Saatko tarpeeksi kalsiumia?

Maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumin lähde. Hyviä lähteitä ovat myös pähkinät ja siemenet, metsäsienet sekä useat kalat. Kalsiumin saannin kannalta maito ei siis ole välttämätöntä, mutta maitotuotteista saatava kalsium imeytyy elimistöön hyvin ja niillä on helppo turvata riittävä kalsiumin saanti päivittäin.

Maito ei ole kalsiumin saannin kannalta välttämätöntä, mutta maitotuotteista saatava kalsium imeytyy elimistöön paremmin kuin esimerkiksi kasviksien sisältämä kalsium. Useimmat maitotuotteet on lisäksi täydennetty kalsiumin imeytymistä edistävällä D-vitamiinilla.

Maitotuotteet ovatkin suomalaisten tärkein kalsiumin lähde. Jos maitotuotteiden käyttö on niukkaa, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kalsiumin saantiin, ja valita sellaisia elintarvikkeita, joita on täydennetty kalsiumilla.

Kalsiumin saantisuositus (Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014):

Ryhmä Ikä mg/vrk
Lapset < 6 kk *
6-11 kk 540
1-5 v 600
6-9 v 700
Nuoret 10-17 v 900
Aikuiset yli 18 v 800
Raskaana olevat ja imettävät 900

* äidinmaito tai äidinmaidonkorvike tyydyttää alle 6 kk ikäisten kalsiumin tarpeen

Eräiden Valion tuotteiden kalsiumpitoisuuksia mg/100 g
Valio Oltermanni® 17 % 910
Valio Edam 17 % 880
Valio Plus rasvaton maito 180
Valio rasvaton maito 120
Valio Oddlygood® kaurajuoma 120
Valiojogurtti® banaani 120
Valio Oddlygood® kaurapohjainen gurtti mango 120
Valio ykkösviili 110

Suomalaisten keskimääräinen kalsiumin saanti on hyvä. Silti osalla se jää riittämättömäksi. Vähäistä kalsiumin saantia ei voida osoittaa esimerkiksi verikokeilla, sillä luusto alkaa luovuttaa kalsiumia verenkiertoon, ellei sitä saada ravinnosta riittävästi. Tämä puolestaan heikentää luustoa.

Kalsiumin saantisuositus (800 mg/vrk) aikuisella täyttyy neljästä annoksesta maitotuotteita.

Yksi annos on esimerkiksi:

1 lasi (2 dl) Valio maitoa tai piimää TAI 1 pikari (200 g) Valiojogurttia TAI 2 dl viiliä TAI 2-3 viipaletta (30 g) juustoa

Maidotonta ruokavaliota noudattavan kannattaa olla erityisen tarkkana riittävästä kalsiumin sekä muiden luustolle tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Jos maitotuotteet jätetään ruokavaliosta kokonaan pois, onkin hyvä käyttää säännöllisesti kalsiumtäydennettyjä elintarvikkeita tai kalsiumvalmistetta. Maitoa korvaavien kasvipohjaisten tuotteiden valinnassa kannattaa suosia kalsiumilla täydennettyjä vaihtoehtoja.

Laktoosi-intoleranssi itsessään ei heikennä luustoa, mutta siitä mahdollisesti aiheutuva maitotuotteiden käytön rajoittaminen saattaa vähentää kalsiumin saantia. Laktoosi-intolerantti voi vaihtaa tavalliset maitotuotteet laktoosittomiin tai vähälaktoosisiin tuotteisiin.

Maitovalmisteiden kalsium imeytyy hyvin

Maitovalmisteet sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia. Maitovalmisteiden käyttö useilla aterioilla päivän aikana jopa tehostaa kalsiumin hyödyntämistä.