Painonhallinta

Laihduttajan ruokavalio

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

20. maaliskuuta 2019

Laihduttamiseen ja painonhallintaan ei ole yhtä oikeaa ja ainoaa menetelmää. Useimmille sopivat pienet, mutta pysyvät muutokset, jotka tukevat tavallisen monipuolisen ruokavalion noudattamista. Joillekin tämä tuntuu liian hitaalta, kun vaa’alla ja mittanauhassa näkyviä tuloksia saa odotella viikkoja tai kuukausia. Joillekin voi sopia myös tiukka laihdutusvaihe, jonka jälkeen alkaa varsinainen painonhallinta ja tavallisen ruokavalion noudattaminen.

Laihduttajalle laadukasta ruokaa

Painon pudottaminen perustuu periaatteessa yksinkertaiseen nyrkkisääntöön: syö vähemmän kuin kulutat tai kuluta enemmän kuin syöt. Nälkä ei ole kuitenkaan kenenkään mielestä mukavaa, eikä myöskään kenenkään etujen mukaista. Paino saattaa myös jymähtää paikoilleen, jos syödään liian vähän.

Kun syödään vähemmän, ruoan tulisi olla mahdollisimman laadukasta, jotta se edistää lihasmassan säilymistä. Valittujen ruoka-aineiden olisi hyvä tuoda lautaselle myös ruokaisuutta. Siksi riittävä proteiinin ja kuidun saanti on kevennettäessä tärkeää. Vaikka proteiinin tarve tulee normaaliruokavaliossa useimmiten täytettyä, on kevennettäessä hyvä tarkistaa, että laadukkaita proteiineja on varmasti mukana kaikilla aterioilla. Riittävällä proteiininsaannilla voi tukea painonhallintaa, koska proteiini ylläpitää lihasmassan säilymistä myös laihdutuksen aikana.

Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon. Laihduttaessa ruokamäärä on normaalia pienempi, jolloin ateriat tulee koota erityisen huolellisesti ravintoaineiden riittävän saannin turvaamiseksi. Syömällä monipuolisesti ja säännöllisesti ei vitamiinivalmisteita yleensä tarvita.

Jos et ole varma, saatko ruokavaliostasi riittävästi tärkeitä ravintoaineita, käy arvioimassa esimerkiksi proteiinin, D-vitamiinin ja kalsiumin saantiasi helpoilla laskureilla.

Säännöllinen ateriarytmi ja välipalat auttavat laihduttamisessa

Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta, mikä auttaa myös painonhallinnassa. Laihduttajalle ja painonhallitsijalle välipalat ovat erityisen tärkeitä. Liian pitkät ateriavälit kasvattavat nälän hallitsemattomaksi ja liian nälkäisenä taas syö helposti liikaa ja sortuu herkkuihin.

Nälän ja syömisen hallinta paranee syömällä pienempiä aterioita useamman kerran päivässä. Lounaan ja päivällisen lisäksi laihduttajan päivään mahtuu kahdesta kolmeen välipalaa, joihin lasketaan mukaan aamu- ja iltapala. Tavoitteena on selkeä ateriarytmi ilman jatkuvaa napostelua. Välipalan tarvetta voi arvioida miettimällä, onko esimerkiksi kotiin mennessä jo kamala nälkä, ja että onko työpäivän jälkeisiä syömisiä vaikea hallita.

Helppous on tärkeää, jottei välipala jää syömättä. Painonhallitsijan on hyvä ennakoida ja varata iltapäiväksi mukaan töihin tai valmiiksi kotijääkaappiin hyvä välipala: etukäteen mietitty välipala on useimmiten järkevämpi vaihtoehto kuin pahimpaan iltapäivänälkään syöty palaveripulla. Valmiit välipalat nopeuttavat ja helpottavat arjen kiirettä. Esimerkiksi Valio PROfeel® proteiinivälipaloissa on kiinnitetty erityistä huomiota proteiinin ja hiilihydraattien sopivaan määrään ilman ylimääräistä rasvaa.

Kevyet aamu- ja välipalat

Kevyitä ja maukkaita aamu-, väli- tai iltapalareseptejä, jotka sopivat hyvin myös laihduttajalle ja painonhallitsijalle.

Marjarahka

Värikkäät leivät

Raejuusto-hedelmäkipot

Pehmeä kuitupuuro mikrossa

katso lisää reseptejä

Kevyet smoothiet

Kevyet ja raikkaat smoothiet sopivat aamu- tai välipalaksi.

Puolukka-mustikkasmoothie

Sitruunasmoothie

Kaura-jogurttismoothie

Mangopirtelö

katso kaikki smoothiet

Laihduttajallekin sopii lautasmalli

Lautasmalli toimii erinomaisena apuna tasapainoisen aterian koostamisessa. Se auttaa myös pitämään annoskoon ja energiamäärän sopivana sekä varmistaa, että saat ruoasta tarpeeksi ravintoaineita. Lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta, mutta painoaan tarkkailevan kannattaa toki valita järkevän kokoinen lautanen.

Myös aamu- ja iltapalat sekä välipalat kannattaa koostaa lautasmallin tapaan kuten pienoisateria.

Välipalan kokoaminen lautasmallin mukaan: