Yli 50-vuotiaan ruokavalio ja hyvinvointi

Viidenkymmenen vuoden iästä alkaa uusi, rikas elämänvaihe. Ota siitä kaikki irti! Toivottavasti viimeistään tässä vaiheessa on töiden ohella aikaa huolehtia sekä kehon että mielen hyvinvoinnista ja jaksamisesta - iän mukanaan tuomat tarpeet huomioiden. 

Uusi elämänvaihe: 50+

Viidenkympin jälkeen monella alkaa elämässä uusi vaihe. Ruuhkavuodet alkavat helpottaa, lapset ovat ehkä jo lähteneet kotoa, ja itselle on yhtäkkiä enemmän aikaa. Nyt on hyvä hetki kääntää katse omaan hyvinvointiin. Ruokavalioon ja arjen valintoihin on ehkä aikaa kiinnittää enemmän huomiota. Vaikka vanhat tavat saattavat istua tiukassa, eikä uuden oppiminen aina tunnu mielekkäältä, päättäväisyyden ja sinnikkyydet tulokset palkitsevat myöhemmin.

Ikä muuttaa elimistöä

Elimistössä alkaa tapahtua jo neljänkympin jälkeen ikääntymiseen liittyviä muutoksia. Kun ikää tulee lisää, kehon koostumus muuttuu helposti: rasvakudoksen osuus lisääntyy, lihasmassa pienenee ja lihasvoima heikkenee. Keho kuluttaa vähemmän energiaa, kun lihaskudosta on vähemmän. Painonhallinta voi tuottaa päänvaivaa, kun aineenvaihduntakin iän myötä hidastuu. Myös kehon vesipitoisuus vähenee.  Moniin asioihin voi kuitenkin itse vaikuttaa, sillä hyvinvoinnin avaimet ovat monessa kohdin omissa käsissä.

Liikunta ja lihasmassa

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä! Mieti itsellesi mieluisa liikuntamuoto ja mene rohkeasti mukaan, vaikka edellisestä kerrasta olisi jo aikaa - tai laji olisi sinulle täysin uusi. Liikuntalajeiksi kannattaa valita tasapainoa, lihaskuntoa sekä kestävyyskuntoa harjoittavia lajeja. Kehonhuoltoa puolestaan on päivän mittaan tehtävät lyhyet taukojumpat ja venyttelyt.

Liikuntaa olisi hyvä harrastaa useamman kerran viikossa. Lihaksien treenaaminen on keino taistella iän mukana tuomaa lihaskatoa vastaan. Lihasmassaa ja -voimaa on mahdollista kasvattaa lihaskuntoharjoittelulla kaiken ikäisenä, kunhan samalla huolehditaan riittävästä proteiinin ja energian saannista.

Lihasmassa ja suorituskyky ovat suurimmillaan noin kolmekymppisenä. Sen jälkeen lihasmassa pienenee vähitellen, ellei lihaskuntoa harjoiteta aktiivisesti. Luonnollinen, ikään liittyvä lihaskudoksen ja lihasvoiman väheneminen alkaa 50 ikävuoden aikoihin noin 1 prosentin vuosivauhtia. Väheneminen kiihtyy edelleen 60 ikävuoden jälkeen.

Kuinka paljon tulisi liikkua?
Hanna Kautiainen
Hyötyliikuntaa vai harrastuksia?
Hanna Kautiainen

Rakennusaineita keholle

Energiantarve on pienentynyt nuoruusvuosista, ja yksi syy siihen on aktiivisen lihaskudoksen määrän väheneminen. Aterioiden annoskoko onkin tärkeää sopeuttaa kulutukseen nähden sopivaksi. Elimistö tarvitsee kuitenkin tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, vähintään saman verran kuin aiemminkin. Siksi kannattaa panostaa ruokavalinnoissa hyvien hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan lähteisiin. Hyvä arkinen nyrkkisääntö on valita vähemmän rasvaa ja lisättyä sokeria sisältäviä vaihtoehtoja.

Sydänmerkki on tae tuotteesta, jossa rasvan määrä ja/tai laatu on erinomainen. Hyviä tuotevalintoja saa tehtyä helposti valitsemalla Sydänmerkki-tuotteen niin leivälle kuin ruoanlaittoon.

Luuston kunnosta on hyvä huolehtia läpi koko elämän. Sisällytä ruokavalioon riittävästi luustolle tärkeää kalsiumia ja D-vitamiinia. Maitotuotteita käyttämällä varmistaa samalla myös riittävää jodin saantia.

Riittävä proteiininsaanti on tärkeää, jotta elimistöllä on tarpeeksi kudosten ja lihasten rakennusaineita. Proteiinia suositellaan noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti päivässä. Hyvin runsas liikunta ja lihaskuntoharjoittelu lisäävät proteiinintarvetta, samoin 65-vuoden iän saavuttaminen.

Maidon proteiini on ykköslaatua

Päivittäiseen ruokavalioon on hyvä sisällyttää noin 5–6 dl vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ja lisäksi 2–3 viipaletta kevyempää juustoa. Omien makumieltymykset huomioiden voi valita, missä muodossa maitotuotteet haluaa ruokavalioonsa sisällyttää. Jos maito ei juomana maistu, on aivan yhtä hyvä valinta käyttää esimerkiksi maustamatonta jogurttia tai viiliä.

Tiesitkö tätä?

Eri ruoka-aineiden sisältämien proteiinien laaduissa on eroja!

Uusimman kansainvälisen määritysmenetelmän* mukaan maidon sisältämä proteiini on laadullisesti parasta, kun huomioidaan elimistölle välttämättömien aminohappojen saanti ja niiden imeytyminen.

*) WHO:n ja FAO:n määritysmenetelmä (DIAAS)

Proteiinien laaduissa on eroja
Hanna Kautiainen
Proteiinin lähteet
Hanna Kautiainen