Raskausajan liikunta

Epävarmuus siitä, mitä raskaana saa ja voi tehdä, on hyvin yleistä. Yksi kysytyimmistä asioista on raskauden aikainen liikunta: voiko raskaana jatkaa urheilua?

Jos olet tottunut liikkumaan säännöllisesti, ei mikään estä jatkamasta urheilua hyvin sujuvan raskauden aikana. Liikkuminen parantaa kuntoa ja auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta, kohentaa mielialaa ja nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista.

Jos et ole liikkunut aktiivisesti ennen raskautta, aloita liikunta rauhallisesti ja kuuntele omaa kehoasi. Voit lisätä harjoitusaikoja vähitellen siten, että hengästyt, mutta jaa liikkuminen ainakin kolmelle viikonpäivälle.

Raskauden aikaisessa liikunnassa tulee välttää lajeja, jotka sisältävät iskuja, putoamisvaaran tai nopeita suunnanvaihdoksia. Lisäksi tulee välttää harjoittelua vatsallaan maaten sekä 16. raskausviikon jälkeen harjoitteita, jotka tapahtuvat selinmakuulla. Muutoin oma hyvinvointi ja jaksaminen ovat parhaita liikunnan mittareita - liikkua tulee omaa hyvinvointia kunnioittaen.

Liikunta ensimmäisellä raskauskolmanneksella

Raskauden alkuvaiheessa voit jatkaa suhteellisen tavanomaista elämää. Jos voit hyvin, pyri liikkumaan vähintään puoli tuntia päivässä niin, että hengästyt. Liikunta parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, jolloin myös verenkierto sinun ja vatsassa kasvavan vauvan välillä kiihtyy. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnossa pitäminen on tärkeää siksi, että raskauden aikana ja kohdun kasvaessa myös elimistön hapenkulutus kasvaa.

Liikunta toisella raskauskolmanneksella

Tässä vaiheessa raskautta moni tuntee olonsa todella energiseksi ja halu liikkua voi olla kova. Raskaus ei sinänsä aseta rajoituksia liikkumiselle ennen kuin vatsa on selvästi kasvanut ja tietyt urheilu- ja liikuntamuodot alkavat sinusta itsestäsi tuntua hankalalta. Tämä tapahtuu useimmilla raskauden puolivälin jälkeen. Vatsan kasvaessa ja lisäpainoa kertyessä tasapaino alkaa heikentyä ja vatsa tuntuu olevan tiellä. Vaihda tällöin vauhdikkaat lajit pehmeämpiin, tee liikkeet hypyttöminä ja vältä liikkeitä, joissa kohtu joutuu puristuksiin. Treenaamalla ylävartalon lihaksia jaksat kantaa vauvasi lisääntyvää painoa paremmin. Muista myös keskivartalon lihasten merkitys.

Liikunta viimeisellä raskauskolmanneksella

Synnytyksen lähestyessä vartalo tuntuu yhä kömpelömmältä. Jos tunnet olosi hyväksi, voit jatkaa liikkumista synnytykseen asti. Kävely, venyttely ja rentoutumisharjoitukset ovat tässä vaiheessa hyviä liikuntamuotoja. Jumppapallolla istuen voit harjoittaa lantiotasi ja kokeilla synnytykseen sopivia asentoja.

Liikunta synnytyksen jälkeen

Jokainen nainen palautuu synnytyksestä yksilöllisesti. Aloita lantionpohjalihasten harjoittelu heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee mahdollisia virtsankarkailuoireita. Itse parhaiten tunnet sen, milloin pystyt taas palaamaan aktiivisen liikuntaharrastuksen pariin.

Kun aloitat liikkumisen, valitse aluksi tuttuja liikuntamuotoja ja vältä lajeja, jotka sisältävät voimakkaita hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia. Muista nauttia riittävästi nestettä!