Monipuolinen ruoka - kaksi esimerkkiä ruokapäiväkirjasta

Aterioiden koostamisessa on hyvä muistaa yksinkertainen nyrkkisääntö eli lautasmalli. Puolet lautasesta kuuluu kasviksille, neljännes pääruoalle ja viimeinen neljännes pääruoan lisänä tarjottavalle perunalle, riisille tai pastalle. Juomaksi lasillinen maitoa tai piimää ja lisukkeeksi pala leipää levitteen kera, ja lautasmallin mukainen ateria on valmis.

PÄIVÄ 1

Aamupala

• 1 pala ruisleipää

• 1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®

• 1 viipale Valio Oltermanni® 17 %

• tomaattia

• 1 kpl banaani

• 1 lasillinen Valio Gefilus® mehu appelsiini-persikka + kuitu

• kahvia tai teetä

Lounas

• Lautasellinen (350 g) juustoinen kasvis-kalakeitto

• 1,5 dl raejuusto-raastesalaatti

• 2 dl vihersekasalaatti (jäävuorisalaatti-tomaatti-kurkku)

• 1 rkl ranskalainen salaatinkastike

• 1 viipale kauraleipää

• 1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®

• 1 lasillinen Valio rasvaton maito

Välipala

• 1 prk Valio Gefilus® Mango smoothie

• 1 kpl päärynä

• kahvia tai teetä

Päivällinen

• 2 dl tomaattinen jauhelihakastike

• 2 dl keitetty moniviljapasta

• 1 dl herne-maissi-paprika -kasvissekoitus

• 1,5 dl vihreä salaatti

• 2 tl seesaminsiemeniä

• 1 rkl oliiviöljy

• 1 pala ruisnäkkileipää

• 1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®

• tomaattia

• 1 lasillinen Valio Plus™ rasvaton maito

Iltapala

• 1 annos voimavälipala

• 1 dl mansikoita

• teetä

Yhteensä noin 2000 kcal

PÄIVÄ 2

Aamupala

• 1 annos aamun lempeä aloitus
• 1 rkl kauralese
• 1 dl mustikka
• kahvia tai teetä

Lounas

• 1 annos (300 g) pehtoorin perunaloora

• 1 annos (100 g) kiinankaali-ananassalaatti

• 1 dl kurkku

• 1 rkl sinappinen salaatinkastike

• 1 pala kauraleipää

• 1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®

• 1 viipale Valio Edam 17 %

• 1 lasillinen Valio rasvaton piimä

Välipala

• 1 prk Valio PROfeel® proteiinivanukas suklaa

• 1 kpl omena

• kahvia tai teetä

Päivällinen

• 1 annos (300 g) broileripihvit & hedelmäinen maissisalsa

• 2 dl keitetty täysjyväriisi

• 2 dl vihersekasalaatti (jäävuorisalaatti-tomaatti-kurkku)

• 1 rkl sinappikastike salaateille

• 1 lasillinen Valio rasvaton maito

Iltapala

• 1 annos nopea ananas-jogurttijuoma

• 1 viipale ruisleipää

• 1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®

• 1 viipale Valio Oltermanni® 17 %

• paprikaa

Yhteensä noin 2000 kcal