Soveltavan liikkumisen suositukset
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Liikkuminen tukee toimintakykyä ja arjessa selviytymistä. Soveltavan liikkumisen suositukset on tarkoitettu aikuisille, joilla on liikkumista vaikeuttava vamma tai sairaus, tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä, kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia.
Reipasta liikuntaa suositellaan jokaiselle vähintään 2,5 tuntia viikossa. UKK-instituutin julkaisemat soveltavat liikkumisen suositukset kertovat terveyden kannalta riittävän liikkumisen määrän elämäntilanteessa, jossa liikkuminen on syystä tai toisesta vaikeutunut. Suositukset antavat esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa toimintakyky huomioiden, sillä suositukset on jaoteltu kolmen eri toimintakyvyn mukaan:
- aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut
- aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen ja
- aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla.
Liikunta tekee hyvää - oli sairautta tai ei
Soveltavat liikkumisen suositukset pohjautuvat aikuisten liikuntasuosituksiin. Fysiologisesti liikkuminen tekee ihmiselle hyvää, ja tämän vuoksi liikkumisen määrän suositukset ovat kummissakin suosituksissa samansuuruiset.
Molemmissa suosituksissa suositellaan sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista 2,5 tuntia viikossa tai vaihtoehtoisesti rasittavammalla teholla liikkumista 1 tunti ja 15 minuuttia viikoittain. Kaikki sydämen sykettä nopeuttava liikunta lasketaan. Tämän lisäksi olisi hyvä treenata lihaskuntoa ja liikkeen hallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Valitse oma tapasi soveltaen esim. kuntosali, luontoliikunta, vesiliikunta, tanssi.
Liiku monipuolisesti päivittäin tai ainakin lähes päivittäin. Suosituksista on poistunut maininta vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Jo muutaman minuutin liikuntatuokiot kerrallaan edistävät terveyttä! Sovella aina tarvittaessa liikkumista oman vointisi ja toimintakykysi mukaan.
Liikuitpa tavalla tai toisella, niin...
- liikkumisella on vaikutusta mielialaasi.
- mieluisasta liikkumisesta saat iloa.
- rentoudut ja voit paremmin.
- luonnossa liikkuminen lievittää stressiä.
- aivosi aktivoituvat.
Tauota paikallaanoloa kevyellä liikuskelulla
Päivitetty liikkumisen suositus tukee entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuutta. Liikkumisen määrän lisäksi paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni ovat kokonaishyvinvoinnin kannalta tärkeitä. Erityisesti vähän liikkuvat saavat kevyemmästäkin liikuskelusta terveyshyötyjä. Kevyempi liikkuminen muun muassa vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Pidä siis paikallaanolosta taukoja useamman kerran päivässä.
Kevyttä liikustelua on esimerkiksi:
- kotityöt
- pihatyöt
- kaupassa käyminen
- koiran ulkoiluttaminen
Uutta suosituksissa on riittävän unen huomioiminen. Unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia. Uni auttaa muun muassa palautumisessa.
Itselle sopivan liikkumismuodon ja apuvälineen löytymisessä kannattaa rohkeasti kysyä apua terveyden ja liikunnan ammattilaisilta.
Kuvan lähde: UKK-instituutti
