Saatko tarpeeksi kalsiumia?

Maitotuotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde. Kalsiumia sisältävät myös muun muassa pähkinät ja siemenet sekä kala, etenkin ruotoineen syötävät pikkukalat. Riittävän saannin kannalta maito ei siis ole välttämätöntä, mutta maitotuotteista saatava kalsium imeytyy elimistöön hyvin ja niillä on helppo turvata riittävä kalsiumin saanti päivittäin.

Maito ei ole kalsiumin saannin kannalta välttämätöntä, mutta maitotuotteista saatava kalsium imeytyy elimistöön paremmin kuin esimerkiksi useiden kasviksien sisältämä kalsium. Useimmat maitotuotteet on lisäksi täydennetty kalsiumin imeytymistä edistävällä D-vitamiinilla. Elintarvikkeen kalsiumpitoisuus ei siis yksinomaan kerro sitä, kuinka paljon kalsiumia elimistö pystyy tuotteesta hyödyntämään. Lue lisää kalsiumin hyödynnettävyydestä täältä.

Maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumin lähde. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat noin 60 % kalsiumin saannistaan maidosta tai muista maitotuotteista. Jos maitotuotteiden käyttö on niukkaa, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kalsiumin saantiin, ja valita sellaisia elintarvikkeita, joita on täydennetty kalsiumilla.

Kalsiumin saantisuositus

Ryhmä Ikä mg/vrk
Lapset < 6 kk *
6-11 kk 540
1-5 v 600
6-9 v 700
Nuoret 10-17 v 900
Aikuiset yli 18 v 800
Raskaana olevat ja imettävät 900

* äidinmaito tai äidinmaidonkorvike tyydyttää alle 6 kk ikäisten kalsiumin tarpeen

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Eräiden Valion tuotteiden kalsiumpitoisuuksia mg/100 g
Valio Oltermanni® 17 % 910
Valio Edam 17 % 880
Valio Plus™ rasvaton maito 180
Valio rasvaton maito 120
Valio Oddlygood® kaurajuoma 120
Valiojogurtti® banaani 120
Valio Oddlygood® kaurapohjainen gurtti mango 120
Valio Gefilus® ananas-porkkanamehu + kalsium 120

Suomalaisten keskimääräinen kalsiumin saanti on hyvä. Silti osalla se jää riittämättömäksi. Vähäistä kalsiumin saantia ei voida osoittaa esimerkiksi verikokeilla, sillä luusto alkaa luovuttaa kalsiumia verenkiertoon, ellei sitä saada ravinnosta riittävästi. Tämä puolestaan heikentää luustoa.

Kalsiumin saantisuositus (800 mg/vrk) aikuisella täyttyy neljästä annoksesta maitotuotteita.

Yksi annos on esimerkiksi:

  • 1 lasi (2 dl) Valio maitoa tai piimää TAI
  • 1 pikari (200 g) Valiojogurttia TAI
  • 2 dl viiliä TAI
  • 2-3 viipaletta (30 g) juustoa

Maidotonta ruokavaliota noudattavan kannattaa olla erityisen tarkkana riittävästä kalsiumin sekä muiden luustolle tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Jos maitotuotteet jätetään ruokavaliosta kokonaan pois, onkin hyvä käyttää säännöllisesti kalsiumtäydennettyjä elintarvikkeita tai kalsiumvalmistetta. Maitoa korvaavien kasvipohjaisten tuotteiden valinnassa kannattaa suosia kalsiumilla täydennettyjä vaihtoehtoja.

Laktoosi-intoleranssi itsessään ei heikennä luustoa, mutta siitä mahdollisesti aiheutuva maitotuotteiden käytön rajoittaminen saattaa vähentää kalsiumin saantia. Laktoosi-intolerantti voi vaihtaa tavalliset maitotuotteet laktoosittomiin tai vähälaktoosisiin tuotteisiin.

Vitamiinit ja kivennäisaineet
Mihin kalsiumia tarvitaan?
Vahva luusto
Huolehdi luuston hyvinvoinnista