Ravitsemussuosituksien mukaan välttämättömien rasvahappojen (linolihappo ja alfalinoleenihappo) osuus koko ruokavaliosta tulisi olla 3 E% eli 3 prosenttia kokonaisenergiansaannista ja alfalinoleenihapon osuus tulisi olla tästä 0,5 E%.
Omega-3 -rasvahappojen vaikutukset terveyteen
Edullisia vaikutuksia sydänterveyteen on todettu niin pitkäketjuisilla kalaöljyistä saatavilla omega-3 -rasvahapoilla (EPA ja DHA) kuin kasviöljyissä esiintyvällä alfa-linoleenihapolla (ALA).
Omega-3 -sarjan rasvahapot vaikuttavat sydänterveyteen usean eri mekanismin kautta:
- laskevat veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja
- ylläpitävät verisuonien kimmoisuutta
- laskevat verenpainetta
- vähentävät vakavien sydämen rytmihäiriöiden riskiä
- vähentävät verihiutaleiden kasaantumista
- vähentävät haitallisia tulehdusreaktioita verisuonissa
Alfalinoleenihapon vaikutus veren rasva-arvoihin
Ravintointerventioissa, joissa on verrattu monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutuksia veren rasva-arvoihin terveillä henkilöillä, on todettu, että alfa-linoleenihappo (ALA) laskee kokonaiskolesterolia yhtä tehokkaasti kuin linolihappo. Suomalaisessa tutkimuksessa kokonaiskolesterolin lisäksi myös LDL-kolesteroli ja triglyseridit laskivat yhtä paljon kuin linolihappoa sisältäneellä ruokavaliolla.
Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA) onkin todennut tutkimusnäytön riittäväksi ja EU:n komissio on hyväksynyt ALA:lle kolesterolin alentamiseen liittyvän terveysväitteen. ALA:n hyödyt korostuvat henkilöillä, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Ylipainoisilla ja henkilöillä, joilla veren rasva-arvot ovat koholla, ALA normalisoi verisuonen seinämän heikentynyttä toimintaa ja laskee tulehduksen merkkiaineiden pitoisuuksia.
Väestötutkimuksessa ALA:a sisältävän kasviöljyn käytön todettiin pienentävän sydäninfarktin riskiä. Suojavaikutus oli suurin henkilöillä, joilla muiden omega-3 -rasvahappojen saanti oli vähäistä. Myös sydäninfarktin sairastaneilla runsaasti ALA:a sisältänyt Välimeren ruokavalio esti tehokkaammin uusia sydäntapahtumia ja pienensi kuolemanriskiä. Viisivuotisessa seurantatutkimuksessa Yhdysvalloissa sydäninfarktin sairastaneilla runsaasti ALA:a sisältänyttä ruokavaliota verrattiin American Heart Associationin suosittelemaan, runsaasti linolihappoa sisältäneeseen ruokavalioon. ALA-ruokavalio vähensi sydäninfarkteja, sydänperäisiä ja muita kuolemia merkitsevästi; kontrolliryhmässä kuolemia oli 2,5-kertaisesti. Myöhemmin ALA:n on todettu vähentävän vakavien sydämen rytmihäiriöiden riskiä, mikä on yhteydessä erityisesti sydänperäisen äkkikuoleman riskiin.
ALA vaikuttaa näin ollen sydän- ja verisuonitautien riskiin kolesterolivaikutusten lisäksi todennäköisesti vähentämällä vakavien sydämen rytmihäiriöiden riskiä, vähentämällä tulehdusta verisuonen seinämässä ja ylläpitämällä verisuonen seinämän kimmoisuutta ja toimintaa. Runsaasti
ALA:a sisältävällä ruokavaliolla on vaikutusta sekä sydän- ja verisuonitautien primääri- että sekundääripreventiossa.
Rypsiöljy
Pääosa rypsiöljyn rasvahapoista on kertatyydyttymättömiä, mutta se sisältää myös runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, n. 20% linolihappoa ja 10-12% ALA:a. Rypsiöljyn rasvan laatu on terveyden kannalta vähintään samanveroinen, ellei jopa parempi, kuin oliiviöljyn. Rypsiöljy on lisäksi merkittävä E- ja K-vitamiinien sekä kasvisterolien lähde.
Suomalaisessa tutkimuksessa rypsiöljyllä todettiin jopa auringonkukkaöljyä parempia vaikutuksia veren rasva-arvoihin. Kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli laskivat terveillä koehenkilöillä merkitsevästi enemmän runsaasti rypsiöljyä sisältäneellä, tarkasti kontrolloidulla ruokavaliolla kuin auringonkukkaöljyä sisältäneellä ruokavaliolla (kokonaiskolesteroli -15% vs -12%, LDL-kolesteroli -23% vs -17%). Rypsiöljyn on myös todettu parantavan elimistön antioksidanttistatusta ja suojaavan rasvoja hapettumiselta.
Rypsiöljyllä on edullisia vaikutuksia glukoosiaineenvaihduntaan. Matalampia paastoglukoosi ja -insuliinitasoja sekä sokerirasituksen jälkeisiä glukoositasoja on raportoitu erityisesti korvattaessa tyydyttynyttä rasvaa rypsiöljyllä. Parempi glukoosinsieto ja insuliiniherkkyys vähentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Rypsiöljyn edullinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin johtuu todennäköisesti sekä rasvahappokoostumuksesta että rypsiöljyn sisältämistä antioksidanteista.
Viitteet
Albert CM, Oh K, Whang W, Manson JE, Chae CU, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005;112(21):3232-8.
Campos H, Baylin A, Willett WC. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction. Circulation 2008;118(4):339-45. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.762419.
de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary
prevention of coronary heart disease. Lancet 1994;343(8911):1454-9.
Egert S, Stehle P. Impact of n-3 fatty acids on endothelial function: results from human interventions studies. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(2):121-31. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283439622.
Hartman IS. Alpha-Linolenic acid: a preventive in secondary coronary events? Nutr Rev. 1995;53(7):194-7.
Lin L, Allemekinders H, Dansby A, Campbell L, Durance-Tod S, Berger A, Jones PJ. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013;71(6):370-85. doi: 10.1111/nure.12033.
Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr 1994;59:1304-1309.
Mori TA. Dietary n-3 PUFA and CVD: a review of the evidence. Proc Nutr Soc. 2014;73(1):57-64. doi: 10.1017/S0029665113003583.
Pand D, Allman-Farinelli MA, Wong T, Barnes R, Kingham KM. Replacement of linoleic acid with alpha-linolenic acid does not alter blood lipids in normolipidaemic men. Br J Nutr 1998;80:163-167.
Valsta LM, Jauhiainen M, Aro A, Salminen I, Mutanen M. The effects on serum lipoprotein levels of two monounsaturated fat rich diets differing in their linoleic and α-linolenic acid contents. Nutr Metab Cardiovasc Dis 1995;5:129-40.
Valsta LM, Jauhiainen M, Aro A, Katan MB, Mutanen M. Effects of a monounsaturated rapeseed oil and a polyunsaturated sunflower oil diet on lipoprotein levels in humans. Arterioscler Thromb 1992;12(1):50-7
Zhao G, Etherton TD, Martin KR, West SG, Gillies PJ, Kris-Etherton PM. Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr 2004;134(11):2991-7.
