Ruokavalio kuntoon - 10 vinkkiä

Joskus lomakausi vie mennessään tai juhlia ja muita erityisiä tilanteita tuntuu olevan niin paljon, että tavallisia arkirutiineja ei enää ennätäkään noudattaa. Mitä kauemmaksi arkiset rutiinit ovat jääneet, sitä työläämmältä paluu normaaliin rytmiin voi tuntua. Arjesta on kuitenkin hyvä ottaa kiinni jossakin vaiheessa.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Anne-Mari Ottelin laati kymmenen kohdan vinkkilistan helpottamaan arjen alkua.

1. Tartu taas ateriarytmiin Säännöllinen ateriarytmi vähentää napostelua, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta. Useimmille tämä tarkoittaa 3-5 tunnin välein ateriointia; esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Vaikka useimmilla päivärytmi ei olekaan samanlainen päivästä toiseen, niin säännöllisestä syömisestä kannattaa huolehtia, jos haluaa pitää ruokavalion kunnossa.

2. Syö reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Kasvikset eli vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, mutta painoonsa nähden vain vähän energiaa. Hyvä tavoite on puoli kiloa eli noin 5-6 kourallista päivässä. Sen saavuttaa, kun kasviksia nauttii päivän jokaisella aterialla ja kokoaa ateriansa lautasmallin mukaan.

3. Nauti proteiinia osana jokaista ateriaa Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi proteiinia tarpeeseen nähden, mutta usein esimerkiksi aamiaiselta tai välipalalta puuttuu proteiinin lähde kokonaan. Proteiinia kannattaa kuitenkin syödä tasaisesti pitkin päivää, jolloin elimistö pystyy hyödyntämään sen parhaiten ja nälkä pysyy paremmin loitolla.

Valio PROfeel®

Valio PROfeel® proteiinivälipalat ovat kätevä ja herkullinen tapa pitää huolta päivittäisestä proteiininsaannista.

Katso kaikki Valio PROfeel® tuotteet

4. Valitse hiilihydraatit laadukkaista lähteistä Leipä, puurot, myslit, murot, näkkärit, korput, pasta ja riisi kannattaa valita täysjyväisinä. Täysjyväviljat toimivat mainiona kuidun ja hiilihydraattien lähteenä, ja pitävät pitkään kylläisenä. Pyri siihen, että vähintään puolet käytetystä määrästä olisi täysjyväviljaa.

5. Juo vettä Riittävä juominen on tärkeää elimistön toiminnan ja jaksamisen kannalta. Nestettä olisi hyvä juoda 1-1,5 litraa nestettä päivässä ja paras janojuoma on hanavesi. Aterioilla ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta piimää, maitoa tai kasvijuomaa.

6. Tsekkaa Sydänmerkki Terveellisemmissä valinnoissa auttaa Sydänmerkki. Sen avulla on helppo tapa tehdä terveellisempiä valintoja ruokakaupassa, sillä merkin saavat vain sellaiset elintarvikkeet, joissa rasva on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty.

Ravintokuitu ruokavaliossa
Hanna Kautiainen
Päivittäinen nesteentarve ja erilaiset juomat
Anne-Mari Ottelin
Sydänmerkki helpottaa valintaa
Hanna Kautiainen

7. Nuku riittävästi Univajeella on monia haittavaikutuksia ja se vaikuttaa jopa ruokavalioomme. Tutkimusten mukaan vähän nukkuvat syövät energiapitoisempia ruokia, isompia annoksia rasvaista ruokaa, vähemmän kasviksia ja hedelmiä, heillä on epäsäännöllisempi ateriarytmi ja he syövät enemmän välipaloja kuin riittävästi nukkuvat. Unentarve on yksilöllistä, mutta useimmat aikuiset tarvitsevat joka yö 6-9 tuntia unta.

8. Lisää hyötyliikuntaa Palauta myös liikunta mukaan arkirytmiin. Varsinaisen kuntoliikunnan lisäksi kaikki liikunta on hyväksi, joten arkiset, pienetkin liikuntamahdollisuudet kannattaa aina käyttää hyödyksi. Kävele tai pyöräile työmatkat, nouse portaat, tee pihatöitä ja ylipäänsä lisää arkiaktiivisuuttasi päivän aikana.

Lepo ja uni
Hanna Kautiainen
Kuinka paljon tulisi liikkua?
Hanna Kautiainen

9. Suunnittele etukäteen Ruokavaliomuutos tai liikunnan lisääminen jää helposti toteuttamatta, jos sitä ei suunnittele. Mieti etukäteen päivän syömisiä ja tarvittaessa varaa mukaan otettava helppo välipala, jonka voit napata myös vauhdissa. Kirjaa kalenteriin liikunta - pidä tästä myös kiinni, aivan kuten muistakin sovituista menoista.

10. Muista herkutella Terveellinen ruokavalio on kokonaisuus, jossa ratkaisevat jokapäiväiset valinnat pitkällä aikavälillä - koko ajan ei tarvitse syödä superterveellisesti. Yleisesti ohjenuorana käytetään 80/20 -sääntöä. Tämä tarkoittaa sitä, että kun 80 % ruokailuista koostuu järkevistä valinnoista, voi loput 20 % olla vähemmän laadukkaita valintoja.