Tutkimustietoa heraproteiinista ja kaseiinista

Ammattilaisille

Tällä sivulla esitetty tutkimustieto on tarkoitettu vain ravitsemuksen ja terveydenhuollon ammattilaisille, eikä sitä ole tarkoitettu välitettäväksi eteenpäin kuluttajille.

Ammattilainen, haluatko lisätietoa?

Proteiini edistää lihasmassan kasvua sekä säilymistä osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja. Euroopan komissio onkin hyväksynyt proteiinille kolme terveysväitettä: proteiini edistää lihasmassan säilymistä ja kasvua sekä proteiini edistää luuston pysymistä normaalina. Alla esitetty tutkimustieto on tarkoitettu vain ammattilaisille, eikä heraa ja kaseiinia koskevaa tarkempaa tutkimustietoa ole tarkoitettu välitettäväksi eteenpäin kuluttajille.

Hera on äitiyden jumalattaren nimi, mikä kuvastaa hyvin heran ravitsemuksellista merkitystä elämän alkutaipaleella olevalle lapselle tai vasikalle. Maitovalmisteiden käytön monet hyötyvaikutukset ihmiselle voivat liittyä laadukkaaseen maitoproteiiniin, erityisesti nimenomaan heraproteiineihin. Erityisesti lihasvaikutukset ovat kiinnostaneet tutkijoita jo pitkään, mutta eri heraproteiinit kiinnostavat myös painonhallinnassa ja ikäihmisten lihaskadon ehkäisyssä (taulukko 1).

Taulukko 1. Tutkimuksissa havaittuja eri heraproteiinien mahdollisia hyötyvaikutuksia.

Heraproteiini Osuus % heraproteiineista Ominaisuudet
Beta-laktoglobuliini 45 - 57 Sisältää runsaasti haaraketjuisia aminohappoja. Sitoo hydrofobisia molekyylejä kuten rasvahappoja ja estää niitä imeytymästä.  Äidinmaito ei sisällä beta-laktoglobuliinia. Maitoallergiassa tyypillisin allergisten oireiden aiheuttaja.
Alfa-laktalbumiini 15 - 25 Sisältää runsaasti tryptofaani aminohappoa. Sitoo kalsiumia ja sinkkiä avustaen niiden imeytymisessä.Tehokkain heraproteiini painonhallinnassa.
Glykomakropeptidit 10 - 15 Muodostuvat kaseiinista juuston valmistuksessa. Voivat lisätä mineraalien imeytymistä, parantaa immuniteettia ja hillitä ruokahalua.
Immunoglobuliinit 10 - 15 Vasta-aineita, joita vastasyntynyt tarvitsee ravinnosta. Voivat sitoa haitallisia yhdisteitä.
Seerumin albumiini BSA 5 Hyvä välttämättömien aminohappojen lähde. Havaittu syöpäsolujen kasvua hidastavaa vaikutusta.
Laktoferriini ja laktoperoksidaasi 1 - 2 Saattavat estää infektioita ja parantaa immuniteettia. Laktoferriini parantaa raudan imeytymistä.

Mukaeltu Sousa ym. 2012 / Tutkimustieto on tarkoitettu ammattilaisille, eikä tietoa ole tarkoitettu välitettäväksi eteenpäin kuluttajille.

Lähde: Sousa GT, Lira FS, Rosa JC ym. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids Health Dis 2012;11:67.

Heraproteiini kasvattaa lihasta ja palauttaa liikunnasta

Kaikki proteiinit edistävät lihasmassan kasvua ja säilymistä osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja. Heraproteiini kuitenkin sisältää ravinnon proteiinilähteistä eniten haaraketjuisia aminohappoja (leusiini, isoleusiini ja valiini). Haaraketjuiset aminohapot muodostavat noin kolmasosan lihaksen rakenneproteiineista, mutta lihas voi käyttää niitä myös suoraan energianlähteenä.

Haaraketjuisista aminohapoista erityisesti leusiinilla on merkittävä rooli lihasten proteiinisynteesin käynnistäjänä (Pasiakos 2012). Heraproteiinin nauttiminen nostaa nopeasti verenkierron aminohappopitoisuutta, joten se on tehokas palauttava proteiini urheilusuorituksen jälkeen. Urheilusuorituksen jälkeen nautittu heraproteiini edistää lihasten palautumista ja lihasvaurioiden korjaantumista (Cooke ym. 2010, West ym. 2017).

Heraproteiinin käyttö tehostaa voimaharjoituksen vaikutusta lihasmassan kasvuun ja lihasvoiman kehittymiseen (mm. Hulmi ym. 2010, Volek ym. 2013, Devries & Phillips 2015). Tutkimuksia on tehty sekä urheilijoilla että tavallisilla kuntoilijoilla.

Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä lihasten energianlähteitä kestävyyslajeissa, kun lihasten hiilihydraattivarastot hupenevat pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa (Gualano et al 2011). Haaraketjuiset aminohapot saattavat myös vähentää kestävyysharjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita (Kim ym. 2013), lisätä maitohapon sietokykyä (Matsumoto ym. 2009) ja vaikuttaa edullisesti vastustuskykyyn (Kephart ym. 2016).

Heraproteiinin muita hyötyjä

Heraproteiinin nauttiminen edistää myös lihasmassan säilymistä painonpudotuksen aikana sekä ylipainoisilla aikuisilla että ikäihmisillä (Baer ym. 2011, Coker ym. 2012). Heraproteiini vähentää ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa. Ikäihmisille suositellaan proteiinin saannin korostamista ruokavaliossa, koska proteiinilisä estää ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa (Beasley ym. 2013). Suomalaistutkimuksessa laitoshoidossa oleville vanhuksille annettu päivittäinen heraproteiinilisä auttoi ylläpitämään painoa ja lihasmassaa sekä paransi toimintakykyä puolen vuoden tutkimusjaksolla (Björkman ym. 2013). Tutkittavat nauttivat päivittäin juoman mukana 20 g heraproteiinia, joka sisälsi 75 % beta-laktoglobuliinia ja 25 % alfa-laktalbumiinia.

Lähteet:

  1. Baer DJ, Stote KS, Paul DR ym. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr 2011;141(8):1489-94.
  2. Beasley JM, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract 2013 Dec;28(6):684-90.
  3. Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Bendsen NT ym. Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Adv Nutr. 2013;4(4):418-38. doi: 10.3945/an.113.003723.
  4. Björkman MP, Finne-Soveri H, Tilvis RS. Whey protein supplementation in nursing home residents. A randomized controlled trial. European Geriatric Medicine 2012;3: 161–166.
  5. Coker RH, Miller S, Schutzler S ym. Whey protein and essential amino acids promote the reduction of adipose tissue and increased muscle protein synthesis during caloric restriction-induced weight loss in elderly, obese individuals. Nutr J 2012;11:105.
  6. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG ym. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 2010 Sep 22;7:30
  7. Fernstrom JD, Langham KA, Marcelino LM ym. The ingestion of different dietary proteins by humans induces large changes in the plasma tryptophan ratio, a predictor of brain tryptophan uptake and serotonin synthesis. Clin Nutr 2013;32(6):1073-6. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.027.
  8. Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food & Nutrition Research 2012;56:19103.
  9. Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P ym. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011;51(1):82-8.
  10. Hulmi JJ, Christopher M Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab 2010;7:51.
  11. Jaatinen N, Korpela R, Poussa T ym. Effects of Daily intake of yoghurt enriched with bioactive components on chronic stress responses: a double-blind randomized controlled trial. Int J Food Sci Nutr 2014;65(4):507-514.
  12. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R ym. Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids 2016;48(3):779-89. doi: 10.1007/s00726-015-2125-8.
  13. Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances.
  14. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169
  15. Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH ym. Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr 2005;81(5):1026-33.
  16. Matsumoto K, Koba T, Hamada K ym. Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. J Nutr Sci Vitaminol 2009;55(1):52-8.
  17. McGregor RA, Poppitt SD. Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence. Nutr Metab 2013;10(1):46.
  18. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr 2014 Apr;33(2):163–75.
  19. Pasiakos SM. Exercise and Amino Acid Anabolic Cell Signaling and the Regulation of Skeletal Muscle Mass. Nutrients 2012; 4: 740-758.
  20. Sihvola N, Korpela R, Henelius A ym. Breakfast high in whey protein or carbohydrates improves coping with workload in healthy subjects. British Journal of Nutrition 2013;110:1712–1721.
  21. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A ym. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav 2009; 96(4-5):675-82.
  22. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF ym. A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2015;101:279–86.
  23. West DW, Abou Sawan S, Mazzulla M ym. Whey protein supplementation enhances whole body protein turnover and performance recovery after resistance exercise: A double-blind crossover study. Nutrients 2017;9 doi: 10.3390/nu9070735.
  24. Volek JS, Volk BM, Gómez AL ym. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr 2013;32(2):122-35.
  25. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci 2015;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802.

Kaseiinin mahdolliset hyötyvaikutukset

Kaseiinin on havaittu olevan yhdessä heraproteiinin kanssa nautittuna parempi lihasten ja voiman kasvulle kuin pelkkä heraproteiini yksinään. Kaseiinilla on havaittu myös muita kehonkoostumusta edistäviä ominaisuuksia. Esimerkiksi hollantilaisessa tutkimuksessa kaseiiniannoksen kasvattaminen ruokavaliossa kasvatti lepoaineenvaihduntaa ja paransi kehon rasvatasapainoa. Lisäksi kylläisyydentunteen havaittiin lisääntyneen. Lisää tutkimusta aiheesta kuitenkin tarvitaan.

Kaseiinipitoiset juustot vaikuttavat olevan parempia leivänpäällisiä kuin voi, vaikka niiden rasvahappokoostumus on periaatteessa samankaltainen. Kliinisissä kokeissa on havaittu esimerkiksi juuston laskevan LDL-kolesterolia verrattuna rasvahappokoostumukseltaan vastaavaan voihin. Selittävää tekijää tälle ei vielä tarkasti tunneta, mutta tutkijat epäilevät, että syynä voisi olla juuston runsas kalsiumpitoisuus tai juuston hapatuksen hyödylliset vaikutukset.

Tutustu tarkemmin tutkimuksiin alla olevien lähdeviitteiden kautta.

Lähteet:

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ym. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
  2. Hochstenbach-Waelen A, Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. Am J Clin Nutr. 1. maaliskuuta 2009;89(3):831–8.
  3. Huth PJ, Park KM. Influence of Dairy Product and Milk Fat Consumption on Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence. Adv Nutr Int Rev J. 1. toukokuuta 2012;3(3):266–85.