Kasviperäinen ruoka ja herkkä vatsa
Vastaava tutkija
Hyvästä ruoasta hurmaantuva kohtuuden korostaja, joka harrastaa tanssia ja kuntoliikuntaa.
Runsasta kasvisten ja kasviperäisten ruokien käyttöä on aina painotettu ravitsemussuosituksissa, mutta se on myös kestävän kehityksen mukaista. Siksi aihetta nostetaan tämän päivän keskusteluissa ja toimenpiteissä voimakkaammin esiin kuin ennen. Kasvikset tuovat ravintoainerikkauden lisäksi myös makunautintoa, vaihtelevuutta ja väriä lautaselle. Osalle kuluttajista jotkin kasvikunnan tuotteet aiheuttavat hankalia vatsavaivoja, joita voi kuitenkin monin toimenpitein lievittää.
FODMAP-yhdisteet kasviperäisessä ruoassa
Yleisimmin kasvikunnan tuotteissa ongelmia aiheuttavat ns. FODMAP-yhdisteet eli ohutsuolessa imeytymättömät ja paksusuoleen päätyvät hiilihydraatit, mm. inuliini, frukto- ja galakto-oligosakkaridit, laktoosi laktoosi-intoleranteilla, fruktoosi ylimääränä glukoosiin nähden sekä polyolit. Termi tulee sanoista fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols. Suolistomikrobit käyttävät näitä yhdisteitä ravinnokseen, mistä voi aiheutua ilmavaivoja, turvotusta, mahakipua ja vatsan löysyyttä. Mekanismi on sama, jolla laktoosi aiheuttaa oireita laktoosi-intoleranteilla.
Erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä (irritable bowel syndrome, IBS) kärsivillä oireilu voi olla hyvinkin häiritsevää. Sitä pystyy hillitsemään vähentämällä FODMAP-yhdisteiden määrää ruokavaliossa ja hakemalla niitä tuotteita ja tuotemääriä, jotka itselle sopivat. Oman sietokyvyn selvittäminen voi vaatia pitkäjänteistä työtä, sillä vastaavia oireita aiheuttavat esimerkiksi stressi ja jännitys, ylisuuret annoskoot, unen puute ja jotkut lääkkeet. Ärtyvän suolen oireyhtymässä oireilulla on myös tapana aaltoilla ajan myötä eli oireet voivat voimistua tai heiketä riippumatta syödystä ruoasta.
Janita BergströmJanita BergströmFODMAP-ruokavalio
Tavallisimpia elintarvikkeita, joista FODMAP-yhdisteitä saadaan runsaammin ovat viljat: vehnä, ohra ja ruis; kaali- ja sipulikasvit; palkokasvit: pavut, herneet ja linssit; kivelliset hedelmät, mm. omena ja päärynä - myös juomina - sekä monet kuituvalmisteet.
FODMAP-yhdisteiden rajoittamista eli FODMAP-ruokavaliota kannattaa pyrkiä purkamaan testaamalla omaa sietoa ajoittain, jotta ruokavaliosta ei turhaan karsittaisi ravitsemuksellisesti arvokkaita elintarvikkeita ja samalla niiden sisältämiä kuituja ja lukuisia bioaktiivisia yhdisteitä. Pitkään jatkuneesta, tiukasta FODMAP-rajoituksesta voi seurata myös suolistomikrobiston köyhtyminen ja sen seurauksena muita ongelmia. Hankalien oireiden ja tiukkojen ruokavaliorajoitusten kanssa kannattaa kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, joka varmistaa ruokavalion ravitsemuksellisen riittävyyden ja kokeilun toimivuuden.
Antinutrientit
Kasvikunnan tuotteet voivat aiheuttaa oireita myös ns. antinutrienttien kautta. Ne ovat yhdisteitä, jotka kasvi on kehittänyt omaksi suojakseen, ja ne heikentävät kasvissa olevien ravintoaineiden hyödyntämistä. Vatsaoireilun kannalta merkittävimpiä lienevät viljoissa, palkokasveissa, siemenissä ja pähkinöissä esiintyvät fytaatit, jotka sitovat mm. proteiineja ja jotkut kasvien entsyymit, kuten amylaasi-trypsiini-inhibiittori (ATI), joka estää elimistön omia entsyymejä pilkkomasta kasvin proteiineja. Tämä aihealue on huonosti tunnettu ja se vaatisi lisätutkimusta.
Antinutrientteja voi vähentää raaka-aineen käsittelyllä eli liottamalla, kuumentamalla ja hapattamalla sekä palkokasveja ja siemeniä idättämällä. Monilla antinutrienteilla on myös hyödyllisiä eli antioksidatiivisia ja antikarsinogeenisia vaikutuksia, joten tavoitteena ei ole niiden täydellinen eliminointi.
Allergia harvoin syynä
Sekä viljoissa että palkokasveissa on myös allergiaa aiheuttavia proteiineja, mutta allergioiden yleisyys on huomattavasti pienempi kuin FODMAP-yhdisteiden tai antinutrienttien aiheuttamat intoleranssit. Toisin kuin allergioihin, näihin intoleransseihin voi ja hyötyvaikutukset huomioiden kannattaakin suhtautua rennommin. Intoleransseissa kannattaa hakea tasapainoa rajoitusten ja oman siedon kanssa.