Siirry sisältöön
Urheilu ja ravinto

Liikunnan polttoaineet

Liikunnan polttoaineet
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

Riittävä energiansaanti on perusedellytys harjoittelutehon säilymiselle ja terveenä pysymiselle. Oikein suunniteltu syöminen ja juominen ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja sen jälkeen takaavat parhaan mahdollisen suorituskyvyn.

Kun liikkujan ruokavalio on järkevästi ja monipuolisesti koottu ja energiamäärä on kulutukseen nähden riittävä, myös ravintoaineiden saanti on tasapainossa. Ruoan energiaravintoaineilla, hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiinilla, on kaikilla keskeinen merkitys liikkujan jaksamiselle.

Energiaravintoaineiden tarve, pääasialliset tehtävät ja lähteet liikkujan ruokavaliossa:

Energiaravintoaine Tarve Tehtävät Tärkeimmät lähteet
Hiilihydraatit Aktiiviliikkuja: 6-8 g/kg/vrk Kovatehoinen treenaaja: 8-10 g/kg/vrk Energiantuotto, maksan ja lihasten glykogeenivarastot Peruna, pasta, viljatuotteet, hedelmät
Proteiinit 1,4-1,8 g/kg/vrk Lihasmassan ylläpito ja kasvu, entsyymien toiminta, palautuminen Liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, palkokasvit
Rasvahapot 1-2 g/kg/vrk Energian tuotto ja varastointi, hormonitoiminnan ylläpito, välittäjäaineiden toiminta, välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähde Kasviöljyt, rasvainen kala

Search