Ruokavalio imetysaikana

Monipuolinen, terveellinen ja säännöllinen ruokailu on tärkeä muistaa, vaikka muuttunut arki voikin tuntua kiireiseltä. Imetysajan ruokavalio vaikuttaa äidinmaidon ravintoainekoostumukseen, joten monipuolisesti syömällä voi huolehtia, että äidinmaito tarjoaa syntyneelle lapselle parasta mahdollista ravintoa. Lisäksi monipuolinen ja riittävä syöminen auttavat edistämään synnytyksestä̈ toipumista sekä maidonmuodostusta.

Riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista huolimatta luusto voi imetysaikana haurastua. Se palautuu kuitenkin imetyksen loputtua pikkuhiljaa ennalleen. Alkoholia ja tupakointia tulee välttää. Alkoholi poistuu rintamaidosta samaa tahtia kuin äidin verestä, joten alkoholin nauttimisen jälkeen ei tule imettää.

Energiantarve imetysaikana

Imetys kasvattaa energiantarvetta noin 500–600 kcal/vrk. Tämän energiamäärän saa esimerkiksi parista voileivästä, parista hedelmästä ja kahdesta lasillisesta maitoa. Mitä enemmän varastorasvaa on kertynyt raskauden aikana, sitä vähemmän lisäenergiaa tarvitaan imetykseen.

Imetysaikana ei kannata kuitenkaan tietoisesti laihduttaa – usein paino putoaa imetykseen kuluvan lisäenergian ja mahdollisesti lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden myötä. Äidin painoon imetyksen loputtua vaikuttaa raskaudenaikainen painonnousu sekä imetyksen kesto. Jos esimerkiksi äiti ei imetä suositusten mukaan (täysimetys 4-6 kk ikään ja osittaisimetys 12 kk ikään saakka), paino ei välttämättä laske raskautta edeltävälle tasolle vielä imetyksen aikana.

Nesteentarve imetysaikana

Imetys lisää nesteen tarvetta, joten myös riittävästä nesteensaannista tulee huolehtia. Sopivia juomia ovat esimerkiksi vesi, rasvaton maito ja piimä sekä tee. Kahvia kannattaa juoda kohtuudella, koska kofeiini kulkeutuu osittain rintamaitoon ja se voi tehdä lapsesta levottoman. Aterioiden välillä vesi on paras janojuoma, sillä se ei vaikuta haitallisesti hampaisiin.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve imetysaikana

Riittävästi ja monipuolisesti syövä imettävä äiti saa ravintoaineita riittävästi, vaikka vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve imetysaikana on jonkin verran tavanomaista suurempi. D-vitamiinilisän päivittäistä käyttöä suositellaan imetyksen aikana ympäri vuoden. Imetys ei yleensä lisää raudan tarvetta. Mikäli äidillä on raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen ollut matala hemoglobiinitaso, saattaa rautavalmiste olla tarpeen.

D-vitamiinin tarve imetysaikana

D-vitamiinilisän (10 µg) päivittäistä käyttöä suositellaan imetyksen aikana ympäri vuoden, sillä D-vitamiinilisä täydentää ravinnosta saatavan D-vitamiinin määrää. Ravinnosta D-vitamiinia saa eniten kalasta sekä D-vitaminoiduista maitovalmisteista (kuten esimerkiksi maidosta, piimästä, jogurtista ja viilistä) sekä levitteistä.

Kalsium tarve imetysaikana

Kalsiumia imettävien äitien suositellaan saavan 900 mg vuorokaudessa. Määrä kertyy esimerkiksi 3 lasillisesta maitoa tai piimää ja muutamasta siivusta juustoa. Maitotuotteet suositellaan valitsemaan rasvattomina ja vähärasvaisina, lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota lisätyn sokerin määrään. Mikäli maitovalmisteita ei kuulu päivittäiseen ruokavalioon tarpeeksi, tulee riittävästä kalsiumin saannista huolehtia kalsiumlisällä.

Jodin saantisuositus imetysaikana

Jodin riittävä saanti on tärkeää myös imetysaikana. Hyviä jodin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, leipä ja kala. Jodioitu ruokasuola täydentää päivittäistä jodin saantia, mutta suolaa tulee käyttää vain niukasti.

Foolihappo saantisuositus imetysaikana

Imetysaikana foolihapon saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisten naisten ruokavalio sisältää keskimäärin liian vähän foolihappoa, joten riittävään saantiin ruoasta kannattaa kiinnittää huomiota. Hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät sekä maitovalmisteet. Foolihapon saantia ravinnon kautta voi edistää syömällä monipuolisesti ravitsemussuositusten mukaisesti: kasvikunnan tuotteita, täysjyväviljaa sekä maitotuotteita.

A-vitamiini saantisuositus imetysaikana

A-vitamiinin saantisuositus imetysaikana on 1100 μg vuorokaudessa. A-vitamiinia saa muun muassa maksaruoista sekä kasvirasvoista.

E-vitamiini saantisuositus imetysaikana

E-vitamiinia suositellaan imettävien äitien saavan hieman normaalia runsaammin. Ruoanvalmistuksessa käytettävät kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset salaattikastikkeet tuovat ruokavalioon E-vitamiinia. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat myös pähkinät ja mantelit.

Proteiinin saantisuositus imetysaikana

Proteiinia tarvitaan imetysaikana rintamaidon muodostumiseen. Päivittäinen energian ja proteiinin lisätarve täyttyy helposti lasillisella maitoa ja juustovoileivällä. Hyviä proteiinin lähteitä ravinnossa ovat liha, kala, siipikarja, maitovalmisteet, kananmuna, palkokasvit, pähkinät sekä viljavalmisteet.

Proteiinin saantisuositus aikuisille, terveille naisille on noin 1 g / ihannepainokilo / vrk, mikä 60 kg painavalla naisella tarkoittaa noin 60 grammaa proteiinia päivässä. Imetysaikana proteiinin tarve on kuitenkin maidontuotannon takia hieman suurempi. Maitoproteiini on hyvälaatuinen proteiini myös imetyksen aikana, sillä se sisältää kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Maitotuotteiden käyttö helpottaa proteiinin saannin lisäksi myös riittävässä kalsiumin ja D-vitamiinin saannissa.

Äidin välttämisruokavalio imetysaikana

Äidin raskauden tai imetyksen aikaisilla ruokavaliorajoituksilla ei ole osoitettu olevan hyötyä ruoka-allergioiden ehkäisyssä. Vaikka perheessä olisi todettu ruoka-allergiaa, ei muiden perheenjäsenten tule varatoimenpiteenä rajoittaa ruokavaliotaan allergiariskin pelossa. Äidin rajoittunut ruokavalio saattaa lisätä allergiariskiä. Mikäli äidillä itsellään on ruoka-aineallergia, tulee itselle sopivaa ruokavaliota noudattaa myös imetyksen aikana.

Ravinnon vaikutus äidinmaidon koostumukseen

Äidin ruokavaliolla pystytään vaikuttamaan rintamaidon vesiliukoisten B- ja C-vitamiinien määrään sekä maidon rasvan laatuun. Suosi siis kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sekä pehmeää rasvaa. Muutos rasvan laadussa ei ole pitkäaikainen, vaan ruokavalion hyvään rasvan laatuun tulee panostaa päivittäin.

Ruokavaliossa on hyvä suosia pehmeitä kasvirasvoja ja öljyjä, käyttää leivällä kasviöljyjä sisältävää levitettä sekä syödä kalaa pari kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kala lisää rintamaidon pitkäketjuisten tyydyttymättömien rasvahappojen määrää, jotka ovat lapsen kehityksessä tärkeitä ja myös äidin terveydelle eduksi.