Lapset, nuoret ja liikunnan ilo

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta takaa lapselle ja nuorelle hyvät eväät tulevia vuosia varten. Liikunnan tulisi aina edetä lasten ja nuorten ehdoilla, ja vastata heidän toiveita, tarpeita ja mahdollisuuksia.

Liikunta osaksi normaalia arkea

Liikunta edistää lasten ja nuorten fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista kasvua. Osa liikunnan hyödyistä ilmenee heti, mutta osa vasta vuosien ja mahdollisesti vuosikymmenien kuluttua. Lasten ja nuorten liikuntatottumukset Suomessa ovat muuttuneet viimeisten 20 vuoden aikana. Maailma on muuttunut "istuvammaksi"; lapset kuluttavat entistä enemmän aikaa television ja tietokoneruudun äärellä. Myös koulumatkat ja muut siirtymät tehdään aiempaa useammin autolla. Sen sijaan vapaa-ajan ohjattu harrastustoiminta näyttää lisääntyneen ja entistä useampi lapsi ja -nuori kuuluu johonkin urheiluseuraan.

Suuri vastuu lasten ja nuorten liikunnasta näyttääkin siirtyneen urheiluseuroille ja koululiikunnalle. Vanhempien vastuulle jää kuitenkin huolehtia siitä, ettei televisio- ja tietokoneruudun ääressä istuttaisi kaikkea muuta vapaa-aikaa. Urheilun harrastaminen 1-2 kertaa viikossa on hyvä lisä lapsen liikkumiseen, mutta tärkeämpää on harjoitusten väliin jäävä aika kotona, koulussa, pihapiirissä ja kentillä.

Paljonko liikuntaa tarvitaan?

Lapsen päivärytmiin tulisi kuulua vähintään kolme tuntia liikkumista päivittäin kahdeksan vuoden ikään asti. Myös kouluikäisille lapsille säännöllinen liikunta on tärkeää ja liikkua olisi hyvä vähintään 1,5 tuntia vuorokaudessa. Liikunnan tulee olla monipuolista ja pitkiä istumisjaksoja tulisi välttää. Myös eri viihdemedioiden parissa vietettyä ruutuaikaa ei saisi olla enempää kuin kaksi tuntia päivässä. On hyvä muistaa, että tämä fyysisen aktiivisuuden määrä on yleinen suositus ja enempikin olisi hyväksi, koska se vähentää liikkumattomuudesta syntyviä terveyshaittoja. Fyysisen aktiivisuuden ylärajaa ei ole erikseen määritelty, mutta liiallinen harjoittelu tulee ottaa huomioon, jos harjoittelu on yksipuolista ja liian kuluttavaa.

Liikkeessä joka päivä

Yksi liikkumaton päivä siellä täällä ei vielä haittaa, mutta koska fyysisen aktiivisuuden vaikutuksia ei voi varastoida, tulisi pidempiä liikkumattomia jaksoja välttää. Päivittäinen liikunta voi koostua useista eripituisista jaksoista, jotka muodostuvat lapsen leikkiessä, liikkuessa normaalisti ja käydessä harrastuksissa. Päivittäisen liikunnan tulisi olla vaihteleva sekoitus rasittavia ja kohtalaisen rasittavia toimintoja, joissa syke nousee ja hengästytään. Nuorilla liikuntaan olisi hyvä sisältyä myös pidempiä yhtämittaisia liikuntasuorituksia, jotta aerobinen kestävyys kehittyisi.

Muista myös voima, notkeus ja luusto

Kouluikäisten lasten lihaskunnon vahvistaminen olisi hyvä aloittaa jo ennen murrosikää suoritustekniikkaa harjoitellen ja omaa kehonpainoa hyödyntäen. Lihaskunnon kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi tulisi 13-18-vuotiaiden kuormittaa lihaksiaan vähintään kolme kertaa viikossa. Hyviä liikuntamuotoja siihen ovat esimerkiksi lihaskuntoharjoittelu, kuntopiirit, tanssi, pallopelit ja erilaiset lautailulajit.

Myös luuston kehittäminen edellyttää sen kuormittamista. Parhaiten luustoa vahvistavat liikuntamuodot, jotka sisältävät monipuolisesti erilaisia liikemuotoja, kuten tärähdyksiä, vääntöjä ja kiertoja. Yleensä lasten spontaanisti toteuttama liikunta sisältää runsaasti näitä. Esimerkkejä urheilulajeista, joissa tällaisia syntyy, ovat pallopelit, mailapelit, telinevoimistelu sekä muut hyppelyjä ja nopeita suunnanmuutoksia, pysähdyksiä ja kiihdytyksiä sisältävät lajit. Luuston kehittyminen on tehokkaimmillaan alakouluikäisenä, ja silloin hankittu luuston massa ja tiheys edesauttavat luuston terveyttä myös aikuisena ja iäkkäänä.

Lasten ja nuorten ehdoilla

Liikunnan tulisi edetä lasten ja nuorten ehdoilla ja vastata heidän toiveita, tarpeita ja mahdollisuuksia. Parhaimmillaan liikunta tuottaa silloin iloa, jännitystä, onnistumisen kokemuksia ja elinikäisiä ystävyyssuhteita. On myös tärkeää muistaa, että terveellinen ja monipuolinen ravitsemus sekä riittävä uni täydentävät liikunnan positiiviset vaikutukset ja ilman niitä jää suuri osa liikunnan hyödyistä saamatta!

Tiesitkö, että...

Päivän liikunta-annos voidaan pilkkoa lyhyempiin osiin, jotka ovat vähintään kymmenen minuuttia.

Liiallinen istuminen lisää lihavuuden ja liikuntaelinoireiden riskiä runsaasta liikunnan harrastamisesta huolimatta.

Kalsium ja D-vitamiini, joita saa esimerkiksi monista maitotuotteista, maksimoivat liikunnan hyödyt luustolle.

Liikuntaa leikki-ikäisen kanssa
Päivi Pitkänen
Nuoren urheilijan ravitsemus
Hanna Kautiainen