Ateriarytmi ja arkiruokailu

Tasainen ateriarytmi pitää nälän loitolla, verensokerin tasaisena, vireystilan hyvänä ja auttaa hillitsemään hallitsematonta syömistä. Erityisesti urheileville lapsille ja nuorille aterioiden ja välipalojen ajoituksella on merkitystä; aterioiden hyvä ravitsemuksellinen laatu ja oikea ajoitus parantavat niin fyysistä kuin psyykkistäkin suorituskykyä sekä edistävät palautumista ja kehittymistä. Hyvä arkiruokailu oikein ajoitettuna muodostaa ravitsemuksen perustan.

Säännöllinen ateriarytmi

Usein säännöllisellä ateriarytmillä tarkoitetaan syömistä 3-5 tunnin välein, jolloin päivän ateriat voisivat esimerkiksi olla aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Paljon liikkuvalle voi olla edullista syödä vieläkin useammin, jopa kuusi tai seitsemänkin kertaa päivässä. Tällöin verensokeri pysyy päivän mittaan tasaisena ja siten myös vireystila hyvänä, jolloin illan treeneistäkin saa mahdollisimman paljon irti. Tulee kuitenkin muistaa ettei säännöllisellä syömisellä tarkoiteta jatkuvaa napostelua. Välipalojen laadun tulisi olla yhtä hyvä kuin pääaterioiden ja niiden tulisi olla tasapainoisia kokonaisuuksia, eikä vain makeannälkää tyydyttäviä sokeripitoisia herkkuja.

Aamiaisella puhtia päivään

Urheilevan lapsen ja nuoren arkiruokavalion perustan muodostavat aamiainen, koululounas ja päivällinen. Aamiainen on erittäin tärkeä, koska se antaa keholle ravintoaineita pitkän syömättömän yöjakson jälkeen. Aamiainen on kuitenkin myös se ateria, joka tuntuu usein jäävän helpoiten väliin. On hyvä muistaa, että tutkimusten mukaan lapset ja nuoret, jotka jättävät aamiaisen väliin suoriutuvat heikommin fyysistä ja luovuutta vaativista tehtävistä kuin nuoret, jotka syövät aamiaisen. Aamiainen myös auttaa hallitsemaan syömistä pitkin päivää ja ylimääräiseltä napostelulta vältytään. Jos ruoka ei tunnu maistuvan aamuisin, voi kokeilla esimerkiksi heräämistä hieman aikaisemmin, jolloin myös ruokahalulla on enemmän aikaa herätä ja kiireessä syömiseltä vältytään. Yksi vaihtoehto on myös kokeilla esimerkiksi aamiaisleipien tekoa jo edellisenä iltana.

Älä jätä koululounasta väliin!

Lapselle ja nuorelle päivän pääateria on usein koululounas. Ikävä kyllä, yhä useampi koululainen jättää lounaan välistä, jolloin jaksaminen kärsii ja lopulta ateria korvataan välipaloilla – usein vielä epäterveellisillä sellaisilla. Syömällä runsaan ja monipuolisen lounaan koulussa jaksat virkeämpänä koulupäivän loppuun ja saat tärkeän pohjan iltapäivän tai illan treenejä varten.

“Päivällinen kannattaa usein ajoittaa iltapäivän tai alkuillan harjoitusten jälkeen.”

Päivällinen takaa iltapäivän energiansaannin

Päivällinen kannattaa usein ajoittaa iltapäivän tai alkuillan harjoitusten jälkeen. Tällöin on mahdollisuus syödä runsaammin ja monipuolisemmin tuoreita kasviksia, lihaa ja rasvaa, jotka muuten vaatisivat pidemmän sulatteluajan. Runsas ja hyvälaatuinen päivällinen harjoitusten jälkeen takaa optimaalisen palautumisen ja antaa hyvät valmiudet seuraavan päivän haasteita varten. Jos harjoitukset alkavat jo ennen iltaa ja päivällistä on mahdollista syödä jo aikaisemmin, voi kevyemmän päivällisaterian nauttia jo esimerkiksi kolmen ja neljän välillä. Tällöin ruoalla on aikaa sulaa ennen treenejä. Ennen urheilusuoritusta syötävän aterian tulisi olla hiilihydraattipainotteinen ja vähärasvainen, eikä sen ole hyvä sisältää kovin runsaasti kuituja, koska ne imeytyvät hitaasti mahalaukusta.

Välipaloista voimaa

Välipalojen ansiosta energiansaanti pysyy tasaisena päivän pääaterioiden välillä ja etenkin iltapäivällä välipaloilla on iso merkitys harjoitukseen valmistavina aterioina. Välipala on hyvä nauttia 1-2 tuntia ennen harjoitusta. Harjoitusten alkaessa vasta illalla, voi välipaloja olla aivan hyvin kaksikin jos päivällistä on tarkoitus nauttia vasta illan treenien jälkeen. Hyvä välipala sisältää kasviksia, hedelmiä tai marjoja, viljatuotteita sekä maitoa, lihaa tai kalaa sopivassa suhteessa - se on kuin oikea ateria pienoiskoossa. Palauttavina välipaloina vähärasvaiset maitotuotteet toimivat erinomaisesti. Maito auttaa nestetasapainon korjaamisessa ja sen hiilihydraatit proteiinit antavat lihaksille rakennusaineita palautumiseen. Kovatehoisen harjoituksen jälkeen tarvitset myös runsaasti hiilihydraatteja, joita saat esimerkiksi hedelmistä ja täysjyvävoileivistä. Maitovalmisteet sopivat hyvin myös iltapalalle, koska maidon kaseiiniproteiinit imeytyvät hitaasti ja ovat lihasten käytettävissä pitkälle yöhön.

Jokaisen oma ja yksilöllinen ateriarytmi

Ateriarytmi voi vaihdella yksilötasolla päivästä toiseen ilman, että siitä syntyy suurempia ongelmia. Myös henkilöiden välillä on suuria eroja; toinen voi tarvita tiheämpiä ateriavälejä kun taas toiselle voi riittää hyvinkin 3-4 ateriaa päivässä jos ateriat ovat tasapainoisia. Ruoanoton säätely onkin monimutkaisten psykologisten, fysiologisten ja sosiaalisten tekijöiden summa. Jos syöminen on kovin epäsäännöllistä ja epätasapainoista, voi parempaan ateriarytmiin kuitenkin totutella hiljalleen. Tärkein tehtävä tasaisella ateriarytmillä on estää kovan nälän syntyminen ja vireystilan lasku, jotka voivat usein johtaa hallitsemattomaan syömiseen ja usein myös esimerkiksi suurempaan makeiden herkkujen kulutukseen. Kuuntelemalla omaa kehoasi vältyt näiltä ongelmilta ja mieli pysyy virkeänä koulussa ja suoritusteho kunnossa harjoituksissa!

Välipalastrategia

Välipalan tarve yllättää usein matkalla tai tilanteessa, jossa ei välttämättä pääse kauppaan. Laadi siis oma väli-palastrategiasi:

1. Missä nälkä yllättää?
Viimeisessä työpalaverissa, autossa kotimatkalla, harjoitusten jälkeen vai työpöydän ääressä.

2. Miten voisit estää katastrofinälän ja pitää välipaloja saatavilla hädän hetkellä?
Työpaikan jääkaapissa, auton hanskalokerossa, treenikassissa, retkirepussa tai harrastekassissa.

3. Kokeile säännöllistä ateriarytmiä viikon ajan ja katso miten voit. 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi