Urheilu ja ravinto

Urheilijan nestetasapaino

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

23. toukokuuta 2022

Kehosta poistuu urheilun aikana reilusti nestettä, sillä liikkuminen nostaa kehon lämpötilaa, ja elimistö pyrkii jäähdyttäytymään hikoilemalla. Menetetyt nestevarastot on korvattava juomalla runsaasti suorituksen jälkeen. Karkea nyrkkisääntö on, että tunnin mittainen liikuntasuoritus poistaa kehosta nestettä noin puolesta litrasta litraan. Treenin teho ja olosuhteet vaikuttavat nestehukan syntymiseen.

Liikunnan aikaista nestehukkaa tulisi jo ennakoida huolehtimalla päivän aikana riittävästä juomisesta, jotta nestetasapaino olisi kunnossa harjoituksiin lähdettäessä. Harjoituksissa juominen vähentää suorituskykyä heikentävän nestehukan kehittymistä sekä totuttaa juomiseen fyysisen rasituksen aikana.

Liikunnan aikana menetetyn nesteen määrän voi laskea helposti käymällä vaa’alla juuri ennen liikuntasuoritusta ja heti sen jälkeen. Kehosta poistuvan nesteen määrä on hyvä tietää ainakin suurin piirtein, sillä palautumisvaiheessa kannattaa juoda noin kaksinkertainen määrä verrattuna suorituksen aiheuttamaan nestehukkaan.

Kuinka paljon tankata?

Päivittäinen nesteen perustarve on 2 litraa, josta osa tulee ruoan mukana ja osa juomana. Lisäksi tarvitaan 0,5-1litra nestettä jokaista liikuntatuntia kohti. Nesteen tarve on sitä suurempi, mitä kovemmalla teholla ja kuumemmissa olosuhteissa liikutaan. Nesteen tarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. yksilön koko, urheilulaji ja ympäristön olosuhteet. Erityistilanteissa, kuten helteellä, tai urheilusuorituksen aikana nesteen tarve kasvaa merkittävästi; esimerkiksi hyvin kuumalla ilmalla voi olla tarpeen juoda jatkuvasti ja hyvin paljon. Varsinkin nuorille urheilijoille riittävä juominen on tärkeää, koska he ovat mm. vähäisemmän hikoilukykynsä ja pienempien reservien takia alttiimpia nestevajaukselle kuin aikuiset.

Yksilöllisestä vaihtelusta huolimatta on kuitenkin hyvä muistaa, että jokaiselle pätee sama sääntö: janontunteen yllättäessä on kehossa jo puutetta nesteestä ja sen korjaaminen harjoituksen aikana voi olla hankalaa. Liikuntasuoritus tulisi siis pyrkiä aloittamaan hyvin nesteytettynä ja urheilusuorituksen aikana on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä, esimerkiksi n. 1,5 desilitraa 15 minuutin välein tai pienempiä annoksia, mutta useammin. Näin jaksaminen helpottuu, elimistö tottuu juomiseen rasituksen aikana ja palautuminen on tehokkaampaa.

Nesteen menetystä urheilemisen aikana ei voi kuitenkaan välttää, koska hikoilu on tehokkaampaa kuin nesteen imeytyminen mahalaukusta. Riittävä juominen myös harjoitusten ja pelien jälkeen on siis oleellista. Heti urheilun jälkeen on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä. Samalla juomana nautitut hiilihydraatit, proteiinit ja kivennäisaineet nopeuttavat palautumista; esimerkiksi rasvaton maito toimii erinomaisesti palautumisjuomana.

Nestehukka heikentää suorituskykyä

Jo kahden prosentin nestehukka kehon painosta laskettuna heikentää suorituskykyä:

lämmönsäätely heikkenee, koska hikoilu vähenee nestevajeen vuoksi
veren kokonaistilavuus ja virtaava verimäärä pienenevät, jolloin hapen ja ravintoaineiden saanti lihaksissa huononevat
energiantuotto lihassoluissa vaikeutuu

Riittämätön nesteen nauttiminen ja/tai runsas hikoilu voivat johtaa suorituskykyä heikentävään nestehukkaan. Kuumalla ilmalla liikuttaessa nestettä menetetään hikoilun kautta 1-2 litraa tunnissa. Nestehukan tunnusmerkkejä ovat heikentynyt suorituskyky, kuiva suu, päänsärky, väsymys, turvotus, heikentynyt virtsan eritys, sykkeen kohoaminen, verenpaineen alentuminen, pahoinvointi, kylmä hiki, heikotus ja lihaskrampit. Yli 6 % nestehukka kehon painosta laskettuna aiheuttaa lämpöuupumuksen, jonka oireita ovat oksentelu, kuiva iho, huimaus ja ärtyneisyys. Noin 10 % nestehukka on hengenvaarallista ja voi kehittyä jo noin 4 tunnin kovatehoisessa liikunnassa helleolosuhteissa.

