Lapset, nuoret ja liikunnan ilo

Liikunta osaksi normaalia arkea

Liikunta edistää lasten ja nuorten fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista kasvua. Osa liikunnan hyödyistä ilmenee heti, mutta osa vasta vuosien ja mahdollisesti vuosikymmenien kuluttua. Lasten ja nuorten liikuntatottumukset Suomessa ovat muuttuneet viimeisten 20 vuoden aikana. Elintavoista on tullut "istuvampia": lapset viettävät entistä enemmän aikaa television, tietokoneen ja älypuhelinten äärellä. Myös koulumatkat ja muut siirtymät tehdään aiempaa useammin autolla.

Vapaa-ajan ohjattu harrastustoiminta näyttää kuitenkin lisääntyneen ja entistä useampi lapsi ja nuori kuuluu johonkin urheiluseuraan. Suuri vastuu lasten ja nuorten liikunnasta onkin siirtynyt urheiluseuroille ja koululiikunnalle. Vanhempien vastuulla on kuitenkin huolehtia siitä, ettei ruudun ääressä istuttaisi kaikkea muuta vapaa-aikaa. Urheiluharrastus 1-2 kertaa viikossa on hyvä lisä lapsen liikkumiseen, mutta tärkeämpää on harjoitusten väliin jäävä aika kotona, koulussa, pihapiirissä ja kentillä. Opetus- ja kulttuuriministeriön keväällä 2021 julkaisemat 'Liikkumissuositukset 7-17 -vuotiaille lapsille ja nuorille' kannustavatkin liikkumaan viikon jokaisena päivänä.

Paljonko liikuntaa tarvitaan?

Alle kouluikäisen lapsen päivärytmiin tulisi kuulua vähintään kolme tuntia liikkumista päivittäin. Myös kouluikäisille lapsille säännöllinen, monipuolinen ja rasittava liikunta on tärkeää. Heidän olisi hyvä liikkua päivittäin vähintään tunti, josta suurimman osan tulisi olla kestävyystyyppistä liikuntaa. Rasittavaa kestävyysliikuntaa sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikuntaa suositellaan tehtäväksi vähintään kolmena päivänä viikossa.

On hyvä muistaa, että liikkumissuosituksissa esitetty aktiivisuuden määrä on minimisuositus. Runsaampikin liikunta olisi hyväksi ja jopa toivottavaa, sillä se vähentää liikkumattomuudesta syntyviä terveyshaittoja. Fyysisen aktiivisuuden ylärajaa ei ole erikseen määritelty, mutta liika kuormittavuus tulee huomioida, jos harjoittelu on yksipuolista ja liian kuluttavaa. Myös lasten tulee palautua päivästä levolla ja riittävillä yöunilla.

Muista myös voima, notkeus ja luusto

Kouluikäisten lasten lihaskunnon vahvistaminen olisi hyvä aloittaa jo ennen murrosikää suoritustekniikkaa harjoitellen ja omaa kehonpainoa hyödyntäen. Lihaksia kuormittavaa liikuntaa suositellaan harjoitettavan vähintään kolme kertaa viikossa. Hyviä liikuntamuotoja siihen ovat esimerkiksi lihaskuntoharjoittelu, kuntopiirit, tanssi, pallopelit ja erilaiset lautailulajit. Reippaamman ja raskaamman liikunnan ohella ei tule lapsillakaan unohtaa liikkuvuutta, jota voidaan ylläpitää ja edistää esimerkiksi venyttelyllä.

Myös luuston kehittäminen edellyttää sen kuormittamista. Parhaiten luustoa vahvistavat liikuntamuodot, jotka sisältävät monipuolisesti erilaisia liikemuotoja, kuten tärähdyksiä, vääntöjä ja kiertoja. Yleensä lasten spontaanisti toteuttama liikunta sisältää runsaasti näitä. Esimerkkejä urheilulajeista, joissa tällaisia syntyy, ovat pallopelit, mailapelit, telinevoimistelu sekä muut hyppelyjä ja nopeita suunnanmuutoksia, pysähdyksiä ja kiihdytyksiä sisältävät lajit. Luuston kehittyminen on tehokkaimmillaan alakouluikäisenä, ja silloin hankittu luuston massa ja tiheys edesauttavat luuston terveyttä myös aikuisena ja iäkkäänä.

Liikkeessä joka päivä

Yksi liikkumaton päivä siellä täällä ei vielä haittaa, mutta koska fyysisen aktiivisuuden vaikutuksia ei voi varastoida, tulisi pidempiä liikkumattomia jaksoja välttää. Pitkiä istumisjaksoja on hyvä tauottaa, jos sellaisia ei voida välttää. Eri viihdemedioiden parissa vietettyä ruutuaikaa saisi olla korkeintaan kaksi tuntia päivittäin.

Päivittäinen liikunta voi koostua useista eri pituisista jaksoista, jotka muodostuvat lapsen leikkiessä, liikkuessa normaalisti ja käydessä harrastuksissa. Vaihteleva sekoitus rasittavaa ja kohtalaisen rasittavaa liikuntaa, jossa syke nousee ja hengästytään, on terveyden kannalta hyväksi päivittäin. Nuorilla liikuntaan olisi hyvä sisältyä myös pidempiä yhtämittaisia liikuntasuorituksia, jotta aerobinen kestävyys kehittyisi.

Lasten ja nuorten ehdoilla

Liikunnan tulisi edetä lasten ja nuorten ehdoilla ja vastata heidän toiveita, tarpeita ja mahdollisuuksia. Tällöin liikunta tuottaa iloa, jännitystä, onnistumisen kokemuksia ja elinikäisiä ystävyyssuhteita. Lisäksi on tärkeää muistaa, että terveellinen ja monipuolinen ravitsemus sekä riittävä uni täydentävät liikunnan positiiviset vaikutukset ja ilman niitä jää suuri osa liikunnan hyödyistä saamatta!