Painonhallinta

10 usein kysyttyä kysymystä laihduttamisesta ja painonhallinnasta

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

16. tammikuuta 2023

Painonhallintaan liittyy paljon erilaisia mielikuvia ja uskomuksia. Kokosimme vastauksia kymmeneen usein esitettyyn kysymykseen. Lue alta ravitsemusasiantuntijan vastaukset.

”Ihmedieetit” ja painonhallinta?

Monien dieettien teho perustuu erilaisten ruoka-aineiden kieltoon. Kun ruokavaliosta kielletään kokonaan jokin ruoka-aineryhmä, ihminen yleensä laihtuu. Ruokavalion käydessä suppeammaksi ja yksipuolisemmaksi vähenee yleensä myös syöty kokonaisruokamäärä ja seurauksena on painon lasku. Ei siis oikeastaan ole merkitystä, minkä ruoka-aineluokan dieetti kieltää, sillä laihdutustulos perustuu vähempään ruokamäärään. Hyvin harva ihminen kuitenkaan pystyy noudattamaan tällaisia kieltoruokavalioita pitkiä aikoja. Yksipuolisella ruokavaliolla saavutetut laihdutustulokset häviävät ruokavalion palattua dieetin jälkeen takaisin ennalleen. Myös näiden erilaisten ihmedieettien pitkäaikaisen noudattamisen turvallisuus on kyseenalainen.

Kuinka eroon makeanhimosta?

Mieltymys makeaan on ihmisellä synnynnäinen ominaisuus ja kaiken makean kieltäminen ei yleensä onnistu. Makean syömisen vähentämiseen kannattaa kuitenkin pyrkiä, sillä makeat elintarvikkeet sisältävät usein paljon energiaa ja ne vievät ruokavaliossa tilaa runsaasti tärkeitä ravintoaineita sisältäviltä ruoka-aineilta.

Makean syöntiä kannattaa vähentää vähitellen – esimerkiksi viikoittainen ”herkkupäivä” on hyvä tapa. Kannattaa pyrkiä siihen, että päivittäinen perusruokavalio olisi suhteellisen monipuolinen ja pitäisi kylläisyyttä yllä hyvin. Viikonloppuina tai juhlapäivinä voi sitten herkutella hyvällä mielellä niillä herkuilla, joista itse pitää. Ja usko tai älä: kun on riittävän kauan ilman makeaa, makeanhimokin voi jopa kadota.

Laihduttavatko kevyttuotteet?

Kevyttuotteet itsessään eivät laihduta. Kevyttuotteet sisältävät kuitenkin vähemmän energiaa kuin vastaava ”normaali” tuote. Korvattaessa ”normaali” tuote kevyttuotteella annoskokoa muuttamatta voi kevyttuotteesta olla hyötyä painonhallinnassa.

Voiko hidas aineenvaihdunta selittää ylipainon?

Painonhallinnassa on pitkälti kyse energiansaannin tasapainosta kulutukseen nähden. Kulutuksen tulee olla suurempi kuin energian saanti. Hidasta aineenvaihduntaa ei ole olemassa – on vain erilaisia arkiaktiivisuustasoja ja liikkeen määrä vaikuttaa energiankulutukseen. Aineenvaihdunnan aktivointi kannattaa!

Miten saada aineenvaihdunta käyntiin?

Kokonaisuuden hallinta on aineenvaihdunnan aktivoimisessa yksittäisiä keinoja tehokkaampaa. Pidä ruoasta saatu energiamäärä riittävänä ja säännöllisenä. Kiinnitä huomiota vatsan toimintaan, ja tarvittaessa aktivoi sitä riittävällä kuidun ja nesteen saannilla. Kevytkin liikunta on omiaan aktivoimaan elimistön toimintoja.

Minulla on suuret luut, joten laihaa minusta ei saa?

Luiden paino ei selitä ylipainoa. Tutkimusten mukaan ihmisten luiden painoissa voi olla eroa muutama sata grammaa. Toisaalta ihmisten fyysisessä rakenteessa on eroja: toisilla on enemmän lihaskudosta kuin toisilla tai rasva jakautuu eri tavalla eri ihmisten elimistössä. Kehon paino riippuu elimistön energian saannista suhteessa kulutukseen.

Onko lihavuus perinnöllistä?

Taipumus lihavuuteen on osittain perinnöllistä. Suurempi syy ylipainoon on kuitenkin käyttäytymisessä, joka opitaan usein lapsuuden kodista. Suuri merkitys on esimerkillä, jonka vanhemmat antavat lapsille kotona esim. ruokailu- ja liikuntatottumusten suhteen.

Lisääkö lihavuus vakavien sairauksien riskiä?

Lihavuus yhdistyy moniin sairauksiin ja lisää niiden riskiä. Tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä ovat lihavuus, erityisesti keskivartalolihavuus, vähäinen liikunta, runsasrasvainen, runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio sekä niukka ravintokuidun saanti. Lihavuuteen liittyviä sairauksia ovat myös mm. sydän- ja verisuonitaudit, aineenvaihduntasairaudet, keuhkosairaudet, uniapneaoireyhtymä, mahasuolistokanavan sairaudet, nivelsairaudet ja osa syövistä.

Onnistuuko laihduttaminen pelkästään liikuntaa lisäämällä?

Liikunta tukee ja helpottaa laihtumista sekä painonhallintaa, mutta sen merkitys on pienempi kuin ruokavalion. Laihduttamisen aikana suositellaan kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa 45–60 minuuttia päivässä. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään 2 h 30 min viikossa. Liikkuminen on hyvä jakaa ainakin kolmelle päivälle viikossa ja liikunnan tulisi olla monipuolista. Tärkeää on löytää sellainen muoto liikkua, josta itse pitää. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi uinti, pyöräily, kävely ja kuntosali. Arkiliikunta, kuten työmatkat sekä koti- ja pihatyöt ovat hyviä kunnon kohottajia. On syytä muistaa, että jos laihduttaja ei ole harrastanut liikuntaa lainkaan ja/tai on huomattavan ylipainoinen, on liikunta syytä aloittaa varovasti ja lisätä rasittavuutta vähitellen.

Onko lihavuus tulehdustila?

Lihavuus on krooninen matala-asteisen tulehduksen (ärsytystulehdus kudostasolla eli inflammaatio) leimaama tila. Lihavuus heijastuu useisiin tulehduksen merkkiaineisiin. Jatkuva kytevä matala-asteinen tulehdus voi olla elimistölle vaarallinen. Tällainen tulehdus voi aiheutua huonosta ja liiallisesta ravinnosta tai esimerkiksi tupakoinnista tai stressistä. Laihtumisen on todettu vähentävän tulehdusarvoja, mutta ei aina. Painonpudotuksen tehokkuus vaikuttaa inflammaatioon ruoan laadun ja määrän ohella.

Lue lisää matala-asteisesta tulehduksesta ja ravinnosta esim. Reijo Laatikainen, Pronutritionist.

Voiko raskauden ja imetyksen aikana laihduttaa?

Raskauden aikana painonpudotus ei ole suositeltavaa. Suositeltava painonousu raskausaikana normaalipainoisella on noin 11,5-16 kg. Jos painoa on raskauden alussa normaalipainoa enemmän (BMI 26-29), suositeltava painonnousu on 7-11,5 kg.

Imetys itsessään kuluttaa runsaasti energiaa, joten jos ruokailutottumukset eivät muutu, paino yleensä tippuu imettäessä vähitellen samoihin lukemiin kuin ennen raskautta. Rajua laihduttamista ei suositella imetyksen aikana.