasketaan kaikki kotona ja elintarviketeollisuudessa lisätty sokeri (karkit, limsat, leivonnaisten sokeri, tuotteisiin lisätty sokeri, ripottelusokeri, intiaanisokeri, jne.), hunaja, erilaiset siirapit, hedelmämehujen luontaiset sokerit.
WHO ehdotti lisätyn sokerin saannin rajoittamiselle jatkossa tiukempaa kriteeriä, 5 % kokonaisenergiasta. Tiukemman sokerirajoituksen hyödyille ei kuitenkaan ole riittävästi perusteita tieteellisistä tutkimuksista.
Kuinka paljon suomalaiset saavat sokeria?
FinRavinto 2017 -tutkimuksen alustavien tuloksien mukaan Suomessa aikuisten (25-64 v.) sakkaroosin saanti jää hienosti lisättyä sokeria koskevan suosituksen alapuolelle. Sakkaroosin saanti onkin laskenut edelliseen FinRavinto-tutkimukseen verrattuna, mikä antaa kuvan lisätyn sokerin saannin vähentymisestä suomalaisten ruokavaliossa. Ruokavalion hiilihydraattien laatua tulisi kuitenkin entisestään parantaa, sillä suomalaiset saavat edelleen liian vähän kuituja. Hiilihydraattien saannin osuutta ravitsemussuosituksien tasolle kannattaisikin nostaa lisäämällä ruokavalioon ravintokuituja.
Suomalaisten lasten sokerinsaanti on suosituksia suurempaa. Aino-Maija Elorannan väitöstutkimuksen (2014) mukaan kuopiolaislapsilla osuus oli keskimäärin yli 12 prosenttia, mutta osalla jopa kaksinkertainen suositukseen verrattuna. Kaksi kolmasosaa lasten sokerinsaannista tulee välipaloista. Lasten ruoankäyttöä selvittävän Strip-tutkimuksen mukaan lasten sokerinsaannista 16 % tulee maustetuista maitotuotteista.
Valion ravitsemussitoumus sokerin vähentämisestä
Yksi haluaa välipalansa sokerilla makeutettuna. Toinen suosii kevyempiä, keinomakeutettuja vaihtoehtoja. Kolmas välttelee sokeria valitsemalla mieluiten tuotteen, joka on kokonaan maustamaton tai sisältää vähemmän sokeria. Suomalaisten sokerinsaanti on herättänyt keskustelua, ja osa kuluttajista toivoo lisää vähempisokerisia vaihtoehtoja ruokapöytään.
Valio vastaa kuluttajien toiveisiin ja on jo laajentanut maustamattomien, sokeroimattomien ja vähemmän sokeria sisältävien tuotteiden valikoimaa. Viime vuosien aikana olemme vähentäneet sokeria useista välipala-, mehu- ja marjakeittotuotteista, ja työ jatkuu edelleen. Tällä hetkellä jo päättyneen ravitsemussitoumuksemme tavoitteena oli tuplata Valion maustamattomien, sokeroimattomien sekä 20-50 % vähemmän sokeria sisältävien tuotteiden kokonaismäärä vuodesta 2015 (84 kpl) vuoteen 2020 – mausta tinkimättä. Onnistuimme lähes saavuttamaan tavoitteen: toimme markkinoille 157 uutta, sitoumuksen kriteerit täyttävää välipalaa.
Makeus vain hedelmistä
Viime vuosina paljon kiinnostusta on herättänyt maustetut välipalatuotteet, joissa makeus tulee vain hedelmistä. Täysin sokeroimattomien ja makeutusaineettomien jogurttien ystäville maistuvat Valio Luonnonjogurtti+ mango & persikka, päärynä & banaani, banaani sekä omena & lakka, joissa makeus tuotteeseen tulee ainoastaan hedelmä- ja marjasoseista. Näistä on myös juotavat makuvaihtoehdot: Valio Luonnonjogurtti+ juotava mango & papaija sekä omena & päärynä.
Sokeroimattomia ja makeutusaineettomia jogurtteja
Sokeroimattomia ja makeutusaineettomia vaihtoehtoja myös Valio marja- ja hedelmäkeitoissa
Näiden keittojen makeus tulee yksinomaan tuotteisiin käytetyistä hedelmä- ja marjaraaka-aineista. Ne eivät sisällä lisättyä sokeria tai makeutusaineita.
Tuotteita eri makumieltymyksiin ja käyttötarkoituksiin
Sokeroimattomien välipalojen valikoimassa on lisäksi tuotteita, jotka on makeutettu makeutusaineilla. Maustamattomien välipalojen kirjo on myös runsas. Valikoimasta löytyy maustamattomia jogurtteja, rahkoja, viilejä ja kasvipohjaisia tuotteita. Toki valikoimissa on edelleen sokerilla makeutettuja herkuttelutuotteita erityisiin nautiskeluhetkiin, kuten esimerkiksi Valio Jäätelöfabriikin jäätelöt.