Miksi paino ei putoa?
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.
Painonpudotus lähtee hyvin käyntiin, kilot karisevat tasaiseen tahtiin, kunnes laihtuminen yhtäkkiä tyssää. Tilanne on monelle laihduttajalle tuttu. Mikä neuvoksi, kun painonpudotus jumittaa?
Aineenvaihdunta - ja siten myös laihtuminen - on yksilöllistä
Painonpudotus on aineenvaihduntalaji. Ihmisen aineenvaihduntaan taas vaikuttaa moni tekijä, muun muassa lihaskunto, perimä sekä laihdutushistoria. Aineenvaihdunta ja laihtuminen ovat siis yksilöllisiä.
Painonpudotus ei aina etene toivotusti, ja joskus syömisten vähentämistä ja liikunnan lisäämistä ei seuraakaan painon lasku. Laihduttaessa tällaiset painonlaskun pysähdykset ovat kuitenkin normaaleja, sillä paino putoaa harvoin tasaisesti. Tasaiset vaiheet menevät useinkin ohi itsestään. Jos painonpudotus on pysähtynyt, kannattaa kuitenkin tarkistaa muutamia perusasioita.
Pidä yllä energiankulutusta
Kyllä, laihduttaja voi syödä liian vähän! Jos olet kiristänyt kalorimäärän ruokavaliossasi liian tiukalle, etenkin alle 1500 kaloriin päivässä laihtumisen nopeuttamiseksi, voi keho mennä säästöliekille. Tällöin paino ei laske kovin helposti vaan kroppa pitää kiinni saamastaan energiasta.
Myös runsas liikunta voi lisätä kulutusta niin paljon, että keho pyrkii säästämään energiaa, jos kokonaisenergiansaanti jää liian pieneksi – ja säästöliekillä on todella vaikeaa laihtua.
Tällöin kannattaa kokeilla lisätä syömistä, jotta aineenvaihdunta pääsee taas normaalisti käyntiin ja elimistö pääsee pois säästöliekiltä.
Vesi ja proteiini, laihduttajan täsmäaseet
Liian vähäinen juominen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja siten jumittaa painoa. Päivässä olisi hyvä juoda vähintään 1–2 litraa nesteitä, joista puoli litraa voi olla vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Janojuomana kannattaa suosia vettä.
Yleiset suositukset aikuisille suosittaa proteiinin saanniksi 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Laihduttajalla jopa hiukan suuremmasta proteiinin saannista voi olla hyötyä. Laihduttajan olisi hyvä saada proteiinia noin 80-120 g päivässä painosta riippumatta. Pääaterioilla lautaselle kannattaa valita kanaa, kalaa, vähärasvaista lihaa, kananmunia, palkokasveja tai maitopohjaisia proteiininlähteitä. Lisäksi päivittäiseen ruokavalioon on hyvä sisällyttää 5–6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja leivälle kevyempiä juustoja tai kokolihaleikkeleitä. Maitorahka ja raejuusto tai valmiit maitopohjaiset vähempisokeriset välipalat ovat hyvä keino lisätä proteiinia myös välipaloille.
Löysää pipoa, nukut paremmin
Stressi vaikuttaa koko elimistön toimintaan, usein myös yöuniin ja sitä kautta painoon. Riittävä yöuni on oleellinen osa painonhallintaa, sillä unettomuus heikentää aineenvaihduntaa, vaikeuttaa painonlaskua ja lisää mielitekoja.
Painonpudotusta kannattaa pyrkiä stressaamaan mahdollisimman vähän, sillä elämässä on yleensä muitakin stressin aiheita. Rentoutuminen ja mielialaa kohentavat asiat, kuten harrastukset, saattavat edistää myös painonhallintaa.
Tarkista tavoitteet realistisiksi
Laihtuessa energiantarve vähenee, sillä kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa sekä levossa että liikkuessa. Syöminen ja liikkuminen on mietittävä aika ajoin uudestaan, kun laihduttaminen etenee.
Tarkastele myös laihdutustavoitteitasi. Haluatko mahtua samankokoisiin farkkuihin kuin teini-ikäisenä? Tavoite ei välttämättä ole realistinen tai siihen pyrkiminen ei ole järkevää. Sekin on hyvä muistaa, että paino on vain yksi hyvinvoinnin mittari; vaa'an lukemat eivät kerro koko totuutta. Jos olet jo ihannepainossasi tai lähellä sitä, painon putoaminen pysähtyy syystä. Voit hyvillä mielin keskittyä nauttimaan uudesta, kevyemmästä olemuksestasi!