Saatko riittävästi D-vitamiinia?

D-vitamiinia esiintyy luontaisesti vain harvoissa elintarvikkeissa. D-vitamiini onkin ainoa ravintoaine, jolle on annettu suositukset ravintovalmisteiden käytöstä väestöryhmittäin.

D-vitamiini on ainoa ravintoaine, jolle on annettu tarkempia valmisteiden käyttösuosituksia eri väestöryhmille. Raskaana oleville ja imettäville äideille, lapsille ja nuorille sekä yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Luomutuotteiden käyttäjien sekä vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin ja turvata se tarvittaessa ravintolisillä.

D-vitamiinin saantisuositus (Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014):

Ikäryhmä Suositeltava kokonaissaanti* Lisätarve ravintolisistä
2 viikon ikäiset - 2-vuotiaat 10 µg / vrk 10 µg / vrk ympäri vuoden
2-17 -vuotiaat 10 µg / vrk 7,5 µg / vrk ympäri vuoden
18-60 -vuotiaat 10 µg / vrk 10 µg / vrk tarvittaessa**
61-74 -vuotiaat 10 µg / vrk 10 µg / vrk tarvittaessa**
75-vuotiaat ja yli 20 µg / vrk 20 µg / vrk ympäri vuoden***
Raskaana olevat ja imettävät 10 µg / vrk 10 µg / vrk ympäri vuoden

* Tarkoittaa valmiista ruoasta ja mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.

** Pimeimpänä vuodenaikana (loka-marraskuu), jos ei käytä säännöllisesti vitaminoituja maitotuotteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa.

*** Pienempi annos (10 µg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon vitaminoituja maitotuotteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa.

Pääasialliset ruoan D-vitamiinin lähteet ovat maitotuotteet, rasvalevitteet ja kala. Aikuisten on mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia suoraan ruoasta ilman vitamiinilisää. Vitamiinilisää suositellaan aikuisille talvikuukausina (loka-maaliskuussa) ainoastaan silloin, jos he eivät nauti päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita (n. 5 dl) ja rasvalevitteitä sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa.

Elimistön D-vitamiinitila voidaan tutkimuksissa määrittää mittaamalla verinäytteestä D-vitamiinipitoisuus (25-OHD-pitoisuus). Mittausta käytetään pääasiassa osteoporoosin hoidossa tai epäiltäessä D-vitamiinin puutetta. Tavoitetaso on vähintään 50 nmol/l ja murtumien ehkäisyn kannalta yli 75 nmol/l. Riittävään D-vitamiinitilaan voi pyrkiä suositusten mukaisella D-vitamiinin saannilla ruokavaliosta (vähintään 7,5 µg) sekä käyttämällä lisäksi D-vitamiinilisää tai runsaammin D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Auringonvalosta ei voi saada liikaa D-vitamiinia, koska sen aktiivisen muodon valmistuminen iholla vähenee aurinkoaltistuksen jatkuessa pitkään. Myöskään ruoasta D-vitamiinia ei saada liikaa, vaan ongelmat liittyvät lähinnä vitamiinivalmisteisiin.

Ylisuurista D-vitamiinilisistä (yli 20 µg /vrk) ei ole havaittu olevan hyötyä. Erittäin suurien D-vitamiinilisien pitkäaikainen päivittäinen käyttö saattaa olla jopa terveydelle haitallista. Rasvaliukoisena D-vitamiini kertyy tällöin elimistöön, ja myrkytysoireiden kehittyminen on mahdollista. Hyvin suuret D-vitamiiniannokset lisäävät luun hajoamista ja suurentavat veren kalsiumpitoisuutta, mikä voi johtaa kalsiumsuolojen saostumiseen kudoksissa ja aiheuttaa sydän- ja hermoperäisiä oireita. D-vitamiinin saannille on asetettu turvallisen saannin ylärajat, joita ei tulisi ylittää.

D-vitamiinin turvallisen saannin ylärajat (pitkäaikaisen saannin enimmäisrajat):

Ikäryhmä D-vitamiinin turvallisen saannin yläraja
Lapset, alle 1-vuotiaat 25 µg / vrk
Lapset, 1-11 -vuotiaat 50 µg / vrk
Nuoret ja aikuiset 100 µg / vrk

D-vitamiini ruoasta vai purkista?

Suomessa auringonvalo riittää D-vitamiinin muodostukseen vain kesällä, joten ravinnosta saatavalla D-vitamiinilla on suomalaisille suuri merkitys. D-vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on turvallista, eikä liikasaannin riskiä tavanomaisessa ruokavaliossa ole.

Aikuiset suomalaiset eivät tarvitse ravinnon lisäksi D-vitamiinivalmisteita, kun he nauttivat päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita (noin 5–6 dl) ja rasvalevitteitä sekä lisäksi syövät kalaa 2-3 kertaa viikossa. Maitotuotteet ovatkin työikäisillä merkittävin D-vitamiinin lähde. Riittävään saantiin tulee kuitenkin kiinnittää huomiota erityisesti talviaikaan, kun auringonvalo ei riitä muodostamaan D-vitamiinia iholla.

Raskaana oleville ja imettäville, lapsille ja nuorille 18-ikävuoteen saakka sekä yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden. Runsaasti vitaminoituja elintarvikkeita, kuten tavanomaista enemmän D-vitamiinia sisältäviä maitovalmisteita (D-vitamiinia 2 µg/100 dl), säännöllisesti nautittaessa D-vitamiinivalmisteen käyttö ei ole välttämätöntä, ja se saattaa johtaa liian runsaaseen D-vitamiinin saantiin.

Ravintolisää on tärkeä käyttää, jos ruokavaliosta puuttuvat D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, rasvalevitteet ja kala. Luomutuotteiden käyttäjien ja vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin. Ensisijaisena D-vitamiinin lähteenä on kuitenkin ruokavalio, jota täydennetään valmisteen käytöllä. Valmisteiden käyttösuosituksia kannattaa noudattaa, sillä liiallinen D-vitamiinin saanti voi olla terveydelle haitallista.

Voit lukea lisää D-vitamiinisuosituksista Ruokaviraston sivuilta.