Urheilujuoma vai vesi?

Juomatyyppiä valittaessa tulee ottaa huomioon urheilusuorituksen kesto ja teho. Pitkissä ja rasittavissa urheilusuorituksissa (kuten esimerkiksi jo yli tunnin kestävissä pallo- tai mailapeleissä ja kestävyysurheilulajeissa) sekä usein toistuvissa harjoituksissa (esim. turnaukset) hiilihydraatti- ja suolalisä ovat tarpeen, koska hien mukana menetetään myös suoloja. Tällöin siis urheilujuoma voi olla vettä parempi vaihtoehto. Lyhyemmässä ja kevyessä harjoituksessa vesi taas riittää mainiosti.

Kuumissa olosuhteissa tarvitaan runsaasti nestettä (6–10 dl/h), mutta viileämmissä olosuhteissa vähempikin riittää (4–6 dl/h). Kuumiin olosuhteisiin sopii 2-4 % hiilihydraattia sisältävä neste eli laimea urheilujuoma, joka imeytyy nopeasti. Kovatehoisissa suorituksissa lisäenergian ja nestetäydennyksen tarve on suuri, joten nopeasti imeytyvät laimeat urheiluhuomat ovat paras ratkaisu. Jos hiilihydraatin saanti on ensisijainen tavoite, kuten pitkissä, viileässä ilmassa tapahtuvissa kestävyyssuorituksissa, voi juoman sekoittaa väkevämmäksi, pitoisuuteen 6–10 %.

Juoman imeytymisnopeuteen vaikuttaa osmolaliteetti, joka riippuu juoman hiilihydraatti- ja elektrolyyttipitoisuudesta. Molekyylipainoltaan pienikokoisia hiilihydraatteja, kuten glukoosia ja fruktoosia, sisältävien juomien imeytyvyys on nopeinta alle 6 % hiilihydraattipitoisuuksilla. Vahvemmat juomat kannattaa sekoittaa pääasiassa maltodekstriinistä ja sakkaroosista, sillä niiden molekyylipaino on suurempi. Niistä voi valmistaa 6-10 % hiilihydraattia sisältäviä juomia ilman, että imeytyminen hidastuu. Urheilujuomat sisältävät myös natriumia, joka tehostaa veden ja hiilihydraatin imeytymistä ja ylläpitää veren natriumpitoisuutta.

Sokerilla makeutetut virvoitusjuomat ja energiajuomat eivät sovellu nautittavaksi ennen urheilusuoritusta, eikä sen aikana. Sokerilla makeutettujen juomien säännöllinen käyttö ei ole muutenkaan hyväksi, koska niistä voi huomaamatta kertyä suuri määrä energiaa, mikä voi johtaa ylipainoon. Samalla ne vahingoittavat hammaskiillettä ja aiheuttavat hammaseroosiota. Sama hampaille haitallinen vaikutus pätee myös urheilujuomiin, mikä on hyvä pitää mielessä. Palautusjuoma korjaa nestetasapainoa ja energiavarastoja

Liikunnan jälkeen nautittu palautumisjuoma sisältää paitsi nestettä, myös sopivasti hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka auttavat kehoa palautumaan rasituksesta. Juotava välipala on helppo nauttia, ja neste auttaa korjaamaan liikunnan aiheuttamaa nestehukkaa. Myös ravintoaineet imeytyvät nesteestä nopeasti. Muistathan, että rasvaton maito toimii myös hyvänä palautusjuomana, ja on maukas ja luonnollinen vaihtoehto.

Harjoittele nesteytystä!

Jokaisella on oma yksilöllinen nesteentarpeensa. Hyvä keino testata omaa tarvettaan on punnita oma painonsa ennen urheilusuoritusta ja sen jälkeen, jolloin erotuksesta saat selville hikoilun kautta menetetyn nesteen määrän (muista huomioida myös harjoituksen aikana juotu neste). Opettelemalla juomaan pieniä annoksia tiheästi totutat kehosi rasituksenaikaiseen nesteensaantiin ja opit tuntemaan oman nesteentarpeesi. On kuitenkin hyvä muistaa, että myös ylijuominen on haitallista, eikä liiallisesta tankkauksesta ole hyötyä – vesi tulee ulos kuitenkin.