Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Mistä saa kuitua? Mitä se on ja miksi riittävä kuidunsaanti on suositeltavaa? Lue alta lisää ravintokuidusta ruokavaliossa.
Ravintokuidun tärkeimmät lähteet ovat täysjyväviljat, kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit ja pähkinät. Ravintokuidulle on erilaisia määritelmiä. AACCI:n eli American Association of Cereal Chemists Internationalin määritelmän mukaan ravintokuidulla tarkoitetaan kasvien tai vastaavien hiilihydraattilähteiden syötäviä osia, jotka eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa ja jotka voidaan fermentoida paksusuolessa osittain tai kokonaan. Määritelmässä mainitaan kuidun edistävän hyödyllisiä fysiologisia toimintoja, kuten veren kolesterolitason alenemista.
Ravintokuidut voidaan jakaa fysiologisten ominaisuuksiensa perusteella ns. liukoisiin (viskoosit, geeliytyvät kuidut) ja liukenemattomiin (ei-viskoosit) kuituihin. Liukoista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa (pektiinit, β-glukaani, kumit, musiini) ja liukenematonta kuitua taas on enemmän viljassa (selluloosa ja hemiselluloosa). Liukoisilla ja liukenemattomilla kuidulla on erilaisia fysiologisia vaikutuksia elimistössä eli ne käyttäytyvät elimistössä eri tavoin.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n nimittämä paneeli on määritellyt ravintokuitujen päätyypeiksi seuraavat:
Ravintokuitu kulkee olennaisesti muuttumattomana ylemmän ruoansulatuskanavan läpi paksusuoleen. Paksusuolessa mikrobit fermentoivat sinne saapuvaa ravintokuitua. Se, kuinka paljon ravintokuitua fermentoidaan, riippuu kuidun tyypistä. Esimerkiksi viljakuitua mikrobit fermentoivat vähemmän, jolloin viljakuidun päävaikutus on tuottaa enemmän ulostemassaa. Fermentoituvilla ravintokuiduilla on myös ulostemassaa lisäävää vaikutusta lisääntyneen mikrobimassan kautta.
Ravitsemussuositusten mukaan aikuisten olisi hyvä saada ruokavaliostaan kuitua 25–35 grammaa päivittäin. Keskimäärin saanti jää kuitenkin suomalaisilla suositusta vähäisemmäksi: miehillä 22 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk (Lähde: Finravinto 2017).
Ravintokuidun vaikutuksia on tutkittu paljon ja suosituksien mukaisella kuidun saannilla (25-35 g/pvä) on todettu olevan monia hyviä vaikutuksia. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin vielä paljon lisää, sillä tulokset eivät ole yksiselitteisiä. Vaikutukset vaihtelevat paljon eri henkilöillä, eri tilanteissa sekä eri kuitutyyppien välillä.
Toisinaan kuiduista kuullaan puhuttavan prebiootteina.
Prebiootti-sana katsotaan terveysväitteeksi, jolla annetaan ymmärtää, että sillä on terveysvaikutuksia. Yleistermi 'kuitu' ei kuitenkaan ole saanut EU:ssa hyväksyttyä terveysväitettä, vaan hyväksytyt terveysväitteet koskevat ainoastaan tiettyjä kuitutyyppejä, kuten kauran, ohran ja rukiin kuitua sekä vehnälesekuitua.
Valion tuotevalikoimasta löytyy tuotteita, joihin on lisätty ravintokuitua.