Heraproteiini ja liikunta

Aktiiviliikkujien arjessa proteiinista on hyötyä paitsi hyvänä energianlähteenä myös lihasmassan lisäämisessä ja säilyttämisessä. Monet liikuntaa harrastavat käyttävät proteiinituotteita myös edistämään palautumista urheilusuorituksen jälkeen.

Heraproteiinia ennen ja jälkeen liikunnan

Aktiiviliikkujan kannattaa nauttia heraproteiinia sekä ennen liikuntasuoritusta että sen jälkeen. Heraproteiini sisältää ravinnon proteiinilähteistä eniten haaraketjuisia aminohappoja, kuten leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Haaraketjuisten aminohappojen tiedetään vaikuttavan hyödyllisesti muiden muassa palautumiseen sekä lihaskasvuun ja lihasvaurioiden korjaamiseen.

Herassa elimistölle välttämättömien aminohappojen osuus kaikista aminohapoista on 56 prosenttia ja kaseiinissa 49 prosenttia, kun elimistön proteiineissa keskimäärin välttämättömien aminohappojen osuus on 42 prosenttia. 

Heraproteiinit imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat siksi tehokkaasti lihasten käytettävissä. Ennen harjoitusta nautittu heraproteiiniannos estää lihasvaurioiden syntymistä ja lihaskudoksen käyttöä energianlähteenä kovissa harjoituksissa.

Heraproteiini nostaa nopeasti verenkierron aminohappopitoisuutta, joten se on tehokas palauttava proteiini urheilusuorituksen jälkeen. Urheilusuorituksen jälkeen nautitun heraproteiinin on tutkimuksissa havaittu edistävän lihasten palautumista ja lihasvaurioiden korjaantumista. Lisäksi heraproteiini auttaa täydentämään lihasten hiilihydraattivarastoja, mikä on tärkeää palautumisen kannalta.

Kestävyyttä ja voimaa

Heraproteiinin sisältämät haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä energianlähteitä lihaksille erityisesti pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa, kun lihasten hiilihydraattivarastot hupenevat urheilusuorituksen aikana.

 Tutkimusten mukaan haaraketjuiset aminohapot voivat myös vähentää kestävyysharjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita ja lisätä maitohapon sietokykyä.

Voimaharjoittelussakin herasta on hyötyä. Heraproteiinin on huomattu tehostavan voimaharjoituksen vaikutusta lihasmassan kasvuun ja lihasvoiman kehittymiseen niin urheilijoilla kuin tavallisilla kuntoilijoillakin. Heraproteiini sisältää erityisen runsaasti leusiini-aminohappoa, jolla on merkittävä rooli lihasten proteiinisynteesin käynnistäjänä.

Kuinka paljon proteiinia?

Proteiinia suositellaan nautittavaksi noin 10–20 prosenttia päivän kokonaisenergiantarpeesta. Kevyemmin liikuntaa harrastaville riittää normaali proteiinin saanti eli noin 1,1-1,3 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Aktiiviliikkujalla ja urheilijalla proteiinintarve on suurempi eli 1,4–1,8 grammaa painokiloa kohti päivässä. Liikunnasta palautumiseen ihanteellisin heraproteiinimäärä on noin 20 grammaa. Heraproteiinin ohella on tärkeää nauttia tasapainoisesti myös muita proteiineja sekä huolehtia monipuolisesti ruokavaliosta.

Esimerkki proteiininsaannista

Selvitä proteiinilaskurilla, kuinka paljon proteiinia tarvitset › 

Palauttava välipala liikunnan jälkeen

Liikunnan jälkeen nautittu hyvälaatuinen proteiini kuten heraproteiini (noin 20 g) edistää lihasmassan muodostumista. Voit nauttia liikunnan jälkeisen maitoproteiinia tai heraproteiinia sisältävän palauttavan välipalan kätevästi ja nopeasti myös kotisi ulkopuolella.

Vinkkejä liikkujan välipaloista ennen liikuntaa ja palauttavaksi välipalaksi

Valio PROfeel® heraproteiinilisä vajaa 1 dl jauhetta +  3-4 dl nestettä

22 g heraproteiinia

Valio PROfeel® proteiinivälipalajauhe noin 1 dl jauhetta + 3-4 nestettä

22 g maitoproteiinia ja 22 g hiilihydraatteja

Valio PROfeel® proteiinijuoma 2,5 dl                                                            

(säilyy avaamattomana huoneenlämmössä)

20 g maitoproteiinia,  josta 10 g heraproteiinia ja 20 g hiilihydraatteja

Proteiinismoothie 1 annos

Annoksessa 21 g maitoproteiinia ja 36 g hiilihydraatteja

Nopea suklainen proteiinijuoma 1 annos

Annoksessa 22 g heraproteiinia ja 16 g hiilihydraatteja


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi