Ravintokuitu ruokavaliossa
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Kuitu, mitä se on ja mihin se vaikuttaa? Miksi riittävä kuidunsaanti on suositeltavaa? Lue alta lisää ravintokuidusta ruokavaliossa.
Ravitsemussuositusten mukainen suositeltava kuidun saanti aikuiselle on 25–35 grammaa vuorokaudessa. Suomalaisten keskimääräinen saanti on kuitenkin suositusta vähäisempää: miehillä keskimäärin 22 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk (Lähde: Finravinto 2017).
Mitä ravintokuitu on?
Ravintokuidulle on erilaisia määritelmiä. AACCI:n eli American Association of Cereal Chemists Internationalin määritelmän mukaan ravintokuidulla tarkoitetaan kasvien tai vastaavien hiilihydraattilähteiden syötäviä osia, jotka eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa ja jotka voidaan fermentoida paksusuolessa osittain tai kokonaan. Määritelmässä mainitaan kuidun edistävän hyödyllisiä fysiologisia toimintoja, kuten veren kolesterolitason alenemista.
Ravintokuitujen päätyypit
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n nimittämä paneeli on määritellyt ravintokuitujen päätyypeiksi seuraavat:
- Ei-tärkkelysperäiset polysakkaridit: selluloosa, hemiselluloosa, pektiini ja muut hydrokolloidit
- Resistentit oligosakkaridit: frukto-oligosakkaridi, galakto-oligosakkaridi (GOS), muut resistentit oligosakkaridit
- Resistentti tärkkelys
- Ligniini
Liukoinen ja liukenematon kuitu
Ravintokuidut voidaan jakaa fysiologisten ominaisuuksiensa perusteella ns. liukoisiin (viskoosit, geeliytyvät kuidut) ja liukenemattomiin (ei-viskoosit) kuituihin. Liukoista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa (pektiinit, β-glukaani, kumit, musiini) ja liukenematonta kuitua taas on enemmän viljassa (selluloosa ja hemiselluloosa). Liukoisilla ja liukenemattomilla kuidulla on erilaisia fysiologisia vaikutuksia elimistössä eli ne käyttäytyvät elimistössä eri tavoin.
Mitä ravintokuidulle tapahtuu elimistössä?
Ravintokuitu kulkee olennaisesti muuttumattomana ylemmän ruoansulatuskanavan läpi paksusuoleen. Paksusuolessa mikrobit fermentoivat sinne saapuvaa ravintokuitua. Se, kuinka paljon ravintokuitua fermentoidaan, riippuu kuidun tyypistä. Esimerkiksi viljakuitua mikrobit fermentoivat vähemmän, jolloin viljakuidun päävaikutus on tuottaa enemmän ulostemassaa. Fermentoituvilla ravintokuiduilla on myös ulostemassaa lisäävää vaikutusta lisääntyneen mikrobimassan kautta.
Miksi riittävä kuidunsaanti on suositeltavaa?
Ravintokuidun vaikutuksia on tutkittu paljon ja runsaalla kuidun saannilla (suositus: 25-35 g/ pv) on todettu olevan monia hyviä vaikutuksia. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin vielä paljon lisää, sillä tulokset eivät ole yksiselitteisiä. Vaikutukset vaihtelevat paljon eri henkilöillä, eri tilanteissa sekä eri kuitutyyppien välillä.
Ravintokuiduilla on havaittu yhteyksiä mm:
- suoliston toimintaan ja vatsan hyvinvointiin
- sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riskin pienentämiseen
- veren kolesterolitasoon sekä verensokerintason säätelyyn
- suoliston hyödyllisen bakteeriston kasvuun
- painonhallintaan
- mahdollisesti paksusuolen syövän riskin vähenemiseen
Miksi kuituja ei yleisesti voida kutsua prebiooteiksi?
Toisinaan kuiduista kuullaan puhuttavan prebiootteina.
Prebiootti-sana katsotaan terveysväitteeksi, jolla annetaan ymmärtää, että sillä on terveysvaikutuksia. Yleistermi 'kuitu' ei kuitenkaan ole saanut EU:ssa hyväksyttyä terveysväitettä, vaan hyväksytyt terveysväitteet koskevat ainoastaan tiettyjä kuitutyyppejä, kuten kauran, ohran ja rukiin kuitua sekä vehnälesekuitua.
Valion runsaskuituiset tuotteet
Valion tuotevalikoimasta löytyy tuotteita, joihin on lisätty ravintokuitua.
- Polydekstroosi on gluteeniton maissiperäinen liukoinen kuitu, jota lisätään Valio OLO™ jogurtteihin ja Valio A+ vilja jogurttiin.
- Oligofuktoosi on kasviperäistä, luontaisesti gluteenitonta kuitua, joka valmistetaan sikurijuuren (Cichorium intybus) sisältämästä inuliinista. Oligofruktoosia lisätään joihinkin sokeroimattomiin, makeutusaineilla makeutettuihin Valio marjakeittoihin sekä mm. Valio Gefilus® appelsiini-persikka+kuitu mehuun.