Ravitsemuskulma

Maratonille valmistautuminen

Janita Bergström

ETM, ravitsemusasiantuntija

Kaurapuurosta ja ihmisistä energiaa ammentava ruokafiilistelijä, jonka tavoitteena on juosta aina vain pidemmälle.

13. toukokuuta 2019

Maraton saattaa kuulostaa hurjalta matkalta, mutta käytännössä se vaatii perusterveeltä henkilöltä vain hyvää valmistautumista. Kun juoksutreenit aloittaa hyvissä ajoin, ehtivät jalat tottua kasvaviin kilometrimääriin. Maltti on siis valttia myös maratonille valmistautumisessa!

Olen harrastanut juoksemista lähes 5 vuotta ja osallistunut tuona aikana kymmeniin erilaisiin juoksutapahtumiin. Tapahtumat toimivat loistavina etappeina ja motivaattoreina treenien ohessa ja niihin kannattaakin ehdottomasti osallistua pienellä kynnyksellä. Oma ensimmäinen juoksukisani oli Vantaan puolimaraton, jonka seurauksena hurahdin juoksuun täysin. Täysiä maratoneja minulla on nyt takana 8 – olen siis harjoitellut maratonille valmistautumista yhtä monta kertaa. Alla joitakin peruselementtejä, jotka olen todennut omassa valmistautumisessani hyödyllisiksi.

Aloita kevyesti

Maratonille valmistautuminen on hyvä aloittaa hyvissä ajoin. Jos et ole koskaan aikaisemmin juossut, ei maratonia kannata ottaa ensimmäiseksi tavoitteeksi, vaan aloittaa kisaaminen esimerkiksi 5 tai 10 km juoksutapahtumalla. Myös puolimaratonin juoksemista kannattaa kokeilla ennen maratonin starttiviivalle astumista. Mikäli juokset jo muutenkin, on yleensä muutaman kuukauden intensiivisempi treenijakso sopiva aika maratonille valmistautumiseen.

Juoksutreenit on hyvä aloittaa maltilla, jotta vältytään turhilta rasitusvammoilta. Alussa lenkit kannattaa pitää lyhyempinä ja kasvattaa matkaa ja kestoa maratonin lähestyessä. Lisäksi välissä on hyvä pitää kevyempiä treeniviikkoja, jotta kroppa ehtii palautua kasvavista juoksumääristä. Jos yksin treenaaminen tuntuu tylsältä, juoksukoulusta saa motivaatiota ja seuraa treeneihin.

Paljon peruskestävyyttä

42 km mittainen maraton on pitkäkestoinen suoritus, jolle valmistautumisessa kaiken a ja o on hyvä peruskestävyys. Jopa 80 % lenkeistä olisi hyvä rakentua matalatehoisista peruskestävyyslenkeistä (pk-lenkit). Pk-lenkeillä sykkeen tulisi pysyä niin alhaisena, että pystyt helposti puhumaan. Itse juoksen pk-lenkkejä mieluiten kaverin kanssa, jolloin jatkuva puheensorina takaa sen, että vauhti pysyy kohtuullisena. Jalkoja säästääkseni korvaan osan lenkeistä uinnilla ja pyöräilyllä. Viikkoon olisi hyvä sisällyttää muutama lyhyempi pk-lenkki ja lisäksi yksi pidempi, kestoltaan 90–180 minuuttia. Itse juoksen treenikaudella maksimissaan 25–30 km lenkkejä ja niitäkin vain muutaman, sillä matkan pidentyessä myös palautumisaika lenkistä kasvaa.

Esimerkki omasta treeniviikostani maratonin harjoittelujaksolla

Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Uinti 60 min + salitreeni	Kevyt juoksu 45-90 min	Lepo / palauttava treeni	Kevyt juoksu/pyöräily 45-90 min	Lepo	Kova treeni: intervalleja/ mäkivetoja/ kisavauhtinen juoksu	Pitkä lenkki 90-180 min

Kohtuudella kovia treenejä

Suuri osa juoksijoista treenaa liian kovaa. Maratonin treenijaksoon toki kuuluvat myös kovat treenit, mutta niitä tulisi olla korkeintaan 20 % treeneistä – yleensä siis 1–2 kovaa treeniä viikkoon. Kovat treenit voivat olla esimerkiksi eri mittaisia intervalleja, tasavauhtisia vauhtikestävyyslenkkejä tai mäkivetoja. Näissä vaihtelevuus pitää yllä mielenkiintoa. Yksi lempitreeneistäni on juosta pyramidina seuraavat vedot 2–3 minuutin palautuksilla: 800 m, 1000 m, 1600 m, 2000 m, 1600 m, 1000 m, 800 m. Alussa tämän treenin voi vaikka puolittaa. Lisäksi testailen maratonin kisavauhtia pitkin treenikautta juoksemalla 5–10 km mittaisia kisavauhtisia lenkkejä. Muista aina lämmitellä hyvin ennen kovia treenejä: voit esimerkiksi hölkätä 10 min ja tehdä perään juoksulihaksia aktivoivia askelkyykkyjä, polvennostojuoksuja ja loikkia.

Vinkkejä intervalleihin!

Vetotreenit on kaikista helpoin tehdä urheilukentällä, jolloin matkaa ei tarvitse erikseen mitata. Mikäli urheilukenttä ei kuitenkaan ole lähellä, voit mitata vetoja myös muulla tavoin:

Mikäli sinulla on urheilukello, voit mitata kellolla matkaa ja juosta vedot esimerkiksi lenkin muodossa. Varmista tällöin, että reitti on mahdollisimman tasainen.
Voit myös mitata lähistöltäsi 400 m pituisen ympyrälenkin ja tehdä vedot siinä.
Treenin voi tehdä myös ajan mukaan. Tällöin vetojen kestot voivat olla esimerkiksi 4 min, 5 min, 7 min, 9 min, 7 min, 5 min, 4 min. Tähän ei tarvita urheilukelloa, vaan esimerkiksi puhelimen ajastin toimii yhtä hyvin.

HUOM! Aloita lyhyemmistä intervelleistä ja kasvata matkaa ja kestoa treenikauden edetessä.

Kisan lähestyessä kevennetään

Kuntourheilijan on hyvä tehdä viimeiset kovat treenit noin 3 viikkoa ennen maratonia. Tästä alkaa keventelyjakso, jonka aikana juoksumääriä vähennetään asteittain jokaisesta treenistä. Viimeisellä viikolla ennen maratonia juoksen yleensä 2–3 maksimissaan 45 minuutin lenkkiä, joista yhteen sisällytän vielä 2–3 maratonvauhtista kilometrin vetoa. Päivää ennen maratonia suositellaan juostavaksi vielä viimeinen hyvin kevyt ”jalkoja avaava” lenkki.

Nauti matkasta

Kisapäivänä jännitys on usein huipussaan ja syke meinaa nousta korkealle jo ennen ensimmäistä juoksuaskeltakaan. Tämä kuuluu asiaan, eikä siitä tarvitse huolestua. Pidä heti alusta alkaen mielessä oma juoksusi, äläkä lähde turhaan pinkomaan liian kovaa. Todellisuudessa tämä on helpommin sanottu kuin tehty ja lähden itsekin lähes poikkeuksetta liian kovaa alussa, kun kaikki jännitys purkautuu ja muutkin juoksevat vauhdikkaasti. Alun kova vauhti voi kuitenkin kostautua myöhemmin, joten vauhti kannattaa tasata viimeistään ensimmäisen kilometrin jälkeen.

Maraton ei varmastikaan ole pelkästään kivaa alusta loppuun, mutta yritä silti nauttia hetkestä ja pitää mieli positiivisena. Huolellisen harjoittelun jälkeen kisa ei varmasti jää kiinni juoksukunnosta, vaan on rankinta pääkopalle. Luota siis itseesi – pystyt siihen kyllä!

Kisan jälkeen

Heti maratonin jälkeen on tärkeää keskittyä menneestä kisasta palautumiseen, sillä hyvä palautuminen kruunaa kisasuorituksen. Palautuminen kannattaa aloittaa jo maaliviivalla nauttimalla hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä palauttavia välipaloja ja lisäksi nestettä on hyvä juoda runsaasti nestetasapainon korjaamiseksi.

Vaikka kisan jälkeen mieli voisi tuntua virkeältä ja seuraavat kisat houkuttelevat jo mielessä, kuuluu palautumiseen lepo. Heti maratonin jälkeisinä päivinä ei missään nimessä kannata lähteä juoksemaan vaan aloittaa treenit kevyesti, esimerkiksi kevyen vesiurheilun merkeissä. Kevyet juoksulenkit voi ottaa mukaan treeniviikkoon pikkuhiljaa määriä jälleen kasvattaen. Osa pystyy palaamaan takaisin normaaliin treenitahtiin noin 4 viikkoa kisasta, mutta osalla tähän voi mennä kauemmin. Palautumisen osalta riski tehdä liikaa on suurempi kuin se, että tekisit liian vähän.

Loppuun vielä varoituksen sana: maratonin juokseminen saattaa johtaa elämänmittaiseen harrastukseen ja toinen toistaan seuraavien juoksukisojen ”kierteeseen”, kuten minulle on käynyt!