Suositukset

Ravintokuitu ruokavaliossa

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

22. maaliskuuta 2022

Mistä saa kuitua? Mitä se on ja miksi riittävä kuidunsaanti on suositeltavaa? Lue alta lisää ravintokuidusta ruokavaliossa.

Mitä kuitu on?

Ravintokuitujen tärkeimmät lähteet ovat täysjyväviljat, kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit ja pähkinät. Ravintokuidulle on erilaisia määritelmiä. AACCI:n eli American Association of Cereal Chemists Internationalin määritelmän mukaan ravintokuidulla tarkoitetaan kasvien tai vastaavien hiilihydraattilähteiden syötäviä osia, jotka eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa ja jotka voidaan fermentoida paksusuolessa osittain tai kokonaan. Määritelmässä mainitaan kuidun edistävän hyödyllisiä fysiologisia toimintoja, kuten veren kolesterolitason alenemista.

Ravintokuitujen päätyypit

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n nimittämä paneeli on määritellyt ravintokuitujen päätyypeiksi seuraavat:

Ei-tärkkelysperäiset polysakkaridit: selluloosa, hemiselluloosa, pektiini ja muut hydrokolloidit
Resistentit oligosakkaridit: frukto-oligosakkaridi, galakto-oligosakkaridi (GOS), muut resistentit oligosakkaridit
Resistentti tärkkelys
Ligniini

Liukoinen ja liukenematon kuitu

Ravintokuidut voidaan jakaa fysiologisten ominaisuuksiensa perusteella ns. liukoisiin (viskoosit, geeliytyvät kuidut) ja liukenemattomiin (ei-viskoosit) kuituihin. Liukoista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa (pektiinit, β-glukaani, kumit, musiini) ja liukenematonta kuitua taas on enemmän viljassa (selluloosa ja hemiselluloosa). Liukoisilla ja liukenemattomilla kuidulla on erilaisia fysiologisia vaikutuksia elimistössä eli ne käyttäytyvät elimistössä eri tavoin.

Mitä ravintokuidulle tapahtuu elimistössä?

Ravintokuitu kulkee olennaisesti muuttumattomana ylemmän ruoansulatuskanavan läpi paksusuoleen. Paksusuolessa mikrobit fermentoivat sinne saapuvaa ravintokuitua. Se, kuinka paljon ravintokuitua fermentoidaan, riippuu kuidun tyypistä. Esimerkiksi viljakuitua mikrobit fermentoivat vähemmän, jolloin viljakuidun päävaikutus on tuottaa enemmän ulostemassaa. Fermentoituvilla ravintokuiduilla on myös ulostemassaa lisäävää vaikutusta lisääntyneen mikrobimassan kautta.

Miksi kuitupitoinen ruoka on suositeltavaa?

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisten olisi hyvä saada ruokavaliostaan kuitua 25–35 grammaa päivittäin. Keskimäärin saanti jää kuitenkin suomalaisilla suositusta vähäisemmäksi: miehillä 22 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk (Lähde: Finravinto 2017).

Ravintokuidun vaikutuksia on tutkittu paljon ja suosituksien mukaisella kuidun saannilla (25-35 g/pvä) on todettu olevan monia hyviä vaikutuksia. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin vielä paljon lisää, sillä tulokset eivät ole yksiselitteisiä. Vaikutukset vaihtelevat paljon eri henkilöillä, eri tilanteissa sekä eri kuitutyyppien välillä.

Miksi kuituja ei voida kutsua prebiooteiksi?

Toisinaan kuiduista kuullaan puhuttavan prebiootteina.

Prebiootti-sana katsotaan terveysväitteeksi, jolla annetaan ymmärtää, että sillä on terveysvaikutuksia. Yleistermi 'kuitu' ei kuitenkaan ole saanut EU:ssa hyväksyttyä terveysväitettä, vaan hyväksytyt terveysväitteet koskevat ainoastaan tiettyjä kuitutyyppejä, kuten kauran, ohran ja rukiin kuitua sekä vehnälesekuitua.

Valion kuitupitoiset tuotteet

Valion tuotevalikoimasta löytyy tuotteita, joihin on lisätty ravintokuitua.

Polydekstroosi on gluteeniton maissiperäinen liukoinen kuitu, jota lisätään Valio OLO™ jogurtteihin.
Oligofuktoosi on kasviperäistä, luontaisesti gluteenitonta kuitua, joka valmistetaan sikurijuuren (Cichorium intybus) sisältämästä inuliinista. Oligofruktoosia lisätään joihinkin sokeroimattomiin, makeutusaineilla makeutettuihin Valio marjakeittoihin sekä mm. Valio Gefilus® appelsiini-persikka+kuitu mehuun.
Akaasiakuitu on liukoinen kuitu, jota saadaan Acacia Senegalin puusta. Se on usein hyvin siedetty kuidun lähde. Täysin mauton ja hyvin liukeneva kuitu toimii hyvin esimerkiksi juomissa, sillä se ei sakene tai saostu nesteessä. Akaasiakuitua on Valio Gefilus® omena-rypäle + kuitu mehussa.