Toimiva ateriarytmi on tärkeä

Usein päivärytmi ei ole samanlainen päivästä toiseen, mutta säännöllisestä syömisestä kannattaa huolehtia, jos haluaa pitää ruokavalion kunnossa. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee jatkuvaa napostelua ja pitää verensokerin tasaisena.

Aamupalalla puhtia päivään

Aamupala on tärkeä, koska se antaa keholle ravintoaineita pitkän syömättömän yöjakson jälkeen. Aamupala antaa myös hyvän rytmityksen loppupäivän aterioihin, jolloin voidaan välttyä ylimääräiseltä napostelulta.

Aamupala on kuitenkin myös se ateria, joka tuntuu jäävän helpoiten väliin. Jos ruoka ei tunnu maistuvan aamuisin, voi kokeilla esimerkiksi heräämistä hieman aikaisemmin, jolloin myös ruokahalulla on enemmän aikaa herätä. Aamupalan voi myös nauttia juoden: maistuisiko juotava jogurtti tai raikas smoothie.

Lounas ja päivällinen lautasmallin mukaan

Lautasmallissa tähdätään täysipainoiseen ateriaan, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja toinen puoli jaetaan proteiinin lähteen ja hiilihydraattipitoisen lisukkeen kesken. Lautasmallin ajatusta voi hyvin soveltaa myös kasvisruokaan tai sellaisiin ruokiin, joita ei selvästi voi jakaa sektoreihin, kuten wokkiruokiin, keittoihin ja laatikkoruokiin. Lapsen lautasmallissa aterian eri osien suhteet ovat samanlaisia kuin aikuisella, määrät vain pienemmät.

Kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen, minkä kokoiselle lautasella annosta lähdetään kokoamaan. Jos arkilautaset ovat suuret, voi annoskokokin olla huomaamatta liian suuri.

Välipala ja iltapala ovat osa ateriarytmiä

Välipalan ja iltapalan tarve riippuu siitä, millainen päivän muu ateriarytmi on ollut. Jos lounas on nautittu jo varhain tai se on ollut kevyt, pieni välipala on paikallaan lounaan ja päivällisen välissä. Välipala on hyvä koostaa kuin pieni ateria, johon jokaisesta seuraavasta ryhmästä valitaan jotakin:

• Proteiinit: esimerkiksi rahkaa, jogurttia, viiliä, juustoa tai leikkeleitä
• Hiilihydraatit: esimerkiksi täysjyväleipää, täysjyvämuroja tai mysliä
• Kasviksia, hedelmiä ja/tai marjoja
• Rasvat: esimerkiksi kasviöljyä sisältävää levitettä, siemeniä tai pähkinöitä

Koosta terveellinen iltapala

Kuulostele oloasi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tunnet olosi nälkäiseksi, syö mieluiten kevyt, mutta ravitseva, iltapala. Nälkäisenä uni ei tule, mutta myös turhan täysi vatsa vaikeuttaa nukahtamista. Rasvaiset, raskaat ateriat ja mausteiset ruoat voivat häiritä yöunia, joten yötä vasten ei kannata tankata ylimääräistä energiaa ja tukalaa oloa.

Hyvä iltapala on pieni mutta ravitseva miniateria. Sopiva määrä proteiinia, esimerkiksi kananmunaa tai maitotuotteita, tuovat ruokaisuutta iltapalaan. Kasvikset, marjat ja viljatuotteet sisältävät tärkeitä ravintoaineita, joita on hyvä nauttia myös yötä vasten. Suosi hitaasti sulavia täysjyväviljoja ja vähempisokerisia tai maustamattomia maitotuotteita. Hyvää rasvaa saa esimerkiksi siemenistä ja pähkinöistä. Kun kokonaisuus pysyy riittävän kevyenä, ei iltapala jää häiritsemään yöunta.

Yöunien aikana ollaan pitkään syömättä, joten hyvä iltapala antaa keholle rakennusaineita ja auttaa palautumaan päivästä. Sen sijaan sokeriset iltapalat kuten makeiset, suklaa ja limpparit sekä valkoiset viljatuotteet, ranskanperunat ja sipsit saavat verensokerin nousemaan korkealle ja laskemaan taas nopeasti alas. Uni voi muuttua levottomaksi, aamulla saattaa olla epämukava olo ja herääminenkin on vaikeampaa. Kun panostat hyvään iltapalaan, panostat myös seuraavaan aamuun!

Iltasyöminen ja painonhallinta

Ilta-aika, television katseleminen tai vaikkapa perheen kanssa seurusteleminen ovat otollista maaperää napostelulle, ja iltasyömisestä voi huomaamatta tulla tapa. Illan mittaan napostellessa tulee helposti syötyä enemmän kuin olisi tarpeen, varsinkin silloin, jos reitti kulkee jääkaapin kautta useampaankin otteeseen illan aikana. Iltasyömisestä saatu energia saattaa muuttua ylimääräisiksi kiloiksi, ja toistuva syöminen on haitaksi myös hampaille.

Päivän aikana nautittujen aterioiden sisältö ja ajoitus vaikuttavat paitsi jaksamiseen, myös siihen, mitä valitsemme lautasellemme iltapäivällä ja etenkin illalla. Jos päivän ateriat ja rytmitys ovat kunnossa, iltasyömistä ja muutakin napostelua on helpompi hallita.

Jos napostelusta luopuminen tuntuu vaikealta, kannattaa pysähtyä hetkeksi miettimään, mitä suuhunsa laittaa. Siirry rouskuttelemaan terveellisiä herkkuja, sillä kasviksia ja hedelmiä saa hyvällä omatunnolla syödä lähes rajattomasti. Lisäksi on hyvä muistaa, että toisinaan nälän tunteen syynä saattaa olla jano. Myös kupillinen yrttiteetä voi hillitä napostelun halua.