DASH-ruokavalio sopii myös painonhallitsijalle

DASH-ruokavalion kulmakiviä ovat liian suolan välttäminen, runsas kasvisten syöminen sekä rasvan ja hiilihydraattien laadun tarkkailu. Alun perin korkeaa verenpainetta alentamaan kehitetty ruokavalio sopii myös painonhallitsijalle.

Mikä DASH?

DASH-ruokavalio kehitettiin alun perin Yhdysvalloissa parikymmentä vuotta sitten korkeasta verenpaineesta kärsiville. DASH on lyhenne ruokavalion englanninkielisestä nimestä, Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nykyään ruokavalio on vakiinnuttanut asemansa tavallisena terveellisenä ruokavaliona, joka toimii hyvin myös painonhallinnassa.

Ruokavaliossa mikään ruoka-aine ei ole kokonaan kielletty, mutta tiettyjä ruokia syödään vain hyvin vähän. Energiaa ruokavalion mukaan syödessä saadaan noin 2 000 kaloria päivässä.

Runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja

DASH-ruokavalion keskeisimpiä asioita on runsas kasvisten syönti. Niitä tulisi nauttia kymmenen annosta päivässä, joista kuusi on kasviksia, vihanneksia tai juureksia ja neljä hedelmiä tai marjoja.

Yksi annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja tarkoittaa esimerkiksi kahta desiä salaattia tai raastetta, reilua yhtä desiä keitettyjä kasviksia, yhtä omenaa, banaania tai appelsiinia tai kahta ja puolta desiä marjoja.

Suolaa vain vajaa teelusikallinen päivässä

Päivittäin saatavan suolan määrä on DASH-ruokavaliossa erittäin rajoitettu. Sitä saisi olla ruoassa vain 4,3 grammaa eli vajaa teelusikallinen. Esimerkiksi valmisruoissa on tyypillisesti paljon suolaa. Myös leivät, juustot ja leikkeleet ovat merkittäviä suolanlähteitä, joten niistä tulee valita mahdollisimman vähän suolaa sisältävä vaihtoehto. Juustoksi DASH-ruokavaliota noudattavalle sopii esimerkiksi 50 % vähemmän suolaa sisältävä Valio Polar® 15 vähemmän suolaa juusto.

"DASH-ruokavalio on vakiinnuttanut asemansa tavallisena terveellisenä ruokavaliona."

Maitotuotteet vähärasvaisina

Maitotuotteita kuuluu ruokavalioon viidestä seitsemään annosta päivässä. Tuotteiden tulee olla vähärasvaisia tai rasvattomia. Sopivia tuotteita ovat esimerkiksi rasvaton Valio Eila® maitojuoma, rasvaton Valio A+™ luonnonjogurtti, Valio pehmeä maitorahka sekä rasvaton ja vähälaktoosinen rasvaton Valio raejuusto HYLA®.

Yksi annos maitotuotteita tarkoittaa esimerkiksi yhtä lasillista maitoa tai piimää, kahta desiä jogurttia, viiliä tai rahkaa, kahta desiä raejuustoa tai kahta viipaletta vähemmän rasvaista ja suolaista juustoa.

Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat DASH-ruokavaliossa

Vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa kuuluu ruokavalioon kaksi annosta päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi yhtä kananmunaa tai 85 grammaa vähärasvaista lihaa. Lisäksi pähkinöitä tai palkokasveja tulisi syödä 4–5 annosta viikossa, esimerkiksi 50 grammaa tai 1,25 desiä papuja.

Hiilihydraatteja kuuluu ruokavalioon lähes yhtä paljon kuin kasviksia, kahdeksan annosta päivässä. Hiilihydraateista on tarkoitus saada kuitua, joten niiden tulee olla täysjyväviljoja tai muuten runsaskuituisia. Annos hiilihydraatteja tarkoittaa esimerkiksi viipaletta leipää tai desiä täysjyvämakaronia tai -riisiä.

Rasvoiksi suositellaan pehmeitä rasvoja, kolme annosta päivässä. Annosmäärä tulee täyteen esimerkiksi kolmesta teelusikallisesta kasvirasvapohjaista levitettä.

Makeaa maltillisesti

Sokerin saanti ei ole DASH-ruokavaliossa yhtä rajoitettua kuin suolan, mutta makeaakin saa syödä enintään viisi annosta viikossa. Yksi annos tarkoittaa esimerkiksi ruokalusikallista sokeria, yhtä pientä jäätelöpuikkoa tai kahta palaa suklaata. Makeannälkään sopivia, vähempisokerisia tuotteita ovat esimerkiksi Valio Lumo™ proteiiniherkut, Valio A+™ kreikkalaiset kerrosjogurtit, maustetut Valion pehmeät rahkat ja Valio Eila® maitokahvijuomat.

DASH-ruokavalion annosmäärät


Päivässä

  • 10 annosta kasviksia, vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä
  • 8 annosta täysjyväviljatuotteita
  • 5–7 annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita
  • 3 annosta pehmeitä rasvoja päivässä
  • 2 annosta vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa
  • 4,3 grammaa suolaa

Viikossa

  • 4–5 annosta palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä
  • 5 annosta makeaa
  • Lisäksi kalaa suositellaan syötäväksi kolmesti viikossa

Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi