10 hyvää proteiinin lähdettä

Onko proteiinilla ja proteiinilla eroa? Proteiinien kohdalla on tärkeintä muistaa se, että proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä ja tasaisesti päivän eri aterioilla. Kokosimme listaan kymmenen erilaista perusruoka-ainetta, jotka ovat kukin omalla tavallaan hyviä proteiinin lähteitä.

Proteiinien laaduissa on eroja

Proteiinit ovat yksi elimistömme tärkeimmistä rakennusaineista. Proteiineista puhuttaessa on hyvä muistaa, että niiden laaduissa on eroja; eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit, koska eläinperäiset proteiinit sisältävät runsaasti kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.

Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, sillä eri elintarvikkeiden proteiinit täydentävät toisiaan. Proteiineja ei kuitenkaan pidä nauttia yli tarpeen. Vaikka proteiini onkin lihasten rakennusaine, niin ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta, vaan rasvakudosta.

Saanko tarpeeksi proteiinia?

Aikuisen päivittäinen proteiinintarve on noin 1,1-1,3 grammaa painokiloa kohti. Näin ollen esimerkiksi 60-kiloinen nainen tarvitsee proteiinia noin 70-80 grammaa päivässä. Proteiinin tarve vaihtelee kuitenkin jonkin verran muun muassa iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Lue lisää proteiinintarpeesta.

Päivittäinen ruokavalio on hyvä pitää monipuolisena myös proteiininsaannin kannalta. Kokosimme listaan 10 hyvää, proteiinipitoista ruoka-ainetta, joita monipuolisesti nauttimalla sekä proteiinin määrä että laatu pysyvät kohdillaan.

Juusto
Pala kypsytettyä juustoa on herkullinen pakkaus proteiinia tiiviissä muodossa. Maidon hyvälaatuisia proteiineja runsaasti sisältävä juusto sopii päivittäiseksi proteiinin lähteeksi paitsi leivälle, myös ruoanlaittoon. Lue lisää hyviä syitä syödä juustoa >

Kananmuna
Monikäyttöinen kananmuna on mainettaan parempi proteiinin lähde, sillä sen merkitys kolesteroliarvojen kannalta ei ole yhtä oleellinen kuin ruokavalion rasvan laadun merkitys. Lisäksi kananmunan sisältämä proteiini on hyvin imeytyvää, samoin kuin maitotuotteiden ja soijapapujen.

Maito
Maidon proteiini on laadukasta, sillä sen pääasialliset proteiinit, kaseiini ja heraproteiini, sisältävät runsaasti kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Valio Plus™ maito on erityisen hyvä proteiinin lähde, sillä se sisältää 50% enemmän proteiinia kuin tavallinen maito. Valio PROfeel® voimamaidossa on kaksinkertainen määrä hyvälaatuista heraproteiinia verrattuna tavalliseen maitoon.  



Liha
Liha on tuttu proteiinin lähde suomalaisessa ruokapöydässä ja lihan proteiinikoostumus on monipuolinen. Lihan sisältämän rasvan määrään ja laatuun kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö suositellaan rajoitettavan 500 g viikossa.

Kala
Kala sisältää paljon proteiinia. Proteiinin lisäksi kala on hyvä rasvan lähde, sillä kalan rasvasta suuri osa on terveellistä pehmeää rasvaa. Niinpä kala-ateriasta saa kaupan päälle reilusti hyviä omega-3-rasvahappoja. Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa.

Kana ja kalkkuna
Kana ja kalkkuna ovat hyviä proteiinin lähteitä, ja niitä syödäänkin Suomessa enenevässä määrin. Lisäksi kana ja kalkkuna sisältävät vain vähän rasvaa, ellei sitä lisätä ruoan valmistusvaiheessa.

MiFu™
Valio MiFU paistettava ruokarae on runsasproteiininen, hyvälaatuista maitoproteiinia (14 g/100 g) sisältävä ruokaisa ruoanlaiton raaka-aine. Se tuo vaihtelua kotiruoan perinteisiin pääraaka-ainevaihtoehtoihin. Mifu ruokarae sopii mainiosti sinne minne liha, kala, kana tai kasviproteiinit.

Soijapapu, herneet ja pavut
Soijapapu on kasvikunnan tuotteista paras proteiinin lähde, sillä se sisältää sopivassa suhteessa kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Soijapavuista valmistetaan erilaisia ruoanlaittotuotteita, kuten soijarouhetta. Soijavalmisteet ovat tuttuja proteiinin lähteitä erityisesti kasvissyöjille. Herneet ja pavut ovat myös erinomaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä. Palkokasvit ovat erityisesti kasvissyöjien suosiossa, mutta sekasyöjienkin kannattaa suosia niitä, sillä niissä on paljon proteiinia, mutta vain vähän rasvaa.

Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat hyviä proteiinin lähteitä muusta ruoasta saatavan proteiinin lisänä. Pähkinöissä on paljon energiaa, mutta niiden sisältämä rasva on pääosin terveellistä. Pähkinöitä ja siemeniä voi lisätä lajeja vaihdellen noin 2 rkl päivässä vaikkapa salaattiin tai käyttää ruoanlaitossa ja leivonnassa sekä välipaloina.

Täysjyväviljat
Proteiinin lähteiksi mielletään yleensä maitotuotteet ja liha, mutta myös täysjyväviljoissa on yllättävän paljon proteiinia. Leipähyllyltä on hyvä valita täysjyväisiä vaihtoehtoja, ja maitoon keitetty puuro on paitsi herkullista, myös proteiinipitoista.

+ Muista myös proteiinivälipalat!

Täydennä päivän proteiininsaantia helposti! Valio PROfeel® proteiinivälipalat sisältävät runsaasti proteiinia ja kulkevat näppärästi mukana töissä ja harrastuksissa.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi