Ravintolisät urheilijalle
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Ravintolisillä tarkoitetaan suun kautta otettavia tabletteja, kapseleita, jauheita ja nesteitä, joita syödään normaalin ruokavalion lisäksi. Niillä voidaan paikata ruokavalion vitamiini- ja kivennäisaineiden puutteita, mutta niiden avulla ei paranneta perusruokavalion laatua.
Mitä ravintolisät ovat?
Ravintolisiin luokitellaan mm. erilaiset vitamiini- ja kivennäisainelisät, maitohappobakteerit sekä aminohappojen, kuidun ja rasvahappojen saantiin tarkoitetut valmisteet, jotka on tarkoitettu täydentämään monipuolista ruokavaliota. Ravintolisillä ei kuitenkaan saa olla lääkkeellisiä vaikutuksia. Tuotteet ovat tiivistetyssä muodossa esimerkiksi kapseleina, tabletteina tai jauheina. Erilaisia ravintolisiä on markkinoilla hyvin paljon ja siksi niin urheilijan kuin tavallisen kuntoilijankin on hyvä tiedostaa, mistä voi olla itselle hyötyä ja mistä ei.
Ravintolisät eivät korvaa hyvää ravitsemusta
Elimistön tarvitsemien tärkeiden ravintoaineiden ensisijainen lähde on tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio. Ravintolisiä käytetäänkin usein turhaan. FinTerveys 2017 -tutkimuksen mukaan ravintolisiä käyttävät usein he, jotka muutenkin saavat ruoastaan riittävästi suojaravintoaineita. On kuitenkin poikkeustilanteita (esim. raskaus- ja imetysaika, vegaaniruokavalio) ja ikävaiheita (lapset, nuoret ja vanhukset), jolloin ravintolisien käyttö on perusteltua.
Huippu-urheilijat käyttävät ravintolisiä usein maksimoidakseen rankasta harjoittelusta saatavat hyödyt. Parannus suoritustehossa on kuitenkin yleensä pieni ja tavallisen harrastajan tapauksessa usein käytännössä olematon. Toisaalta urheilusuorituksen jälkeinen palautumisjuoma voi helpottaa ruokailun rytmitystä ja nopeuttaa palautumista. Aktiivisesti liikkuvien tulisi kuitenkin asettaa pääpaino terveelliseen ja tasapainoiseen perusruokavalioon, jossa ravintolisät ovat lähinnä ruokailun rytmittämistä tai satunnaisia puutostiloja helpottava apuväline. Parhaimmillaan ravintolisät voivat tukea palautumista ja täydentää hyvää ruokavaliota – ja ne ovat myös käteviä käyttää.
Hyötyä teoriassa, miten käytännössä?
Aktiiviliikkujilla useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on suurentunut. Monipuolisesti ja laadukkaasti valittu ruokavalio sekä riittävä energian saanti turvaavat myös lisääntyneen tarpeen. Selvät ravintoaineiden puutostilat tulee toki korjata ravintolisillä, kuten raudanpuutosanemian hoitaminen rautakuurilla. D-vitamiinilisän käyttö on talviaikaan perusteltua. Muita ravintoaineita, jotka saattavat vaatia täydennystarvetta, ovat foolihappo, B12-vitamiini, kalsium ja jodi.
Suurten yksittäisten vitamiinien tai kivennäisaineiden annosten käyttö ei ole perusteltua, ellei ruokavalion rajallisuus tai selvät puutosoireet anna siihen aihetta. Ravintoaineiden ylisuuret annokset eivät välttämättä ole toksisia, mutta suuret annokset voivat häiritä toisten ravintoaineiden aineenvaihduntaa ja saada enemmän haittaa kuin hyötyä aikaiseksi. Jos ravintoainevalmisteita käyttää "varmuuden vuoksi" ruokavalion täydentäjänä, turvallisinta on käyttää monivitamiini-kivennäisainevalmisteita.
Ennen käyttöä muista nämä:
- Mieti tarkkaan, onko ravintolisä tarpeen vai onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen. Selvitä luotettavasta lähteestä, onko ravintolisällä todella todettu olevan hyödyllisiä ominaisuuksia. Huippu-urheilijalle pienet erot voivat ratkaista sijoituksia, mutta jokaisen on hyvä harkita, kannattaako käyttää suuria summia rahaa johonkin, jonka hyötyjä on vaikea mitata tarkimmissakaan käytännön testeissä.
- Liikasaannin riski. Yleensä sivuvaikutusten riski on ravintolisien käytössä pieni, mutta se on silti hyvä huomioida varsinkin, jos valmisteen käytöstä saatu hyöty on minimaalinen. Käytettäessä useita erilaisia ravintolisiä sekä vitamiini- ja kivennäisainelisiä rinnakkain voi esimerkiksi jonkin tietyn vitamiinin saantisuositus ylittyä moninkertaisesti. Jonkin tietyn kivennäisaineen suuri saanti voi puolestaan haitata toisen imeytymistä, joten vitamiineja ja kivennäisaineita ei ole hyvä ottaa suuria annoksia vain ”varmuuden vuoksi”.
- Ravintolisien käyttöön voi joskus liittyä myös dopingriski. Etenkin ulkomailta tilattaessa täydellinen valvonta on käytännössä mahdotonta ja tuote voi sisältää kielletyksi luokiteltuja aineita tai jäämiä niistä, vaikka niistä ei tuoteselosteessa mainittaisikaan mitään. Ole varovainen niiden suhteen.
Hyvälaatuista proteiinia tavallisista elintarvikkeista
Näistä tavanomaisista elintarvikkeista saat hyvin proteiinia päivääsi: